« Ne ho abbastanza di questo pancino! ». Vi sentiamo da qui, a lamentarvi del vostro ventre! Niente panico, esistono soluzioni per rassodare la cintura addominale. Dai, vi diamo una piccola mano. Ecco per voi 8 esercizi addominali da fare con un elastico. Semplici, efficaci, potete farli anche a casa !
Sommaire
Esercizio no1 : Alzata laterale della gamba
Un esercizio ideale per sollecitare gli obliqui e ottenere un punto vita da sogno ! Inoltre, questo movimento è ottimo per le cosce, il che non guasta!
- Sdraiatevi su un fianco, gamba e gomito sinistri a terra, busto sollevato.
- Posizionate l’elastico intorno alle caviglie.
- Alzate la gamba destra verso l’alto, mantenendo il corpo in un unico allineamento.
- Se fate fatica a mantenere l’equilibrio, potete appoggiare la mano destra a terra.
- Eseguite 20 alzate della gamba, poi cambiate lato.
Questo esercizio molto completo può essere eseguito in 2-3 serie da 40 alzate (20 per lato). Vi garantirà addominali super tonici!
Esercizio no2 : Barca
La postura della barca è ispirata allo yoga: permette di tonificare gli addominali e migliorare i muscoli posturali, come il trasverso.
- Sedetevi a terra, gambe tese davanti a voi. Posizionate l’elastico fitness sotto le piante dei piedi e afferrate ciascuna estremità.
- Inclinate leggermente il busto all’indietro, in modo da essere in equilibrio sui glutei (coccige e ischi).
- All’espirazione, piegate le ginocchia e sollevate le cosce da terra, mantenendo le ginocchia piegate.
- Se possibile, tendete lentamente le gambe, tenendo saldamente l’elastico. I gomiti vanno verso l’indietro, i piedi sono all’altezza degli occhi, il busto è ben aperto.
- Mantenete la postura 10-20 secondi, poi abbassate lentamente le gambe, piegando di nuovo le ginocchia.
La postura della barca può fungere da transizione tra ogni esercizio “attivo”. Cercate di prolungare il mantenimento man mano che progredite nella pratica, e otterrete addominali d’acciaio!
Esercizio no3 : Pedalata
La pedalata è un grande classico del fitness. Rendiamola un po’ più impegnativa grazie all’elastico!
- Sedetevi a terra, busto e mani leggermente all’indietro, in appoggio sulle mani.
- Inserite i piedi nelle maniglie dell’elastico.
- Sollevate i piedi da terra e portate le ginocchia all’altezza del mento.
- Eseguite un movimento di pedalata in avanti, come in bicicletta, e mantenete per 15-20 secondi.
- Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non inclinarvi in avanti. Gli addominali devono essere contratti e compatti.
- Cambiate poi direzione e pedalate all’indietro per 15-20 secondi.
3 serie da 30-40 secondi (da aumentare progressivamente) dovrebbero permettervi di ritrovare una cintura addominale soda e addominali scolpiti.
Esercizio no4 : Resistenza
Per continuare con il gainage e lavorare il trasverso e il retto addominale, eseguite questo esercizio di resistenza.
- Riprendete la posizione di partenza dell’esercizio della pedalata: sedute, busto all’indietro, mani appoggiate a terra dietro di voi.
- Posizionate l’elastico intorno alle caviglie.
- In equilibrio sui glutei, sollevate leggermente le gambe. I piedi devono puntare in avanti.
- Divaricate leggermente le gambe, come se steste testando la resistenza dell’elastico, poi richiudetele.
- Eseguite 10 aperture e riportate dolcemente le gambe a terra.
- La schiena deve restare dritta e gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio.
Includete 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine per addominali sodi. Potrete essere certe di ritrovare un ventre tonico. Inoltre, questo esercizio è ottimo per tonificare la parte interna delle cosce.
Esercizio no5 : Mountain Climber
Un altro esercizio molto noto (e molto cardio!), che rinforza gli addominali e sollecita anche glutei e cosce, per un corpo globalmente tonico.
- Posizionatevi a faccia in giù, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi. Gambe e braccia sono tese.
- Inserite i piedi nell’elastico – o in alternativa, le caviglie.
- Assicuratevi che cosce, bacino e schiena siano ben allineati.
- Piegate una gamba mantenendo l’altra tesa, sempre in appoggio sulla punta del piede.
- Portate rapidamente e in alternanza il ginocchio sinistro, poi il destro, verso l’avanti, come se steste correndo.
- Mantenete per 10-15 secondi.
Eseguite 2 serie di questo esercizio e, man mano che progredite nell’allenamento, aumentate la durata del Mountain Climber. Questo esercizio intenso vi assicurerà addominali tonici e una resistenza a tutta prova!
Esercizio no6 : Plank attivo
Un esercizio che unisce gainage e movimento, per tonificare gli addominali e rafforzare le cosce!
- Posizionatevi a faccia in giù, mani appoggiate, braccia e gambe tese, sulle punte dei piedi.
- Passate le caviglie nell’elastico.
- All’inspirazione, alzate la gamba destra. Deve essere ben tesa.
- All’espirazione, abbassatela lentamente.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
Eseguite 2-3 serie da 20 alzate della gamba (10 per lato).
Esercizio no7 : Ponte corto
Conoscete sicuramente questo esercizio, molto completo, che permette di tonificare la fascia addominale in profondità.
- Sdraiatevi a terra, ginocchia piegate. Braccia, spalle e testa sono appoggiate a terra.
- Posizionate l’elastico fitness intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Contraete i glutei e gli addominali.
- All’inspirazione, sollevate il bacino verso l’alto il più possibile, mantenendo le spalle ben a terra.
- Mantenete la posizione cinque secondi, poi abbassate.
- Ripetete questo movimento 20 volte.
2-3 serie saranno molto benefiche per la schiena, le cosce, i glutei e il ventre.
Esercizio no8 : Ponte con alzata della gamba
Una piccola variante del ponte, per concludere questa sessione di addominali con elastico!
- Riprendete la posizione del ponte, elastico intorno alle cosce.
- All’inspirazione, spingete il bacino verso l’alto, poi alzate la gamba sinistra con le dita dei piedi ben puntate.
- Mantenete la postura due secondi.
- Abbassate lentamente la gamba, poi il bacino.
- Cercate di non inarcare i lombari durante il movimento.
- Ripetete questo movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
Come per il ponte corto, eseguite 2-3 serie da 20 alzate. Questo esercizio, delicato, è straordinariamente efficace per rafforzare i muscoli profondi! Ventre piatto garantito!