Co jeść wieczorem po treningu?

Zaleca się zjeść posiłek w ciągu dwóch godzin po treningu.  Optymalnie najlepiej zrobić to między 30 a 45 minutą po wysiłku, ponieważ wtedy organizm jest szczególnie gotowy do „odbudowy”. Jest bowiem przygotowany do wytwarzania wszystkich enzymów :

• tych, które biorą udział w metabolizowaniu glukozy i jej przekształcaniu w glikogen (zapas energii) ;
• oraz tych, które uczestniczą w produkcji białek potrzebnych do regeneracji mięśni.

Jakie produkty wybierać po treningu?

1- Zaraz po treningu

Jeśli trenujesz daleko od pory posiłku, warto zaplanować przekąskę. Uwaga jednak: nie jedz byle czego tylko dlatego, że czujesz głód ! Zamiast słodyczy, takich jak batonik czekoladowy czy słodzony napój, postaw raczej na przekąskę sycącą i wartościową pod względem odżywczym :

• banan to owoc numer jeden, jeśli chodzi o regenerację po treningu, ponieważ zawiera skrobię, czyli cukier złożony, który pomaga odzyskać energię ;
• suszone owoce (mieszanka orzechów i moreli, fig, rodzynek) są jednocześnie bogate w naturalne cukry, dobre tłuszcze i minerały, dlatego dobrze wspierają energię i uzupełnienie składników mineralnych w organizmie ;
• odpowiednie mogą być także niektóre produkty białkowe, zwłaszcza batony lub napoje wysokobiałkowe, pod warunkiem że zawierają wystarczającą ilość dobrze przyswajalnego białka (whey, białko grochu lub ryżu) i mało cukrów prostych ;
• płatki owsiane to również dobra przekąska, ponieważ zawierają białka roślinne, węglowodany i witaminy ;
• jeśli chodzi o napoje, woda wysoko zmineralizowana wciąż pozostaje najlepszym wyborem, ale woda kokosowa i domowe wody detoksykujące również mogą się sprawdzić. Lepiej natomiast zrezygnować z herbaty i kawy, które nie tylko pobudzają, ale też działają moczopędnie i mogą nasilać odwodnienie.

2- Na kolację, po aktywnym dniu

Często mówi się, że kolacja powinna być lekkim posiłkiem. To po części prawda, jednak jeśli masz za sobą intensywny dzień zakończony treningiem, ważne jest, aby ten posiłek dostarczył Ci składników odżywczych niezbędnych do dobrej regeneracji. W tym kontekście niektóre produkty wydają się szczególnie ważne :

• ryby, zwłaszcza tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela czy pstrąg), ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, cenne dla odbudowy mięśni, mięśnia sercowego i dobrej kondycji tętnic ;
• węglowodany złożone o niskim IG, takie jak brązowy ryż, quinoa czy pełnoziarnisty bulgur, są idealne do odbudowy zapasów glikogenu bez gwałtownych skoków glikemii i odkładania tkanki tłuszczowej ;
• batat także jest świetnym wyborem, ponieważ jest bogaty w węglowodany, a jednocześnie zawiera witaminy o działaniu antyoksydacyjnym ;
• rośliny strączkowe również warto uwzględnić, zwłaszcza ciecierzycę, soczewicę czy fasolę, ponieważ zawierają skrobię i białka roślinne dobrze przyswajane przez organizm ;
• na koniec warzywa są nieodzowne, zarówno ze względu na sycący błonnik, jak i mikroskładniki (takie jak witaminy A i C oraz minerały).

 Przykład przepisu „po treningu” na wieczór