Está decidido: estás determinada a livrar-te da tua celulite. Chega de capitões inestéticos nas nádegas, nas coxas e na barriguinha. O teu objetivo: recuperar uma pele lisa e uma firmeza visível. Estamos aqui para te dar uma ajudinha, com uma seleção dos 10 exercícios anti-celulite a adotar a partir de amanhã!
Sommaire
Exercício 1: Saltar à corda
Admitimos que não é bem ginástica no sentido clássico, mas este pequeno exercício de cardio é excelente contra a celulite, incluindo a das pernas. Pode até servir de transição entre outros exercícios mais suaves.
- Equipa-te com um bom par de sapatilhas e uma corda de saltar.
- Com os pulsos afastados das ancas, salta alternadamente com os pés juntos, ou um pé de cada vez, sem pousar os calcanhares no chão.
- Durante o exercício, mantém os abdominais contraídos e o corpo estabilizado.
- Salta durante um minuto, antes de passar para um exercício mais suave.
Exercício 2: Joelho à frente com salto
Um exercício tonificante, que vai trabalhar as coxas, as ancas e as nádegas. Adeus celulite!
- Em posição de pé, com os braços fletidos e os punhos cerrados à frente, dá um passo para a frente.
- Com um impulso, eleva o joelho da perna que estava atrás. A coxa da perna levantada deve ficar perpendicular ao chão.
- Desce o joelho, recua e volta à posição inicial.
Podes realizar 2 a 4 séries de 20 elevações de joelho (10 de cada lado).
Exercício 3: Boxe virtual
Continuamos a suar com este exercício que simula movimentos de boxe. A celulite da barriga vai odiar!
- Em posição de pé, joelhos ligeiramente fletidos, perna esquerda atrás, mantém os cotovelos ao nível das costelas e os punhos fechados ao nível das bochechas.
- Na expiração, projeta o punho esquerdo para a frente, alongando o braço ao máximo.
- Volta à posição inicial, mas coloca a perna direita atrás.
- Lança o punho para a frente… e assim sucessivamente.
2 a 3 séries de 20 socos (10 de cada lado) deverão tonificar a tua cintura abdominal.
Exercício 4: Os squats lift
Um exercício que combina os benefícios anti-celulite dos squats (quadríceps e isquiotibiais) e dos lifts (glúteos e ancas).
- Começa com um squat: pés à largura dos ombros, costas direitas, desce em flexão dos joelhos, como se fosses sentar.
- Ao subir, estende uma das pernas para o lado. A ponta do pé deve estar virada para fora e a perna de apoio ligeiramente fletida.
- Para intensificar o exercício, podes realizá-lo com uma banda elástica de fitness, colocada previamente acima dos joelhos.
Podes realizar este exercício de ginástica anti-celulite em 2 a 4 séries de 20 repetições (10 de cada lado).
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Exercício 5: Cadeira estática
Baixamos o ritmo com um exercício anti-celulite muito estático, mas devastador para os capitões das coxas.
- Com as costas apoiadas numa parede e as mãos pousadas nas coxas, desce as nádegas até formares um ângulo reto com as pernas, como se estivesses sentada numa cadeira.
- Mantém a posição durante 30 segundos, depois vai aumentando progressivamente e tenta aguentar 1 minuto.
- Repete este movimento 5 vezes, com um tempo de descanso de 30 segundos entre cada estação «sentada».
Exercício 6: Extensões laterais de ancas
Um grande clássico do fitness, a realizar com ou sem banda elástica. Este exercício ajuda a reduzir o aspeto capitonado da celulite dos glúteos laterais e ancas.
- Em pé, apoiada numa cadeira ou numa parede, levanta a perna para o lado, o mais alto possível.
- Tem o cuidado de manter o corpo bem direito durante todo o exercício.
Este exercício pode ser realizado em 3 séries de 20 extensões (10 de cada lado).
Exercício 7: A prancha
E se adicionássemos um pouco de isometria ao programa? Outro incontornável: o exercício da prancha, ideal para eliminar a celulite abdominal.
- Coloca os antebraços no chão, com os cotovelos voltados para trás.
- Alonga o corpo e apoia-te nas pontas dos pés. Mantém as costas direitas e o pescoço alinhado.
- Mantém a posição respirando profundamente — 30 segundos para iniciantes, mais tempo para quem já tem prática.
- Repete o exercício 5 vezes, com uma pausa de 30 segundos entre cada prancha.
Exercício 8: A prancha lateral
Continuamos o programa anti-celulite com a prancha lateral, que vai ajudar a eliminar a celulite em toda a cintura abdominal e a tonificar os braços.
- Coloca a mão no chão, braço estendido, pernas juntas. Eleva o peso do teu corpo.
- Levanta o braço oposto no ar e mantém a posição, tal como na prancha clássica.
- Se o exercício for demasiado difícil, podes apoiar-te no antebraço.
- Realiza o exercício 5 vezes de cada lado.
Exercício 9: Elevação de bacia
Um movimento de ginástica anti-celulite completo, pois trabalha tanto os abdominais como as coxas e os glúteos. E ainda é benéfico para a flexibilidade das costas!
- Senta-te no chão, braços atrás, palmas das mãos apoiadas no chão, pernas ligeiramente fletidas e pés assentes no solo.
- Eleva a bacia o mais alto possível.
- Ao contrário da ponte, as costas não ficam no chão. Os braços estão ativos e permitem-te elevar o tronco do solo.
Exercício 10: Jumping Jacks
Terminamos a nossa sessão de ginástica anti-celulite com um exercício de cardio! Os jumping jacks dispensam apresentações — trabalham todos os músculos do corpo!
- Fica em pé, com os braços ao longo do corpo e as pernas juntas.
- Salta abrindo os pés e levantando os braços no ar, podendo bater palmas no topo.
- Salta novamente, voltando à posição inicial, com as pernas juntas.
- 2 a 3 séries de 10 a 20 jumping jacks, consoante o teu nível de treino, vão garantir-te um corpo firme e tonificado, sem sombra de celulite!