Regularnie chodzisz na siłownię, ale nie masz odwagi skusić się na bieżnię. A przecież to urządzenie fitness jest bardzo przydatne w sportowej rutynie, ponieważ pozwala chodzić lub biegać w pomieszczeniu. To dobry sposób, by trzymać się zasady 10 000 kroków dziennie. Ale czy ćwiczenia na bieżni mogą pomóc schudnąć ? Oto kilka odpowiedzi !
Czym jest bieżnia ?
To urządzenie fitness (podobnie jak rower stacjonarny czy wioślarz), często obecne na siłowniach, którego celem jest odtworzenie naturalnego ruchu chodzenia lub biegania. W zależności od wybranego tempa można więc chodzić lub biegać w miejscu, a pas bieżni symuluje podłoże. Zapewnia odczucia bardzo zbliżone do treningu na świeżym powietrzu, ponieważ opór, nachylenie i prędkość pasa bieżni można regulować. Co więcej, większość nowoczesnych bieżni ma panel sterowania, który pozwala użytkownikowi sprawdzać swoje wyniki (pokonany dystans, tętno, średnią prędkość, spalone kalorie).
Czy można schudnąć, korzystając z bieżni ?
Aktywności typu cardio, w tym także te wykonywane w pomieszczeniu na sprzęcie treningowym, mogą pomóc wrócić do formy i schudnąć. Oczywiście trzeba jednak spełnić kilka warunków :
- jeśli korzystasz z bieżni, aby uprawiać marsz, powinien on być szybki (co najmniej między 5 a 10 km/h) ;
- sesje wytrzymałościowe powinny być odpowiednio długie, ponieważ organizm zaczyna sięgać do swoich rezerw dopiero po 45 minutach wysiłku fizycznego ;
- treningi na bieżni powinny być regularne (minimum 2–3 razy w tygodniu).
Warto przy okazji dodać, że lepiej biegać na świeżym powietrzu niż na bieżni, gdy celem jest schudnięcie i/lub wzmocnienie mięśni. W praktyce „prawdziwy” bieg wymaga wysiłku związanego z wybiciem i napędzaniem ciała, czego nie ma na bieżni, bo ruch jest symulowany przez przesuwający się pas. Dlatego można stwierdzić, że bieganie na zewnątrz wiąże się z nieco większym wydatkiem kalorycznym.
Jaki plan treningu na bieżni wybrać, aby wspierać utratę wagi ?
Trudno podać jeden precyzyjny plan, który będzie odpowiedni dla każdego. Wszystko zależy od Twojego poziomu biegowego, liczby kilogramów, które chcesz zrzucić, tempa, w jakim chcesz to zrobić, oraz od Twojego metabolizmu.
Można jednak powiedzieć, że trening interwałowy daje dobre rezultaty zarówno w kontekście utraty wagi jak i budowania wytrzymałości. Oto więc 4-tygodniowy plan interwałów na bieżni, zakładający dwie sesje tygodniowo. Pamiętaj, aby każdą sesję rozpocząć i zakończyć 10 minutami marszu w dobrym tempie.
Pierwszy tydzień :
- Sesja nr1 : na zmianę 1 minuta biegu i 1 minuta marszu przez 20 minut.
- Sesja nr2 : na zmianę 1 min 15 s biegu i 45 sekund marszu przez 20 minut.
Drugi tydzień :
- Sesja nr1 : na zmianę 1 minuta biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 1 minuta marszu bez nachylenia przez 25 minut.
- Sesja nr2 : na zmianę 1 min 15 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 45 sekund marszu bez nachylenia przez 25 minut.
Trzeci tydzień :
- Sesja nr1 : na zmianę 1 minuta biegu i 1 minuta marszu przez 25 minut, przy nachyleniu bieżni 5%.
- Sesja nr2 : na zmianę 1 min 15 s biegu i 45 sekund marszu przez 25 minut, przy nachyleniu bieżni 5%.
Czwarty tydzień :
- Sesja nr1 : na zmianę 1 min 30 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 30 sekund marszu bez nachylenia przez 25 minut.
- Sesja nr2 : na zmianę 1 min 30 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 30 sekund marszu bez nachylenia przez 30 minut.
Ten program można wydłużyć do ponad miesiąca, zwiększając zarówno liczbę sesji, czas trwania treningów jak i nachylenie bieżni. Można także włączyć jeden dłuższy szybki marsz tygodniowo, trwający godzinę. Najważniejsza jest regularność ! Aby nie stracić motywacji, możesz też prowadzić dziennik treningowy ze wszystkimi informacjami o swoich sesjach i postępach, żeby się motywować !
Aby realnie wspierać utratę wagi dzięki treningom na bieżni, ważne jest również połączenie aktywności fizycznej z odpowiednią dietą. Bo jeśli po treningu odreagowujesz przy talerzu, sam bieg nie wystarczy. Jedz różnorodnie i zdrowo, nie pomijając kluczowych składników odżywczych : chudego białka, owoców i warzyw oraz złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli Twoje odżywianie jest zdrowe i zbilansowane, a jednocześnie ograniczasz gotowe dania, słodycze, alkohol i podobne produkty, dość szybko możesz zauważyć wpływ treningu na bieżni na swoją sylwetkę.