Crossfit : jak wykonywać burpees jako początkujący?

Chciałbyś spróbować Crossfitu lub przynajmniej włączyć kilka ćwiczeń do swojej obecnej rutyny treningowej. Zawsze słyszałeś, że burpees to doskonałe ćwiczenie, kompleksowe, zdolne do wzmocnienia całego ciała i przebudowania sylwetki. Jednak nie masz pojęcia, jak się do tego zabrać, będąc początkującym. Aby dowiedzieć się, jak wykonywać burpees, nawet gdy się zaczyna, czytaj dalej!

Czym są burpees?

Burpee, nazwane na cześć swojego twórcy Royal’a H. Burpee’a, amerykańskiego fizjologa, to ćwiczenie siłowe i aerobowe. Zostało faktycznie opracowane przez badacza w celu oceny kondycji fizycznej sportowców, zarówno z punktu widzenia mięśniowego – burpees angażują wszystkie mięśnie ciała – jak i sercowo-oddechowego – ćwiczenie jest bardzo wymagające pod względem wydolności. Będąc bardzo efektywnym w spalaniu kalorii i równomiernym rozwoju muskulatury, wystarczyło tego, aby trenerzy sportowi (szczególnie w dziedzinie crossfitu lub Hiit) przejęli je i włączyli do swoich programów treningowych.

Burpees polegają na sekwencji różnych klasycznych pozycji fitness, wykonywanych w szybkim tempie. W ten sposób łączą deskę, przysiad i skok z rozstawem. Angażują jednocześnie górną część ciała (ramiona i barki), dolną część ciała (uda i pośladki) oraz mięśnie brzucha. Dlatego uważa się je za ćwiczenie kompleksowe, idealne do szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej na rzecz masy mięśniowej. Ale poza tym, że stanowią wyzwanie fizyczne, stanowią również wyzwanie mentalne, ponieważ wymagają sporo woli! Niemniej jednak burpees to ćwiczenie dostępne dla wszystkich, nawet dla początkujących.

Jakie są kolejne etapy wykonywania burpees dla początkujących?

Chciałbyś spróbować burpees, ale niewiele o nich wiesz? Nie panikuj! Sekwencja jest bardzo prosta do opanowania, nawet gdy się zaczyna. Rozkłada się następująco:

• Zgięcie nóg, ręce na ziemi – wystarczy w zasadzie przysiąść, trochę jak żaba!
• Wyrzut nóg do tyłu, aby osiągnąć pozycję deski, wspierając się na łokciach (klasyka planki).
• Wyrzut nóg do przodu, w początkową pozycję przysiadu (nogi zgięte, miednica i pośladki przechylone do tyłu, ręce złączone).
• Skok z rozstawem w powietrzu, ramiona podniesione, nogi rozstawione.

Ta sekwencja powinna być powtarzana wielokrotnie, idealnie wykonując kilka serii około 10 burpees.

Czy istnieją warianty burpees?

Początkujący będzie starał się na początku wykonywać burpee „podstawowe”, czyli sekwencję opisaną wcześniej. Ale gdy ćwiczenie będzie dobrze opanowane, można je wzbogacić o dodatkowe etapy. Mówimy wtedy o wariantach, a jest ich wiele!

• Wariant ⁿr 1: Burpees z pompkami. Chodzi po prostu o dodanie jednej lub kilku pompek na drugim etapie (pozycja deski).
• Wariant ⁿr 2: Burpees „Old School”. Na etapie deski dodajemy skok z rozstawem nóg i pompkę.
• Wariant ⁿr 3: Burpees „Dead Man”. Zamiast robić deskę, kładziemy się raczej płasko na brzuchu. Wznowienie ruchu w następnym etapie jest znacznie trudniejsze, ponieważ nie mamy już rozpędu…
• Wariant ⁿr 4: Burpees + Wykroki. Zamiast kończyć sekwencję skokiem z rozstawem, wykonujemy dwa skokowe wykroki.
• Wariant ⁿr 5: Burpees z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenie polega na dodaniu obciążenia do ciała, takiego jak obciążniki na kostki lub kamizelka obciążająca, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
• Wariant ⁿr 6: Burpees „Tuck Jumps”. Zamiast wykonywać skok z rozstawem na koniec sekwencji, wykonujemy „tuck jump”, czyli skok grupowany (nogi zgięte, ręce uderzające kolana).
• Wariant ⁿr 7: Burpees „One leg” lub „One arm”. Na etapie deski (lub deski + pompka) wykonujemy ruch na jednej nodze lub na jednym ramieniu, a nawet je zmieniamy. Bardzo wymagająca praca na wsparciu i koordynacji.
• Wariant ⁿr 8: Burpees + Mountain Climber. Chodzi o wykonanie kilku ruchów ćwiczenia Mountain Climber na etapie deski, aby maksymalnie wzmocnić mięśnie brzucha.
• Wariant ⁿr 9: Burpees z pompkami klaskającymi. Na etapie deski trzeba wykonać pompkę klaskającą. Co to jest? Po prostu bardzo szybka pompka, gdzie rozszerzenie ramion towarzyszy impuls w powietrze, bardzo krótka sekwencja, w której nie wspieramy się już na ziemi rękami i podczas której klaszczemy w dłonie.
• Wariant ⁿr 10: Burpees Cobra. Wariant inspirowany jogą, ponieważ w momencie deski wykorzystujemy okazję do wykonania pozy jogi Cobra, nogi wyprostowane i miednica na ziemi, ramiona w rozszerzeniu, tułów otwarty do przodu, wzrok ku niebu.

Istnieją jeszcze inne warianty burpees, bardziej lub mniej dostępne dla początkującego, ale które mają tę zaletę, że czynią rutynę treningową mniej monotonną i bardziej rytmiczną!

Jakie są ograniczenia burpees?

Niektórzy trenerzy sportowi nie są zbyt przychylni ćwiczeniu burpees. Uważają je nawet za szczególnie złe dla ciała ze względu na ich nieco brutalny charakter. Rzeczywiście, burpees wywierałyby gwałtowne naciski na niektóre części ciała, takie jak stawy (nadgarstki, przednia część barku, kolana, kostki). Zamiast tego zalecaliby pracę nad każdą grupą mięśniową osobno, aby ograniczyć ryzyko urazów:

• Pompki do wzmocnienia ramion, pleców i barków.
• Przysiady i wykroki na pośladki i uda.
• Unoszenia tułowia na mięśnie brzucha.
• Skakanka lub step na wydolność .

Jako początkujący, jesteś teraz ostrzeżony! Z burpees lub bez nich, jedno jest pewne: regularna praktyka aktywności sportowej jest korzystna dla zdrowia.