8 ćwiczeń na mięśnie pleców z gumą oporową – Cellublue

Mówi się, że ból pleców to choroba naszych czasów! I trudno się z tym nie zgodzić – ogromna liczba osób cierpi na przewlekłe dolegliwości kręgosłupa: bóle szyi, lumbago, rwę kulszową… Winne są nasze coraz bardziej siedzące tryby życia. A gdyby guma fitness mogła pomóc Ci uśmierzyć ból pleców i delikatnie wzmocnić mięśnie? Czas na serię ćwiczeń specjalnie dla pleców, wykonywanych z gumą oporową!

8 ćwiczeń na plecy z gumą fitness

Ćwiczenie n^o1 : Praca mięśni czworobocznych

Mięsień czworoboczny obejmuje bark, kark i plecy. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie czworoboczne w łagodny sposób, aby uzyskać mocniejsze plecy i pięknie wyrzeźbione ramiona!

• Ćwiczenie możesz wykonywać stojąc lub klęcząc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i napiętym brzuchem.
• Załóż gumę wokół nadgarstków, z łokciami zgiętymi za plecami. Trzymaj ramiona rozłożone po obu stronach głowy.
• Powoli i bez forsowania rozsuń ramiona. Powinieneś poczuć pracę górnej części pleców.
• Przywróć ramiona bliżej ciała, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. Możesz urozmaicić ćwiczenie, wykonując je z ramionami uniesionymi w górę!

Ćwiczenie n^o2 : Rozciąganie pleców

Drugie ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozciągnąć plecy i odzyskać wyprostowaną postawę!

• Usiądź po turecku, ze złączonymi stopami, prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Umieść gumę fitness za plecami. Trzymaj ją mocno obiema rękami. Lewa ręka chwyta gumę od góry (za karkiem), prawa trzyma ją od dołu, na wysokości lędźwi. Łokcie są zgięte.
• Powoli i bez forsowania ciągnij gumę w obu kierunkach. Lewa ręka ciągnie ku górze, prawa ku podłodze.
• Wróć powoli do pozycji wyjściowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zamień ręce (prawa ręka u góry, lewa u dołu).

2–3 serie po 20 powtórzeń pozwolą Ci dobrze rozluźnić plecy, jednocześnie wzmacniając ramiona i barki.

Ćwiczenie n^o3 : Wzmocnienie postawy

To ćwiczenie pomoże Ci skorygować postawę. Skończy się z garbatymi plecami – odzyskasz prosty kręgosłup i uniesiony biust !

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyciągnięte przed siebie, tułów wyprostowany.
• Załóż gumę wokół stóp, opierając ją pod łukami stopy.
• Chwyć drugi koniec gumy obiema rękami.
• Na wdechu przyciągnij gumę do siebie, uginając ramiona. Trzymaj tułów wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte.
• Na wydechu powoli zwalniaj napięcie gumy, utrzymując lekki opór.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. Efekt: lepsza postawa, wzmocnione ramiona, bardziej napięty brzuch!

Ćwiczenie n^o4 : Rozciąganie mięśni obłych i najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu znajduje się w środkowej części pleców, natomiast mięśnie obłe (mały i wielki) obejmują barki. To ćwiczenie pozwala dokładnie rozciągnąć górną i środkową część pleców. Działa niesamowicie relaksująco!

• Usiądź po turecku, ze złączonymi stopami i wyprostowanym tułowiem.
• Chwyć gumę obiema rękami i umieść ją za plecami.
• Na wdechu wyciągnij ramiona po obu stronach ciała. Guma napina się na plecach. Klatka piersiowa jest otwarta.
• Na wydechu powoli przywróć dłonie do klatki piersiowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. I gotowa na odkryte plecy oraz sukienki z głębokim dekoltem tego lata!

Ćwiczenie n^o5 : Donkey kicks

A co z lędźwiami? Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, to ćwiczenie wzmocni Twoje lędźwie, pośladki i mięśnie brzucha!

• Zacznij w pozycji na czworakach. Włóż lewą stopę w jeden koniec gumy i chwyć drugi koniec lewą ręką.
• Dłonie, kolana i stopy są stabilnie oparte o podłoże, plecy wyprostowane.
• Na wdechu wyciągnij lewą nogę do tyłu, jakbyś kopała (donkey kick!). Nie wyginaj pleców.
• Na wydechu wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie opuszczając kolana na podłogę.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę) i pożegnaj się z bólami lędźwi i rwą kulszową!

Ćwiczenie n^o6 : Glute Bridge

Glute Bridge, czyli mostek biodrowy, to ćwiczenie wyjątkowo łagodne i kompleksowe. Pozwala między innymi wzmocnić mięśnie brzucha i okolicę lędźwiową, zapewniając dobre podparcie kręgosłupa.

• Połóż się na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte i rozstawione na szerokość bioder, stopy oparte o podłoże.
• Załóż gumę wokół ud, nieco powyżej kolan.
• Na wdechu unieś biodra ku górze. Pępek kieruje się ku sufitowi, mięśnie brzucha i pośladki są napięte.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść biodra.

Wykonaj 2 serie po 20 uniesień bioder. Ćwiczenie jest relaksujące, łatwe do wykonania, a jednocześnie niezwykle korzystne dla dolnej części pleców!

Ćwiczenie n^o7 : Lędźwie i pośladki

Nie zatrzymujemy się w połowie drogi! Aby dopracować pracę lędźwi, oto bardzo łagodne ćwiczenie. Dodatkowo tonizuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki!

• Połóż się na podłodze twarzą w dół, czoło oparte na złożonych ramionach.
• Włóż kostki w gumę – uchwyty blisko siebie (np. A i C), tak aby uzyskać niewielki zakres ruchu przy rozstawianiu nóg.
• Na wdechu unieś lewą nogę. Pozostaje wyprostowana. Utrzymaj ją w górze przez kilka sekund, a następnie opuść na ostatnim wydechu.
• Wykonaj 10 uniesień nogi, a następnie przejdź do prawej nogi.

Zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń. Jeśli czujesz pieczenie w pośladkach i tylnej części ud – to zupełnie normalne!

Ćwiczenie n^o8 : Otwarcie klatki piersiowej

Kończymy sesję fitness specjalnie dla pleców prostym ćwiczeniem, które wzmacnia całe plecy i działa niesamowicie relaksująco!

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, ciało wyprostowane.
• Chwyć każdy koniec gumy obiema rękami.
• Na wdechu wyciągnij gumę przed siebie na wysokości oczu. Ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, brzuch napięty.
• Na wydechu zwolnij napięcie, nie pozwalając gumie całkowicie się rozluźnić.

Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń i zakończ swój trening specjalnie dla pleców z klasą!