6 ćwiczeń na dwugłowe uda z taśmą oporową w domu

Jeśli masz kompleksy na punkcie swoich ud i uważasz, że są zbyt wiotkie lub niewystarczająco wymodelowane, najwyższy czas wrócić do aktywności! Oto kilka ćwiczeń na wzmocnienie dwugłowych ud, do wykonania z taśmą fitness. Są bardzo proste i można je robić w domu. Żadnych wymówek – zacznij już teraz!

Czym są mięśnie dwugłowe uda?

Mięśnie dwugłowe uda to jedna z grup mięśniowych uda. Znajdują się dokładnie z tyłu uda, od góry (podstawa pośladka) do dołu (dół kolana). Obejmują trzy mięśnie: dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Mięśnie dwugłowe uda odpowiadają za prostowanie biodra i zginanie kolana – są to tzw. mięśnie wielostawowe, niezbędne np. podczas biegu. Dlatego warto o nie dbać i wzmacniać je jak najregularniej.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić dwugłowe uda?

Mały tutorial jest niezbędny… Bo nie, nie zostawiamy Cię samej z treningiem!

Ćwiczenie n^r1: Standing Kickback

Pierwsze ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej – idealne na rozgrzewkę!

• Stojąc, umieść taśmę tuż nad kostkami lub na poziomie ud, w zależności od pożądanej intensywności.
• Zachowaj stabilność, lekko pochylając tułów do przodu, ze złączonymi dłońmi przed sobą.
• Balansując na lewej nodze, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jakbyś chciała kopnąć (stąd nazwa kickback!). Pamiętaj, aby napiąć prawy pośladek, a prawe kolano lekko ugiąć.
• Wykonaj serię 10–12 kickbacków, a następnie zmień nogę.

2–3 serie tego ćwiczenia zapewnią Ci wyraźnie zarysowane dwugłowe uda i pośladki ze stali!

Ćwiczenie n^r2: Donkey Kick

Z pewnością znasz ten ruch – świetny dla mięśni ud (w tym dwugłowych!) i pośladków.

• Przyjmij pozycję na czworakach. Włóż lewą stopę w jeden koniec taśmy fitness, trzymając drugi koniec w lewej dłoni.
• Dłonie są pewnie oparte na podłodze, podobnie jak prawe kolano i prawa stopa. Plecy są proste.
• Wyciągnij prawą nogę do tyłu ruchem przypominającym kopnięcie, nie wyginając pleców.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

To ćwiczenie, będące wariacją kickbacka w pozycji na podłodze, można powtórzyć w 2–3 seriach po 20 powtórzeń (10 na każdą stronę), aby wyrzeźbić uda i wzmocnić odcinek lędźwiowy.

Ćwiczenie n^r3: Fire Hydrant

Zabawna nazwa dla ćwiczenia fitness! Fire Hydrant doskonale wzmacnia dwugłowe uda i mięśnie bioder.

• Przyjmij pozycję na czworakach. Umieść taśmę wokół ud, nieco powyżej kolan.
• Trzymając kolano ugięte, unieś nogę na bok. Kolano powinno sięgnąć wysokości biodra. Plecy muszą pozostać proste, bez wyginania.
• Powoli opuść nogę.
• Powtórz ruch około dziesięciu razy, a następnie zmień nogę.

Wykonaj 2–3 serie po 10 uniesień na każdą stronę (łącznie 20 na serię). Smukłe uda gwarantowane!

Ćwiczenie n^r4: Glute Bridge

Glute Bridge, czyli mostek, to niezwykle kompleksowe ćwiczenie angażujące dwugłowe uda, pośladki i brzuch. Absolutny must-have każdego treningu fitness!

• Połóż się na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte, stopy na szerokość barków, taśma fitness wokół ud.
• Unieś biodra ku górze, napinając brzuch i pośladki. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść. Głowa i ramiona muszą pozostać na podłodze.
• Powtórz ruch 15–20 razy.

Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia. Efekty na całą sylwetkę Cię nie zawiodą!

Ćwiczenie n^r5: Deadlifts

Ćwiczenie martwego ciągu (deadlift) wywodzi się z treningu siłowego. Zazwyczaj wykonuje się je z hantlami, ale taśma sprawdza się tu równie dobrze!

• Stojąc, umieść taśmę pod stopami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Chwyć każdy koniec taśmy dłońmi. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała.
• Pochyl tułów do przodu, lekko uginając nogi. Plecy i kark muszą pozostać proste, w jednej linii.
• Na wydechu powoli wyprostuj tułów.
• Powtórz to zgięcie około dwudziestu razy.

Dwie serie po 20 powtórzeń powinny wzmocnić mięśnie dwugłowe uda i wzmocnić odcinek lędźwiowy.

Ćwiczenie n^r6: Aktywna deska

To ćwiczenie, inspirowane deską, intensywnie angażuje dwugłowe uda, a przy tym wzmacnia mięśnie brzucha.

• Przyjmij pozycję poziomą, dłonie płasko na podłodze, plecy proste, opierając się na palcach stóp. Taśma otacza Twoje kostki.
• Na wdechu unieś lewą nogę. Plecy są proste, kark w przedłużeniu kręgosłupa, prawa stopa nadal oparta na palcach.
• Na wydechu powoli opuść lewą nogę.
• Powtórz ruch 10–12 razy, a następnie zmień nogę.

Wykonaj 2–3 serie po 20–24 uniesienia, dla pośladków marzeń i ud idealnie wyrzeźbionych.

Rozciąganie, aby zoptymalizować Twój trening specjalny na dwugłowe uda

Rozpocznij i zakończ trening rozciąganiem mięśni ud:

Rozciąganie n^r1

• Usiądź z jedną nogą ugiętą, drugą wyprostowaną.
• Chwyć czubek stopy wyprostowanej nogi, oddychając głęboko, aby dobrze rozluźnić dwugłowe uda.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie n^r2

• Stań prosto, ze złączonymi stopami i nogami, ramiona wzdłuż ciała.
• Na wdechu powoli opuść tułów, przyciskając klatkę piersiową do kolan, głowa skierowana w dół, w osi pleców. Chwyć kostki dłońmi.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie powoli wróć do pionu, nie wyginając pleców.