Fortalecer os adutores com elástico

Quadris um pouco arredondados, interior das coxas um pouco flácido… Você conhece bem! Mas decidiu retomar os exercícios e fortalecer os seus adutores. Sabia que treinar com um elástico pode amplificar os resultados? Confira alguns exercícios eficazes para fortalecer os adutores com um elástico de fitness.

Exercício n^o1 : Extensão lateral do quadril com elástico

Um primeiro exercício suave, mas que fortalece os músculos adutores com eficácia, para quadris mais finos e coxas torneadas.

• De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque o elástico ao redor dos tornozelos.
• Apoie as mãos nos quadris.
• Na inspiração, eleve a perna esquerda para o lado, mantendo o restante do corpo bem ereto.
• Na expiração, retorne a perna esquerda à posição inicial, sem apoiar o pé no chão.
• Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado.

Inclua 2 a 3 séries de 20 extensões na sua rotina de fitness.

Exercício n^o2 : Agachamentos com elástico

Você os tinha esquecido, mas eles continuam aqui! Os agachamentos são indispensáveis para trabalhar os músculos glúteos, os quadríceps e os adutores de forma eficaz.

• Fique de pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés levemente voltados para fora.
• Coloque o elástico de fitness ao redor das suas pernas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente os glúteos para trás, sem arquear demais a lombar, como se fosse sentar.
• Na expiração, suba.
• Repita o movimento 10 vezes.

2 a 3 séries de agachamentos a cada sessão de treino são a garantia de glúteos firmes e coxas tonificadas!

Exercício n^o3 : Back kicks com elástico

Vamos para o chão! Continuamos esta rotina esportiva para fortalecer os adutores com um clássico do fitness.

• Fique de quatro, joelhos e mãos bem apoiados no chão, costas retas.
• Passe o pé direito em uma das extremidades do elástico, enquanto segura a outra extremidade com a mão direita.
• Na inspiração, estenda a perna para trás, de modo que fique alinhada com as costas.
• Na expiração, desça a perna, sem tocar o chão com o joelho.
• Repita o back kick 10 vezes e, em seguida, troque de perna.

O exercício é excelente para fortalecer os adutores, mas também os isquiotibiais. Por isso, não hesite em praticá-lo e inclua 2 séries de 20 kicks na sua rotina.

Exercício n^o4 : Fire Hydrant

A posição pode parecer um pouco estranha, mas o exercício Fire Hydrant é ideal para fortalecer os quadris e o interior das coxas. Firmeza garantida.

• Retome a posição inicial do Back kick, com uma diferença: coloque o elástico ao redor das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, eleve a coxa direita sem dobrar o joelho. As costas devem permanecer retas e as mãos no chão.
• Na expiração, desça a coxa, sem apoiar o joelho no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, faça o mesmo com a coxa esquerda.

Faça 2 a 3 séries de 20 elevações. Você terá coxas, quadris e glúteos bem definidos!

Exercício n^o5 : Elevação de perna

Continuamos a rotina esportiva com um exercício simples, mas muito eficaz para fortalecer os adutores.

• Deite-se de lado, apoiada no ante-braço esquerdo e na perna esquerda.
• Coloque o elástico ao redor dos tornozelos.
• Na inspiração, eleve a perna direita o mais alto possível, certificando-se de que o quadril direito permaneça alinhado com o corpo.
• Na expiração, desça a perna, sem apoiá-la sobre a outra.
• Realize 10 elevações de perna e, em seguida, troque de lado.

2 a 3 séries de 20 elevações garantirão quadris esculpidos e coxas mais tonificadas. Este exercício também trabalha os músculos abdominais oblíquos.

Exercício n^o6 : Clamshell

Um nome poético (a concha), para efeitos reais nos adutores!

• Retome a posição inicial do exercício de elevação de perna, mas coloque o elástico mais alto, um pouco acima dos joelhos, e dobre levemente as pernas. Os pés se tocam, os joelhos apontam para a frente.
• Na inspiração, eleve o joelho direito. Suas pernas se abrem como uma concha.
• Na expiração, abaixe o joelho direito, sem tocar o joelho esquerdo. Mantenha uma leve contração nas coxas.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, passe para a perna esquerda.

O interior das suas coxas está aquecendo? É normal, os adutores estão trabalhando! Como nos outros exercícios, preveja 2 a 3 séries de 20. Após algumas semanas, você certamente notará a diferença!