Hängende Arme, schlaffe Arme oder „Fledermausarme“ – so viele Ausdrücke, um dieses Erscheinungsbild unserer Arme zu beschreiben oder zu kritisieren, das wir am liebsten hinauszögern würden. Für die Mutigsten und Motiviertesten unter uns ist das Rezept einfach: körperliche Übungen machen. Hier sind 7 Übungen, die insbesondere Trizeps und Bizeps beanspruchen, mit oder ohne Geräte (Dips an einem Stuhl, Liegestütze mit engem Griff, Kurzhanteln, Kabelzug oder Rudergerät), sowie einige nützliche Hinweise, bevor Sie loslegen.
Arme mit Krafttraining straffen
Nach einer strengen Diät oder durch den natürlichen altersbedingten Muskelabbau können Ihre Arme schlaffer wirken. Um Ihre Arme wie früher straff zu halten, können Sie die Armmuskulatur trainieren und dabei berücksichtigen, dass die Haut gedehnt ist und an Elastizität verloren hat.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Muskeln unter der hängenden Haut zu trainieren. Eine Übung zum Straffen der Arme lässt sich dafür gut in Ihre Routine einbauen.
Betroffen sind vor allem Trizeps und Bizeps. Diese Lösung gehört eindeutig in die Kategorie „das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden“: Sie bewegen sich und kümmern sich gleichzeitig um Ihre Arme.
Empfohlene Übungen für straffere Arme
Wir stellen Ihnen 7 Übungen für straffe Arme vor. Zuvor noch ein paar nützliche Hinweise:
– Variieren Sie die Belastungswinkel Ihrer Muskeln, indem Sie die Übungen abwechseln.
– Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen.
– Auf den eigenen Körper zu hören hilft während des Trainings dabei, Gewicht und Körperhaltung optimal anzupassen.
– Denken Sie an das straffe Aussehen Ihrer Arme im nächsten Sommer, wenn Sie eine Bewegung zum Straffen der Arme langweilt.
Dips: eine umfassende Übung
Dips sind eine Beuge-Streck-Bewegung der Arme (vertikale Liegestütze oder rückwärtige Liegestütze sind zwei weitere Bezeichnungen). Diese Übung beansprucht besonders den Trizeps und die untere Brustmuskulatur. Ideal ist ein Gerät namens „Dip-Station“. Es gibt jedoch mehrere Varianten für zu Hause.
Variante mit einem Stuhl: Der Stuhl befindet sich hinter Ihnen, Sie stützen sich mit den Armen auf Schulterhöhe darauf ab. Die Beine sind ausgestreckt, nur die Fersen berühren den Boden. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung und halten Sie dabei Ihr Körpergewicht kontrolliert, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Durch das Strecken der Arme kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.
Dips sind eine gute Übung, um die Armmuskulatur und den Oberkörper zu beanspruchen.
Kurzhantel-Bankdrücken
Dies ist eine trizepsorientierte Druckübung. Die Übung wird in liegender Position ausgeführt, der Gymnastikball befindet sich unter den Schultern und die Füße stehen fest am Boden. Strecken Sie die Arme nach oben, mit eng beieinanderliegenden Händen, um den Trizeps stärker als die Brustmuskulatur zu beanspruchen. Beugen Sie anschließend den rechten Arm bis auf Körperhöhe und halten Sie den Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Hantel ohne Schulterimpuls an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm aus. Machen Sie 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Hantelgewicht, wenn Sie bei der letzten Wiederholung jedes Satzes kein leichtes Brennen in den Muskeln spüren. Die Ausführung auf dem Ball beansprucht zusätzlich die kleinen stabilisierenden Muskeln.
Rudergerät: Ihr ganzer Körper profitiert davon
Dieses Gerät macht von sich reden. Es beansprucht einen großen Teil der Körpermuskulatur. Es gibt mehrere Heimmodelle, die so konzipiert sind, dass sie wenig Platz einnehmen. Um die Armmuskeln zu trainieren, wählen Sie ein Rudergerät mit zentralem Zug: Es bezieht dabei auch die Armmuskulatur ein. Ziehen Sie kräftig, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie einen zu starken Beinschub. Machen Sie je nach Ausdauer Serien von 3 bis 5 Minuten, unterbrochen von Ruhephasen von 3 Minuten. Nutzen Sie auch die Rückführungsphase, um entspannt und bewusst zu atmen.
Trizepsstrecken mit Kurzhantel: Machen Sie es wie Arnold Schwarzenegger
Es ist besser, die Variante mit nur einer Kurzhantel zu wählen, um typische Anfängerverletzungen zu vermeiden. Die Ausgangshaltung kann stehend oder sitzend sein. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf; Ihre Handfläche zeigt nach innen. Beugen Sie den Ellbogen, um die Hantel hinter den Kopf abzusenken, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, Ihre Schulter mithilfe der anderen, freien Hand zu stabilisieren: Das ist wichtig, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden. Wie gewohnt machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Passen Sie das Gewicht der Kurzhantel an den Schwierigkeitsgrad der Übung an. Eine Variante mit einer Stange ist ebenfalls möglich.
Trizepsstrecken am Kabelzug: die Übung für Einsteiger
Dies ist eine einfache Übung, die Anfängern empfohlen wird, aber auch von erfahrenen Trainierenden mit hohen Gewichten ausgeführt wird. In der Ausgangsposition stehen Sie vor dem Kabelzug, die Füße hüftbreit auseinander, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Die Ellbogen liegen eng an den Flanken, während Ihre Hände eine Stange auf Höhe der Brust greifen. Ziehen Sie das Kabel beim Ausatmen nach unten, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist, und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Die Trainingsbelastung beträgt 4 × 12 Wiederholungen.
Kurzhantelheben: Arme und Schultern im Einsatz
Kurzhantelheben ist eine klassische Übung mit Gewichten. Es gibt mehrere Varianten dieser Übung. Am einfachsten ist die Ausführung im Sitzen mit gestütztem Rücken. Ausgehend von den Oberschenkeln heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücken sie dann beim Ausatmen über den Kopf. Neben den Armmuskeln beansprucht diese Übung auch die Schultern. Machen Sie 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütze mit engem Griff: Soldat, auf den Boden
Die Liegestütze mit engem Griff sind eine Variante dieser beliebten Übung mit dem eigenen Körpergewicht: Sie beanspruchen die Armmuskeln, vor allem den Trizeps, stärker als die Brustmuskeln. Halten Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert und konzentrieren Sie die Anstrengung auf Ihren Trizeps. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Steigern Sie die Intensität nach und nach, bis Sie 4 × 12 Wiederholungen erreichen.
Häufige Fragen
Wie kann man schlaffe Arme trainieren?
Um schlaff wirkende Arme zu trainieren, beanspruchen Sie Trizeps und Bizeps mit Dips, Trizepsstrecken, Liegestützen mit engem Griff, Kurzhanteln oder einem Rudergerät. Wählen Sie eine Variante, die zu Ihrem Niveau passt, und achten Sie auf Ihre Körperhaltung.
Welche Übungen eignen sich für hängende Arme?
Dips, Trizepsstrecken am Kabelzug oder mit der Kurzhantel und Liegestütze mit engem Griff beanspruchen besonders die Armmuskulatur. Das Rudergerät und das Kurzhantel-Bankdrücken ergänzen diese Auswahl und beziehen weitere Muskelgruppen ein.
Kann man die Arme ohne Krafttrainingsgerät trainieren?
Ja, einige der vorgestellten Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht oder mit alltäglichen Hilfsmitteln ausführen. Dips können Sie mit einem Stuhl machen, während Liegestütze mit engem Griff kein spezielles Gerät erfordern.
Sollte man sich vor diesen Armübungen aufwärmen?
Ja, wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Hören Sie während der Bewegungen außerdem auf Ihren Körper, um bei Bedarf das Gewicht der Kurzhanteln und Ihre Körperhaltung anzupassen.
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