Você sonha com pernas bonitas, ao mesmo tempo tonificadas e harmoniosas, mas não sabe por onde começar. Aqui está um exemplo de rotina esportiva para fazer em casa. Mas você vai precisar de um pequeno acessório para potencializar os resultados: halteres! Siga o coach…
Exercício no1: Agachamentos com halteres
Este é um exercício de musculação muito benéfico para os músculos das pernas, especialmente os quadríceps (músculos frontais das coxas). Mas também permite tonificar os músculos glúteos, para glúteos de aço. Para realizá-lo, nada mais simples.
- Comece o exercício em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés levemente voltados para fora.
- Segure os halteres nas mãos, com os braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente os glúteos para trás, como se fosse sentar. Seu dorso não deve arquear, mas os abdominais devem estar contraídos. As coxas devem ficar paralelas ao chão.
- Ao mesmo tempo, com os halteres nas mãos, estenda os braços à frente. Leve os halteres até a altura dos olhos.
- Na expiração, suba. As pernas devem trabalhar, enquanto os braços retornam à posição inicial.
- Repita 10 vezes para completar uma série.
Preveja na sua rotina 2 a 3 séries de 10 agachamentos para tonificar bem as coxas e as pernas.
Exercício no2: Agachamentos com elevação de braços e halteres
Um segundo exercício relativamente semelhante ao primeiro na sua execução, com a diferença de que exige uma amplitude maior.
- Retome a postura inicial do exercício anterior.
- Na descida, durante a inspiração, em vez de estender os braços à frente, levante-os bem retos acima da cabeça. A postura vai amplificar o esforço das pernas na expiração.
- Suba com a ajuda das pernas. Ao mesmo tempo, abaixe os braços.
- Repita 10 vezes.
Aqui também, 2 a 3 séries devem ajudá-la a recuperar pernas bem torneadas.
Exercício no3: Sumo squats com halter
Achava que tinha terminado com os agachamentos meninas? Que nada! Para pernas incríveis e coxas dos sonhos, nada supera os sumo squats! Você pode realizá-los com um halter grande, halteres pequenos ou um kettlebell. Tudo dependerá do seu equipamento, mas a eficácia será a mesma.
- Retome a postura inicial descrita anteriormente, com a única diferença no afastamento das pernas, que deverá ser ligeiramente mais amplo do que os ombros.
- Se realizar o exercício com um kettlebell, segure-o com as duas mãos, à frente do corpo. Se optar por dois halteres, segure-os à frente, na altura do peito.
- Na inspiração, desça como no agachamento clássico. As coxas estão abertas, a tensão muscular distribuída pelas coxas, pelos abdominais e pelos glúteos. O dorso não deve sofrer nem arquear.
- Se realizar o exercício com um kettlebell, pouse-o no chão ao final da descida. Com halteres, mantenha os pesos na altura do peito, sem relaxar o esforço.
- Na expiração, suba devagar.
- Repita 10 vezes.
Integre, conforme as suas possibilidades, 2 a 3 séries de 10 flexões na sua rotina de pernas bonitas.
Exercício no4: Afundos frontais com halteres
Outro clássico do fitness! A sua principal vantagem? Tonifica todos os músculos das pernas, incluindo os extensores do quadril e os isquiotibiais. Nada mau, não é?
- Comece o exercício em pé, com as pernas na largura dos quadris e a cabeça erguida.
- Segure um halter em cada mão, com os braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O peso do corpo deve deslocar-se para essa perna. Flexione o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda, atrás, também está flexionada, com o joelho esquerdo quase tocando o chão. Os braços são mantidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos.
- Na expiração, suba empurrando com a perna direita. O dorso e a cabeça permanecem retos, no mesmo eixo.
- Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado (perna esquerda à frente, perna direita atrás).
A vantagem dos halteres? Eles adicionam uma carga extra ao corpo, intensificando o trabalho muscular das pernas. Além disso, você fica impedida de usar os braços para ganhar impulso. Pode repetir 2 séries de 20 afundos frontais.
Exercício no5: Afundos traseiros com halteres
Atenção, pequena variação! E se realizasse os seus afundos «ao contrário», para pernas perfeitas?
- Retome a postura inicial do afundo, como descrita anteriormente.
- Na inspiração, dê um grande passo com a perna direita para trás. Isso provocará automaticamente a flexão da perna esquerda à frente. Flexione o joelho esquerdo até que a coxa esquerda à frente fique paralela ao chão. A perna direita atrás também está flexionada, com o joelho direito próximo do chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos.
- Na expiração, suba com o impulso da perna de trás (neste caso, a direita), mantendo o resto do corpo bem reto.
- Repita o exercício 10 vezes e, hop, troque de lado.
Uma forma diferente de realizar afundos, que permite trabalhar os músculos das pernas de outro ângulo.
Exercício no6: Afundos frontais com halteres e step
Última variante dos afundos, com a utilização de um stepper. Se não tiver um, não entre em pânico. Pode apoiar-se num degrau de escada, ou encontrar um suporte com uma altura equivalente à do acessório. A sua casa está cheia de objetos que pode adaptar para uma sessão de desporto em casa divertida!
- Adote a postura inicial do afundo, como descrita anteriormente.
- Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita. O seu pé direito deve pousar no step (ou no degrau de escada). Desça até que a sua coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda está estendida atrás, com o joelho próximo do chão. Os braços são mantidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos. O dorso está reto e a cabeça no eixo.
- Na expiração, suba, trabalhando a perna direita e contraindo os abdominais.
- Repita 10 vezes e, em seguida, inverta as pernas.
A combinação de step e halteres permite amplificar o movimento de trabalho muscular das pernas. Inclua 2 séries na sua rotina esportiva.
Por que usar halteres para fortalecer as pernas?
Imagina-se sempre que o uso de halteres serve sobretudo para reforçar a musculatura dos braços. Mas não é bem assim. Realizar os seus movimentos de fitness com pesos apresenta inúmeras vantagens:
- você precisa de fazer um esforço adicional de estabilização das suas posturas, para um fortalecimento mais intenso dos músculos profundos, incluindo os das pernas;
- os halteres obrigam os membros a trabalhar de forma unilateral, prevenindo assim qualquer risco de compensação muscular de um lado ou do outro. Segurar um halter em cada mão obriga cada perna a fazer o mesmo esforço em cada exercício;
- o uso de halteres também previne más posturas e potenciais lesões. É particularmente o caso nos exercícios de afundos, onde se tende a não manter o corpo bem reto;
- a amplitude de movimento será muitas vezes aumentada pelos pesos.