In generale, dopo lo sport si ha una fame da lupo… E ti capiamo benissimo! Tuttavia non hai voglia di mangiare qualsiasi cosa, per non vanificare i benefici della tua sessione sportiva. Ti chiedi quindi, giustamente, cosa mangiare la sera dopo lo sport. Te lo spieghiamo noi!
È necessario mangiare subito dopo lo sport?
Mangiare dopo una sessione di sport contribuisce al buon recupero dell’organismo. Il corpo ha infatti attinto ampiamente alle sue riserve di glicogeno (il glucosio immagazzinato nei muscoli), mentre i muscoli sono affaticati e hanno bisogno di rigenerarsi. È quindi fondamentale alimentarsi dopo una sessione sportiva. Inoltre non bisogna dimenticare di bere regolarmente prima, durante e dopo lo sport, per compensare le perdite idriche dovute alla sudorazione, ma anche per ristabilire il pH dell’organismo e favorire la circolazione veno-linfatica.
Quando mangiare dopo lo sport?
Si consiglia di mangiare entro le due ore successive all’allenamento. Idealmente, il momento ottimale si situa tra 30 e 45 minuti dopo lo sforzo, poiché il corpo è allora ben predisposto a «ricostruirsi». È infatti pronto a produrre tutti gli enzimi:
- quelli coinvolti nella metabolizzazione del glucosio e nella sua trasformazione in glicogeno (la riserva di energia);
- quelli coinvolti nella sintesi delle proteine necessarie al ripristino muscolare.
Quali alimenti privilegiare dopo lo sport?
1- Subito dopo la sessione
Se la tua sessione sportiva si svolge lontano da un pasto, è importante prevedere uno spuntino. Ma attenzione, non mangiare qualsiasi cosa con la scusa che hai fame ! Niente dolciumi come barrette al cioccolato o bevande zuccherate: punta piuttosto su uno spuntino saziante e nutriente:
- la banana è il frutto campione del recupero post sport, poiché contiene amido, uno zucchero complesso che permette di ricaricare le energie;
- la frutta secca (mix di frutta oleaginosa e albicocche, fichi, uvetta), è allo stesso tempo ricca di zuccheri naturali, grassi buoni e minerali, quindi ottima per l’energia e la rimineralizzazione dell’organismo;
- alcuni prodotti proteici possono essere indicati, in particolare le barrette o le bevande iperproteiche, a condizione che il loro contenuto di proteine assimilabili (whey, proteine di pisello o di riso) sia sufficiente e che siano poveri di zuccheri semplici;
- i fiocchi d’avena costituiscono anch’essi un ottimo spuntino, poiché contengono proteine vegetali, carboidrati e vitamine;
- lato bevande, l’acqua fortemente mineralizzata rimane ancora la scelta migliore, ma l’acqua di cocco e le acque detox fatte in casa sono anch’esse una valida opzione. Evita invece tè e caffè, che sono non solo eccitanti, ma anche diuretici e rischiano di accentuare la disidratazione.
2- A cena, dopo una giornata sportiva
Si dice spesso che la cena debba essere un pasto leggero. È in parte vero, ma se hai avuto una giornata intensa, con una sessione sportiva, è importante che questo pasto ti apporti i nutrienti necessari a un buon recupero. A tal proposito, alcuni alimenti sembrano particolarmente imprescindibili:
- il pesce, soprattutto i pesci grassi (salmone, sardina, sgombro o trota), poiché contengono acidi grassi omega 3, eccellenti per la ricostruzione muscolare, per il muscolo cardiaco e per la salute delle arterie;
- i carboidrati complessi a basso IG, in particolare il riso integrale, la quinoa o il bulgur integrale, sono ideali per ricostituire le riserve di glicogeno senza far impennare la glicemia né favorire l’accumulo di grasso;
- la patata dolce è anch’essa eccellente, ricca di carboidrati ma anche di vitamine antiossidanti;
- i legumi non sono da trascurare, in particolare ceci, lenticchie o fagioli, poiché contengono amido e proteine vegetali facilmente assimilabili;
- infine le verdure sono imprescindibili, sia per le loro fibre sazianti che per i loro micronutrienti (come le vitamine A e C e i minerali).
Esempio di ricetta «dopo sport» per la sera
Ecco una ricetta ideale da preparare e gustare la sera, dopo una sessione sportiva: il salmone all’asiatica.
Per due porzioni, avrai bisogno di:
- 2 tranci di salmone
- 125 g di riso integrale
- 1 cucchiaino di zenzero tritato
- 1 piccola cipolla tritata
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- Un po’ di olio di sesamo e salsa di soia
- 1 lime
- Coriandolo tritato
- Un mix di insalata di cavolo rosso grattugiato e carote grattugiate
La preparazione è semplice:
- sciacqua il riso integrale e mettilo a cuocere in abbondante acqua, per il tempo consigliato;
- in una padella, scalda un po’ d’olio e cuoci il salmone 2 minuti per lato, poi mettilo da parte;
- nella stessa padella, fai rosolare lo zenzero, l’aglio e la cipolla fino a doratura;
- versa il latte di cocco, porta a fremito e aggiungi il salmone;
- copri e cuoci 10-12 minuti a fuoco basso;
- nel frattempo prepara una piccola vinaigrette con il succo del lime, un po’ di salsa di soia e un po’ di olio di sesamo;
- in ogni piatto, metti una porzione di riso integrale, sopra il trancio di salmone con un po’ di salsa, e il mix di insalata;
- condisci l’insalata con la vinaigrette fatta in casa e cospargi il tutto con coriandolo tritato.