Taille verfeinern: 6 Übungen & Tipps

Ihr „Glow-up“-Ziel ist es, eine Wespentaille zur Schau zu stellen. Tatsächlich verändern eine schlanke Taille, straffe Gesäßmuskeln und geformte Hüften sofort die Silhouette… Hier sind also 6 Übungen und einige Tipps, um Ihre Taille zu verfeinern.

Sommaire

Übung Nr. 1 zum Verfeinern der Taille: die seitliche Planke

Eine Kraftübung, die dafür bekannt ist, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, diese Bauchmuskeln auf beiden Seiten der Taille. Denn ja, um zu verfeinern, muss man auch stärken!

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und Ihren rechten Fuß. Ihr linkes Bein ruht auf dem rechten und ist gestreckt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte.
Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm, um Ihren Körper anzuheben. Das rechte Bein und der rechte Unterarm halten festen Kontakt zum Boden.
Halten Sie diese Planken-Position 5 Atemzüge lang, dann senken Sie langsam ab.
Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.

Diese erste Übung sollte Ihre schrägen Bauchmuskeln gut aufwärmen, um Sie auf den Rest vorzubereiten!

Übung Nr. 2: das Magen-Vakuum

Diese Übung ist von der hypopressiven Gymnastik inspiriert und besteht aus intensiver Bauchatmung. Aber sie hat den Vorteil, den Bauch gut zu stärken und eine Straffung der gesamten Bauchmuskulatur zu bewirken, einschließlich der Taille!

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, Beine unter Ihren Oberschenkeln eingeklappt. Legen Sie die Hände auf Ihre Knie, Arme gestreckt.
Nehmen Sie einen tiefen, ruhigen Atemzug durch die Nase. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Der Rücken bleibt gerade, das Zwerchfell ist gut sichtbar, die Bauchmuskeln „senken sich“ gegen die Wirbelsäule.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang an, während Sie den Atem anhalten.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und entspannen Sie Ihren Bauch langsam.

Wiederholen Sie die Übung 5 Mal. Sie sollten Ihre tiefen Muskeln arbeiten spüren.

Übung Nr. 3: das schräge Beinheben

Etwas wie die aktive Version der seitlichen Planke. Ja, um Ihre Taille zu formen und sich Ihrer Liebesgriffe zu entledigen, müssen Sie sich ein wenig anstrengen!

Legen Sie sich auf die rechte Seite, Beine gestreckt, Oberkörper angehoben, rechter Unterarm und linke Hand am Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein. Der Oberkörper und das rechte Bein sind in einer Linie, das linke Bein weicht nicht von dieser Linie ab.
Senken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein, ohne es jedoch auf dem Boden zu berühren.
Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Sie können 2 bis 3 Sätze dieser Übung in Ihre Routine für eine schlanke Taille integrieren.

Übung Nr. 4: das gekreuzte Ellbogen-Knie

Wir setzen diese Routine für eine schlanke Taille mit einer Übung fort, die Koordination und Ausdauer erfordert. Wenn Ihre Bauchmuskeln brennen, ist das ein gutes Zeichen!

Beginnen Sie die Übung sitzend auf dem Boden, im Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern (Gesäßknochen). Die Beine sind gestreckt, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und berühren Sie mit einer Drehbewegung des Oberkörpers mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie. Achtung, ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken, Ihre Bauchmuskeln sollten die Arbeit leisten.
Machen Sie dann das Gegenteil: Beugen Sie Ihr linkes Bein und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung richtig zu atmen.
Machen Sie 10 Berührungen (5 auf jeder Seite).

Planen Sie mindestens 2 bis 3 Sätze à 10 ein, um Ihre Taille schnell zu verfeinern und Ihren Bauch zu straffen.

Übung Nr. 5: Parivrtta-Utkasana-Haltung

Was wäre, wenn Yoga auch dabei helfen könnte, an Ihrer Taille zu arbeiten? Hier ist eine Drehposition, die stehend oder sitzend ausgeführt werden kann. Aber für Anfänger ist es besser, einen Stuhl zu verwenden.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf in einem großen Bogen an, bis Sie die Hände im Gebetszeichen zusammenführen, Arme gut gestreckt.
Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, während Sie Ihre gebogenen Arme vor Ihrer Brust bringen.
Atmen Sie erneut in dieser Position ein, öffnen Sie Ihren Rücken und Ihre Brust gut, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken.
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammengeführt halten. Der linke Ellbogen wird außerhalb des rechten Knies platziert.
Halten Sie die Position 5 vollständige Atemzüge lang, dann richten Sie sich langsam auf.
Wiederholen Sie die Position auf der anderen Seite.

Diese Übung, sehr sanft (dem Anschein nach), kann dreimal wiederholt werden.

Übung Nr. 6: der gebeugte Oberkörper

Krafttraining, Fitness, Yoga… Es fehlt nur noch eine Dehnungsübung, um diese Routine zu vervollständigen, um mit einer guten entspannenden (aber effektiven!) Dehnung zu enden.

Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihren linken Arm gut gestreckt zum Himmel.
Beugen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach rechts. Achten Sie darauf, nicht nach vorne zu kippen, Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben, in der Achse Ihrer Beine.
Richten Sie sich beim Ausatmen langsam auf, bis Sie aufrecht sind.
Wiederholen Sie 5 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Sie können zwei Sätze dieser Übung in Betracht ziehen. Das Wichtigste: dass sie Ihre Trainingsroutine beendet, da sie darauf abzielt, die schrägen Bauchmuskeln gut zu dehnen und mögliche Muskelkater zu vermeiden.

Kleine Ernährungstipps zum Verfeinern der Taille

Sport ist gut, aber um Ihre Taille zu verfeinern, müssen Sie auch auf Ihren Teller achten… Ohne gesunde Ernährung werden alle Ihre Bemühungen zunichte gemacht. Also:

essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich, bevorzugen Sie Selbstgemachtes und wenig verarbeitete Lebensmittel;
setzen Sie auf „intelligente“ Lebensmittel – sättigende Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind (Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte), magere Proteine, um den Muskel zu nähren (Eier, weißes Fleisch, Fisch, pflanzliche Proteine);
trinken Sie viel und hauptsächlich Wasser;
kauen Sie gut, um Blähungen zu vermeiden, die Bauch und Taille aufgebläht aussehen lassen;
verzichten Sie auf Zucker, schlechte Fette, Salz und Alkohol.

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