Gym hipopresyjna: ostateczna broń na płaski brzuch

Joga, Pilates, oddychanie brzuszne… Już próbowałeś wiele metod, aby odzyskać napięty i płaski brzuch. A co jeśli gym hipopresyjna mogłaby uzupełnić Twoją kolekcję? Hipo co? Nie panikuj, wyjaśniamy wszystko, już teraz!

Gym hipopresyjna – czym jest?

Za tą nieco dziwną nazwą kryje się metoda stworzona w latach 80. XX wieku przez belgijskiego doktora kinezyterapii, Dr. Marcela Caufrieza. Opierając się na poważnych badaniach z zakresu histochemii (badania składu chemicznego komórek), elektromiografii (EMG, pozwalającej badać nerwy i mięśnie) oraz anatomii funkcjonalnej, opracował metodę rehabilitacji mięśni brzucha i dna miednicy, szczególnie zalecana po porodzie. Gym hipopresyjna pozwala również wzmocnić mięśnie brzucha i dno miednicy, jednocześnie łagodząc bóle lędźwiowe.

W praktyce zasada jest następująca: łączyć pracę oddechową (wdech przeponowy i wstrzymanie oddechu przed wydechem) i postawę (bardzo specyficzne pozycje podczas tych krótkich okresów wstrzymania oddechu). Celem jest obniżenie ciśnienia wewnątrz-piersiowego i wewnątrz-brzusznego, aby wywołać łańcuchowe reakcje w ciele:

• Odruchowe skurcze głębokich mięśni brzucha
• Skurcze mięśni dna miednicy
• Mniejsze ciśnienie na okolicę lędźwiową
• Prawidłowe umiejscowienie narządów płciowych i układu moczowego

Zatem, jeśli praktykowana prawidłowo i systematycznie, gym hipopresyjna mogłaby pozwolić na odzyskanie bardziej płaskiego brzucha, ale także lepszego zdrowia ginekologicznego, moczowego i mięśniowego.

Jakie są korzyści z gym hipopresyjnej?

Jest często zalecana kobietom w okresie poporodowym (3 miesiące po porodzie), ale nie tylko! Bowiem może przynieść korzyści wielu osobom. Wśród jej głównych zalet wymienić można:

• Skuteczną rehabilitację dna miednicy – gym hipopresyjna jest uważana za znacznie bardziej efektywną niż klasyczne ćwiczenia napinania i rozluźniania.
• Zapobieganie opadaniu narządów i/lub problemom z niekontrolowanym moczem typowym dla menopauzy.
• Zmniejszenie obwodu talii i/lub odzyskanie płaskiego brzucha.
• Stymulowanie narządów klatki piersiowej i brzucha poprzez „wewnętrzny masaż”.
• Wspieranie perystaltyki jelit.
• Korygowanie złych postaw.
• Łagodzenie bólów pleców, takich jak bóle lędźwiowe, przepukliny, artroza.

Natomiast gym hipopresyjna jest odradzana niektórym osobom, w tym:

• Kobietom w ciąży, ponieważ gym hipopresyjna może wywoływać skurcze macicy.
• Kobietom po porodzie – czekaj co najmniej 3 miesiące, zanim zaczniesz!
• Osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, ponieważ gym hipopresyjna ma bezpośredni wpływ na ciśnienie krwi.
• Osobom mającym specyficzne problemy stawowe – fizjoterapeuta będzie mógł ocenić każdy przypadek indywidualnie.

Płaski brzuch: które ćwiczenia gym hipopresyjnej wybrać?

Jeśli nie jesteś szczególnie fanem powtarzających się skurczów (i wcale nie gwarantują płaskiego brzucha, wręcz przeciwnie!), oto kilka ćwiczeń do wykonania, aby opanować podstawy gym hipopresyjnej.

Ćwiczenie nr ¹: Nauka otwarcia żeber

Oddychanie przeponowe i otwarcie żeber to zasadnicze zasady gym hipopresyjnej. Bez tego mechanizmu niemożliwe jest wykonanie innych ćwiczeń.

• Usiądź wygodnie, w pozycji na krzyż, z prostymi plecami.
• Połóż ręce na żebrach, aby poczuć naturalną aktywność klatki piersiowej podczas oddychania: otwarcie żeber przy wdechu, zamknięcie przy wydechu.
• Oddychaj, jednocześnie zwiększając amplitudę otwarcia i zamknięcia.
• Po kilku powtórzeniach wydychaj powietrze i zacznij wstrzymywać oddech. Bez wdechu spróbuj otworzyć żebra, jakbyś wdychał (ale bez wdechu!).
• Wzmocnij ćwiczenie, otwierając i zamykając żebra 2 lub 3 razy podczas wstrzymania oddechu.

Aby praktykować następujące ćwiczenia gym hipopresyjnej, zrozumienie mechanizmu żeber jest kluczowe, podobnie jak opanowanie wstrzymania oddechu po wydechu. To właśnie te mechanizmy sprawiają, że jest ona skuteczna w odzyskaniu napięcia brzucha.

Ćwiczenie nr ²: Utrzymywanie wstrzymania oddechu

Drugie ćwiczenie nauczy Cię utrzymywać wstrzymanie oddechu po wydechu. Ponadto angażuje mięśnie brzucha – dla bardziej płaskiego brzucha!

• Stań prosto, stopy równoległy do bioder.
• Lekko zegnij kolana i lekko pochyl ciało do przodu, bez blokowania pleców.
• Połóż ręce na grzebieniach biodrowych (ostre kości na poziomie bioder).
• Wykonaj 3 wstrzymania oddechu po wydechu, trwające około 10 sekund.
• Jeśli utrzymasz tylko 10 sekund, to nie jest problem. Ważne jest oddychanie przeponą: wykonanie „fałszywego” wdechu poprzez otwarcie żeber, bez wdechu powietrza.

Ćwiczenie nr ³: Dobrze czuć swój brzuch

Ta postawa pozwala dobrze realizować pracę brzuszną, którą wymaga gym hipopresyjna.

• Zacznij stojąc, stopy i kolana równoległy do bioder, a nie otwarte na boki.
• Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i wspierając się na udach. Połóż ręce nieco powyżej kolan, palce skierowane do wewnątrz.
• Jak w drugim ćwiczeniu, wykonaj 3 wstrzymania oddechu po wydechu, trwające około 10 sekund każde.
• Poczujesz, jak Twój brzuch się wciąga, a mięśnie brzucha stopniowo odzyskują napięcie.

Ćwiczenie nr ⁴: Łączenie oddychania z ruchem

Ostatnie ćwiczenie gym hipopresyjnej, inspirowane pozą jogi , którą prawdopodobnie znasz: most.

• Połóż się na plecach, nogi zgięte, ręce nad głową.
• Przy wdechu podnieś brzuch i biodra w kierunku nieba. Podbródek wciągnięty w klatkę piersiową, ramiona na podłodze, ręce rozluźnione.
• Powoli wydychaj, utrzymując pozę. Następnie wykonaj „fałszywy wdech”, otwierając żebra i utrzymując wstrzymanie oddechu przez 10 sekund.
• Przy wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie 3 razy.

To praktyczne ćwiczenie, bardziej aktywne niż poprzednie, pozwoli Ci dobrze opanować procesy gym hipopresyjnej… i odzyskać bardziej płaski i napięty brzuch!