Se tem complexos com as suas coxas e acha que estão um pouco flácidas ou sem definição, está na hora de voltar ao movimento! Aqui estão alguns exercícios para fortalecer os isquiotibiais, com um elástico fitness. São muito simples e podem ser feitos em casa. Sem mais desculpas para adiar!
Sommaire
O que são os isquiotibiais?
Os músculos isquiotibiais são um dos grupos musculares da coxa. Localizam-se mais precisamente na parte posterior da coxa, de cima (base do glúteo) a baixo (oco do joelho). Reúnem três músculos: o bicípite femoral, o músculo semitendíneo e o músculo semimembranoso. Os isquiotibiais permitem a extensão da anca e a flexão do joelho: são, portanto, o que chamamos de músculos poliarticularares, essenciais no movimento de corrida, por exemplo. Por isso, é importante cuidar deles e fortalecê-los ao máximo.
Que exercícios fazer para fortalecer os isquiotibiais?
Um pequeno tutorial é necessário… Porque não, não a deixamos sozinha no treino!
Exercício no1 : Standing Kickback
Um primeiro exercício de pé, para entrar em ritmo!
- De pé, coloque o elástico logo acima dos tornozelos ou ao nível das coxas, consoante a intensidade desejada.
- Mantenha a estabilidade posicionando o tronco ligeiramente para a frente, com as mãos unidas à sua frente.
- Em equilíbrio sobre a perna esquerda, estenda a perna direita para trás, como se fosse dar um pontapé (daí o nome kickback!). Lembre-se de contrair o glúteo direito, enquanto o joelho direito fica ligeiramente fletido.
- Faça uma série de 10 a 12 kickbacks e depois troque de perna.
2 a 3 séries deste exercício garantem isquiotibiais bem definidos e umas nádegas de aço!
Exercício no2 : Donkey Kick
Certamente já conhece este movimento, excelente para os músculos das coxas (incluindo os isquiotibiais!) e os glúteos.
- Coloque-se de quatro apoios. Passe o pé esquerdo numa das extremidades do elástico fitness, enquanto segura a outra extremidade com a mão esquerda.
- As mãos estão bem apoiadas no chão, assim como o joelho e o pé direitos. As costas estão direitas.
- Estenda a perna direita para trás, como um coice, sem arquear as costas.
- Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.
Este exercício, variação no chão do kickback, pode ser repetido em 2 a 3 séries de 20 (10 de cada lado), para coxas esculpidas e lombares reforçadas.
Exercício no3 : Fire Hydrant
Um nome curioso para um exercício fitness! O Fire Hydrant é excelente para fortalecer os isquiotibiais e os músculos da anca.
- Coloque-se de quatro apoios. Posicione o elástico à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
- Mantendo o joelho fletido, levante a perna para o lado. O joelho deve atingir a altura da anca. As costas devem permanecer bem direitas, sem arqueamento.
- Desça a perna devagar.
- Repita o movimento cerca de dez vezes e depois troque de perna.
Faça 2 a 3 séries de 10 elevações por lado (ou seja, 20 no total por série). Coxas torneadas garantidas!
Exercício no4 : Glute Bridge
O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício muito completo, que trabalha os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais. Um clássico indispensável na sua sessão de fitness!
- Deite-se no chão, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas fletidas, pés à largura dos ombros, com o elástico fitness à volta das coxas.
- Eleve a bacia para cima, contraindo os abdominais e os glúteos. Mantenha a posição durante cinco segundos e depois desça. A cabeça e os ombros devem permanecer bem apoiados no chão.
- Repita o movimento 15 a 20 vezes.
Faça 2 séries deste exercício. Não ficará desapontada com o resultado global na sua silhueta!
Exercício no5 : Deadlifts
O exercício do levantamento terra (ou deadlift) é inspirado na musculação. Normalmente realiza-se com halteres, mas o elástico faz o trabalho na perfeição!
- De pé, passe o elástico por baixo dos pés. Estes devem estar afastados à largura das ancas.
- Segure cada extremidade do elástico com as mãos. Os braços estão estendidos de cada lado do corpo.
- Incline o tronco para a frente, com as pernas ligeiramente fletidas. As costas e a nuca devem permanecer direitas, num mesmo alinhamento.
- Na expiração, levante o tronco devagar.
- Repita esta flexão cerca de vinte vezes.
Duas séries de 20 flexões devem tonificar os isquiotibiais e reforçar a cintura lombar.
Exercício no6 : Prancha ativa
Este exercício, inspirado na prancha, trabalha intensamente os isquiotibiais e ainda fortalece a cintura abdominal.
- Posicione-se na horizontal, mãos planas no chão, costas direitas, na ponta dos pés. O elástico envolve os tornozelos.
- Na inspiração, levante a perna esquerda. As costas estão bem direitas, a nuca alinhada, o pé direito sempre na ponta.
- Na expiração, desça devagar a perna esquerda.
- Repita o movimento 10 a 12 vezes e depois troque de perna.
Faça 2 a 3 séries de 20 a 24 elevações, para umas nádegas de sonho e umas coxas perfeitamente esculpidas.
Alongamentos para otimizar a sua sessão especial isquiotibiais
Comece e termine a sua sessão com alongamentos dos músculos das coxas:
Alongamento no1
- Sente-se com uma perna fletida e a outra estendida.
- Agarre a ponta do pé da perna estendida, respirando profundamente, para relaxar bem os isquiotibiais.
- Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.
Alongamento no2
- Fique bem direita, de pé, pés e pernas juntos, braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, incline devagar o tronco para a frente, com o peito colado aos joelhos, a cabeça para baixo e no eixo das costas. Segure os tornozelos com as mãos.
- Mantenha a postura durante 5 respirações e depois suba devagar, sem arquear as costas.