Wie kann man Dehnungsstreifen beim Krafttraining vermeiden?

Auch Sie sind ein Fan von Krafttraining? Wir auch – aber unsere Haut ist da etwas weniger begeistert… Denn Krafttraining hat zwar viele Anhänger, die darin den Weg zu einem Traumkörper sehen, kann aber die Haut stark beanspruchen und Dehnungsstreifen verursachen, vor allem an den Armen, am Bizeps, an den Schultern oder an der Brust. Warum entstehen sie beim Muskelaufbau? Wie können Sie Ihr Training, Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Ernährung anpassen? Und was tun, wenn sie bereits da sind? Wenn Sie zu Dehnungsstreifen durch Krafttraining neigen oder ihr Auftreten befürchten, finden Sie hier unsere Tipps!

Was sind Dehnungsstreifen?

Dehnungsstreifen, auch Striae distensae genannt, sind Hautveränderungen, die durch den Riss elastischer Fasern in der Dermis entstehen. Unsere Haut besteht aus verschiedenen Schichten: der Epidermis, der Dermis und der Hypodermis. Die Dermis ist ein Bindegewebe, das unter anderem aus Kollagen-, Elastin- und Fibronektinfasern besteht. Dieses elastische Netzwerk verleiht der Haut ihre Geschmeidigkeit, Festigkeit und Widerstandsfähigkeit. Wird die Haut jedoch zu stark, zu abrupt und zu schnell gedehnt, können die Fasern nachgeben und reißen. Das Ergebnis ist an der Oberfläche der Epidermis sichtbar: Es entstehen Dehnungsstreifen. Die Dehnung der Haut kann durch verschiedene Umstände ausgelöst werden, in der Regel jedoch durch eine Gewichtszunahme – sei es durch Fettmasse (Hypertrophie der Adipozyten) oder durch Muskelmasse (Muskelhypertrophie).

Warum kann Krafttraining Dehnungsstreifen verursachen?

 Krafttraining an sich verursacht keine Dehnungsstreifen. Wird es moderat betrieben – ohne gezielten Muskelaufbau, sondern zur allgemeinen Fitness oder Körperstraffung – entstehen kaum oder gar keine Dehnungsstreifen. Leider haben viele Kraftsportler ein klares Ziel vor Augen: Muskelmasse aufbauen und beeindruckende Bizeps, Brustmuskeln und Bauchmuskeln vorweisen. Dieses Volumen hat seinen Preis – in Form von Dehnungsstreifen.

Wenn das Muskelwachstum in kurzer Zeit erheblich ist, wird die Haut einer intensiven Dehnung ausgesetzt, der sie nicht standhalten kann. Das elastische Netzwerk unter der Haut, das dieser anhaltenden Spannung ausgesetzt ist, reißt. Dieser Riss geht in der Regel mit einer Entzündung einher. Es entstehen feine Dehnungsstreifen, die rot oder violett gefärbt sein können (bedingt durch die Entzündung und die Revaskularisierung) oder weiß erscheinen. Bei Männern treten sie vor allem an den Schultern und Armen, der Brust und dem Rücken auf. Bei Frauen sind Dehnungsstreifen durch Krafttraining seltener, da diese weniger dazu neigen, „Muskelmasse aufzubauen“ als Männer. Dennoch können Dehnungsstreifen an den Schultern, der Brust, dem Gesäß und den Oberschenkeln auftreten. 

Dehnungsstreifen an Armen und Bizeps: Warum Männer häufig betroffen sind

Bei Männern, die Krafttraining betreiben, gehören die Arme neben Schultern und Brust zu den Partien, die am gezieltesten aufgebaut werden. Nimmt der Bizeps schnell an Volumen zu, wird die Haut an den Armen schneller gedehnt, als sie sich anpassen kann, und die elastischen Fasern der Dermis können nachgeben. Deshalb zeigen sich Dehnungsstreifen bei Männern, die Kraftsport treiben, häufig am Bizeps, an den Armen und an den Schultern.

Weiter unten finden Sie unsere Tipps für das Training und die Hautpflege.

Noch ein kleiner Hinweis: Bei Menschen, die Krafttraining betreiben, dehnt ein schneller Muskelaufbau, der manchmal mit „Gainern“, Kreatin oder Anabolika angestrebt wird, die Haut und kann die Entstehung von Dehnungsstreifen begünstigen.

Wie kann man beim Krafttraining dem Entstehen von Dehnungsstreifen vorbeugen?

1- Das Training bewusst steuern

Die erste Empfehlung betrifft die Art und Weise, wie Sie Krafttraining betreiben. Wenn Sie Dehnungsstreifen vermeiden möchten, sollten Sie moderat trainieren, ohne sich zu überfordern, und darauf achten, nicht immer dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen. Dehnen Sie sich vor und nach jeder Einheit gründlich. Und wechseln Sie Ihre Krafteinheiten ruhig mit anderen Sportarten ab – das fördert eine gleichmäßigere Muskelentwicklung für eine natürlichere und harmonischere Körpersilhouette.

2- Ausreichend trinken

Ausreichend zu trinken gehört zu den guten Gewohnheiten für Ihre Haut. Achten Sie darauf, während Ihrer Trainingseinheiten genug zu trinken – der Flüssigkeitsverlust beim Sport ist erheblich –, aber auch den ganzen Tag über. Trockene, dehydrierte Haut ist zudem weniger geschmeidig und fühlt sich unangenehmer an.

Denken Sie auch daran, dass eine gute Ernährung und Pflege der Haut auch von außen erfolgt. Eine regelmäßige Pflegeroutine hilft Ihnen, Ihre Haut geschmeidig und angenehm zu halten. Sie haben viele Möglichkeiten, Ihre Haut zu verwöhnen: natürliche Pflanzenöle wie Mandelöl oder Kokosöl, pflanzliche Butter wie Sheabutter, Aloe-Vera-Gel oder feuchtigkeitsspendende und nährende Cremes. Unser Dehnungsstreifen-Öl Vorbeugung spendet Ihrer Haut täglich Feuchtigkeit und pflegt sie. Die kombinierte Wirkung seiner Pflanzenöle (darunter Avocado und Jojoba) nährt die Haut und mildert das Trockenheitsgefühl – für eine Haut, die sich geschmeidiger anfühlt!

3- Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert der Haut die Nährstoffe, die sie täglich braucht. Hier einige dieser Nährstoffe und die Lebensmittel, in denen sie stecken:

• Vitamin C: steckt in frischem Obst und Gemüse – Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Petersilie, schwarze Johannisbeere.
• Vitamin A: Leber (Fisch, Geflügel, Kalb) und Milchprodukte enthalten es.
• Vitamin B5: findet sich in Bierhefe, Weizenkeimen, Innereien und Käse.
• Vitamin E: Pflanzliche Öle (Sonnenblume, Olive, Raps), Nüsse, Trockenfrüchte, Avocado und Meeresfrüchte enthalten es.
• Kupfer: findet sich in Kakao, Trockenfrüchten, Schalentieren und Innereien.
• Zink: ist reichlich in Fleisch und Innereien, Schalentieren sowie Vollkorngetreide enthalten.
• Silizium: steckt unter anderem in Vollkorngetreide und bestimmten Mineralwässern.

Wie behandelt man Dehnungsstreifen durch Krafttraining?

Wenn trotz aller Bemühungen Dehnungsstreifen durch intensives Krafttraining entstanden sind, stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten offen. Es gibt Verfahren der ästhetischen Medizin – diese sind allerdings mit erheblichen Kosten verbunden.

Wenn das Budget für solche Eingriffe nicht vorhanden ist, können Sie auf Pflegeprodukte gegen Dehnungsstreifen setzen, die sich für Dehnungsstreifen durch Krafttraining eignen – ob alt oder neu. Wir erklären Ihnen alles!

• Zwei- bis dreimal pro Woche können Sie Ihre Dehnungsstreifen sanft peelen – mit unserem Dehnungsstreifen-Peeling. Seine natürliche Zusammensetzung eignet sich für alle Hauttypen. Es wird auf feuchter Haut aufgetragen und in kleinen kreisenden Bewegungen einmassiert. Angereichert mit Mangobutter und Weizenkeimen, befreit es die Haut von abgestorbenen Zellen.
• Täglich können Sie eine reichhaltige Creme auf Ihre Dehnungsstreifen auftragen. Unsere Reparierende Dehnungsstreifen-Creme zieht schnell ein, ohne einen fettigen Film zu hinterlassen. Ihre zertifizierte und dermatologisch getestete Zusammensetzung vereint Macadamiaöl, Provitamin B5 und Kakaobutter.

Bei regelmäßiger Anwendung spenden diese Pflegeprodukte der Haut Feuchtigkeit und lassen sie sich weicher anfühlen. Die Wirkung ist von Person zu Person unterschiedlich, und ältere, bereits weiß gewordene Dehnungsstreifen lassen sich nur schwer abschwächen.

Häufige Fragen

Warum bekommt man Dehnungsstreifen?

Dehnungsstreifen entstehen, wenn die Haut zu stark und zu schnell gedehnt wird. Die elastischen Fasern der Dermis geben nach, und dieser Riss wird an der Oberfläche sichtbar. Meist hängt diese Dehnung mit einer Zunahme an Masse zusammen, sei es Fett- oder Muskelmasse, wie beim intensiven Krafttraining.

Bekommt man durch Krafttraining zwangsläufig Dehnungsstreifen?

Nein. Moderat und zur allgemeinen Fitness betrieben, verursacht Krafttraining kaum Dehnungsstreifen. Das Risiko steigt vor allem bei starkem Muskelaufbau in kurzer Zeit. Abwechslungsreiche Übungen, Dehnen und andere Sportarten als Ausgleich helfen Ihnen, ausgewogener zu trainieren.

Begünstigen Kreatin oder Gainer Dehnungsstreifen?

Solche Produkte werden oft eingesetzt, um schnell Muskeln aufzubauen – und ein schneller Muskelaufbau dehnt die Haut stärker. Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel und erst recht Anabolika einnehmen, holen Sie bitte den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft ein.

Was tun, wenn bereits Dehnungsstreifen durch Krafttraining entstanden sind?

Es gibt mehrere Möglichkeiten: Pflegeprodukte für die Anwendung zu Hause oder kostspieligere Verfahren der ästhetischen Medizin. Mehr dazu erfahren Sie im Abschnitt „Wie behandelt man Dehnungsstreifen durch Krafttraining?“.

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