Posiadanie płaskiego brzucha i wyrzeźbionych mięśni to jeden z głównych celów kobiet, które często mają kompleksy z powodu drobnych fałdek na brzuchu. Tyle że klasyczne treningi bardzo często zalecają niekończące się serie crunchów. Czy to naprawdę dobre rozwiązanie, by wzmocnić dolne partie brzucha ? Niekoniecznie… Oto kilka ćwiczeń na dolne partie brzucha, które pomogą odzyskać jędrność.
Sommaire
Ćwiczenie na dolne partie brzucha no1 : stomach vacuum
stomach vacuum to ćwiczenie oddechowe bardzo korzystne dla mięśni brzucha, ponieważ wzmacnia słynny mięsień poprzeczny, o którym właśnie wspominałyśmy. Z kolei gimnastyka hipopresyjna wymaga jednak nieco praktyki, zanim opanujesz ją naprawdę dobrze. Aby zacząć :
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy na szerokość bioder, a ramiona rozluźnij.
- Zrób wdech, wypychając brzuch, następnie napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś powstrzymywała się od oddania moczu.
- Wypuść powietrze ustami, opróżniając brzuch i płuca z całego powietrza.
- Na bezdechu zamknij usta, zatkaj nos i wykonaj ruch jak do wdechu, ale bez nabierania powietrza.
- Jednocześnie maksymalnie wciągnij brzuch, jakbyś próbowała przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a potem rozluźnij.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie no2 : klasyczny plank
Trzeba przyznać, że stary dobry plank naprawdę działa ! Ten klasyk stabilizacji przodem pozostaje jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch, by wzmocnić dolne partie brzucha. Dla tych, które jeszcze go nie znają :
- Ustaw się na podłodze, opierając się na przedramionach, z dłońmi na ziemi oraz głową i plecami w jednej linii.
- Napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś się na palcach stóp. Uważaj, by nie unosić zbyt wysoko pośladków, bo możesz „zepsuć pozycję”. Plecy, nogi i barki powinny tworzyć jedną linię.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a potem stopniowo wydłużaj ten czas.
Ćwiczenie no3 : pozycja kota
To bardziej dynamiczne ćwiczenie, inspirowane jogą. Nie daj się zwieść pozorom — jest bardzo skuteczne dla dolnych partii brzucha, ponieważ wzmacnia jednocześnie odcinek lędźwiowy i pas brzucha.
- Zacznij w klęku podpartym, z wyprostowanymi rękami i dłońmi dobrze opartymi o podłoże, nadgarstkami na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
- Przy wdechu wygnij plecy w łuk. Brzuch kieruje się ku podłodze, a pośladki i wzrok ku górze.
- Przy wydechu zaokrąglij plecy, przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę w stronę klatki piersiowej.
- Powtarzaj ruch w rytmie oddechu przez minutę.
Ćwiczenie no4 : pozycja szarańczy
To pozycja jogi, którą świat fitnessu lubi nazywać „supermanem”. I nie bez powodu ! Trochę przypomina superbohatera w locie. Nas interesuje jednak jej działanie na dolne partie brzucha, bo świetnie angażuje mięśnie core.
- Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło o podłogę, rozluźnij ręce i nogi.
- Przy wydechu napnij pośladki i unieś głowę (bez napinania karku), nogi, ramiona oraz górną część tułowia, tak aby oderwały się od podłogi. Miednica, brzuch i dolne żebra pozostają w kontakcie z podłożem i podtrzymują ciężar ciała.
- Ramiona zwykle są wyciągnięte do tyłu, a łopatki ściągnięte ku plecom. Możesz jednak wyciągnąć je przed siebie, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a wraz z praktyką wydłużaj czas, po czym delikatnie rozluźnij ciało.
- Powtórz 2–3 razy.
Ćwiczenie no5 : mostek
Kolejny wielki klasyk treningów fitness — mostek słynie z ujędrniającego działania na dolne partie brzucha. Dodatkowo pomaga wzmocnić pośladki, ponieważ wymaga mocnego napięcia tej partii.
- Zacznij na podłodze, leżąc na plecach, z barkami dobrze opartymi o podłoże, nogami ugiętymi i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Przy wdechu unieś miednicę z podłogi. Ruch unoszenia wykonujesz dzięki pracy mięśni brzucha, ud i pośladków. Barki pozostają na ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć w dół.
- Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.
- Możesz zwiększyć trudność, prostując jedną nogę (potem drugą) podczas unoszenia miednicy (mostek z wyprostowaną nogą).
Ćwiczenie no6 : łódka
Tak, dziewczyny, mięśnie core zaczynają już mocno dawać o sobie znać… A to jeszcze nie koniec treningu. Aby ujędrnić dolne partie brzucha, potrzeba odrobiny intensywności. I właśnie to zapewni pozycja łódki.
- Usiądź na podłodze, z nogami złączonymi i wyprostowanymi, a dłońmi opartymi o podłoże.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i znajdź równowagę na pośladkach (dokładniej na guzach kulszowych, czyli kościach pośladków).
- Unieś kolana i przełóż ręce pod uda, napinając brzuch i mięśnie dna miednicy.
- Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, i wyprostuj nogi, kierując stopy ku górze.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, napinając mięśnie, ale bez nadmiernego spinania się (oddychaj !).
- Wróć do pozycji wyjściowej bez gwałtownych ruchów (utrzymując napięcie core).
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie no7 : nożyce
Ćwiczenie nożyc również może skutecznie poprawić napięcie dolnych partii brzucha. Uwaga jednak — nie wolno wykonywać go byle jak, bo wtedy bardziej zaangażujesz mięsień prosty brzucha niż poprzeczny.
- Zacznij w leżeniu, z nogami wyprostowanymi.
- Ułóż dłonie po obu stronach głowy i, nie naciskając na odcinek szyjny, lekko unieś głowę.
- Ugnij nogi i lekko przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
- Wyprostuj jedną nogę, a potem drugą ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi. Nogi powinny być prostopadłe do podłogi, a więc tworzyć z plecami kąt prosty.
- Rozpocznij małe naprzemienne ruchy nóg (około 20), napinając dolne partie brzucha.
- Po zakończeniu serii ponownie ugnij nogi, odłóż głowę na podłogę, a na końcu stopy.
- W swojej rutynie treningowej warto uwzględnić 2–3 serie po 20 ruchów.
Ćwiczenie no8 : pozycja bird-dog
Wracamy do jogi z tą stabilizującą pozycją, która wymaga równowagi, a więc angażuje głębokie mięśnie brzucha.
- Zacznij w klęku podpartym, z prostymi plecami, dłońmi na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
- Przy wdechu wyciągnij prawą rękę przed siebie i lewą nogę za siebie. Wyprostowana ręka i noga powinny znajdować się w linii pleców i głowy, tworząc jedną prostą.
- Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch, zmieniając nogę i rękę.
- Pozycję bird-dog możesz wykonać 2–3 razy w ramach swojej rutyny.
Ćwiczenie no9 : plank twist
Bardziej aktywna wersja tradycyjnego planku, idealna do wzmacniania mięśni brzucha (poprzecznych i skośnych). Dodatkowo pomaga ujędrnić ramiona i barki, ponieważ również je angażuje !
- Zacznij w klasycznej pozycji planku, z wyprostowanymi nogami i rękami.
- Ugnij prawe kolano i, przyciągając je do klatki piersiowej, skieruj je w lewo. Możesz lekko obrócić lewą nogę, aby ułatwić sobie ruch.
- Odprowadź prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
- Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie no10 : „hundred”
Zakończmy tę sesję wzmacniania mięśnia poprzecznego ćwiczeniem Pilatesu. To idealny sposób na jędrniejsze dolne partie brzucha. Nie daj się zwieść — jest naprawdę wymagające !
- Połóż się na podłodze, z rękami wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami.
- Ugnij kolana i unieś je do około 45o w osi bioder (pozycja tabletop). Unieś tułów, nie odrywając pleców od podłogi.
- Napnij brzuch i, prostując ręce, wykonuj pulsacyjne ruchy, biorąc głęboki wdech nosem i wydech ustami. Celem jest wykonanie 100 ruchów.
- Napięcie powinno być odczuwalne w brzuchu, a nie w lędźwiach.
- Na koniec delikatnie odłóż na podłogę tułów i barki, a następnie nogi.