Sie möchten Ihre Gesäßmuskeln kräftigen? Gezielt ausgewählte Fitnessübungen, die Sie regelmäßig ausführen, tragen dazu bei. Hier finden Sie mehrere Tipps, wie Sie Ihren Po pflegen.
Übungen für den Po
Wir stellen Ihnen die 6 besten Übungen vor, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren.
1- Die umgekehrte Brücke
Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre großen Gesäßmuskeln, Ihre queren und geraden Bauchmuskeln und sogar Ihren Rücken zu trainieren!
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gebeugt, die Füße etwa 20 cm von Ihrem Gesäß entfernt und schulterbreit auseinander.
Heben Sie dann Ihr Becken vom Boden ab, bis Ihre Oberschenkel, Ihr Becken und Ihr Oberkörper gut ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie dann.
Denken Sie daran, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem den großen Gesäßmuskel, also den größten und kräftigsten Muskel des Gesäßes.
2- Donkey Kicks, das Muss für den Po
Wir beginnen auf allen Vieren, die Hände auf Schulterhöhe und die Knie senkrecht zum Becken. Dann heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, indem Sie sich auf Ihre Zehenspitzen abstützen. Um Ihre Bauchmuskeln richtig zu beanspruchen, dürfen Ihre Knie während der gesamten Übung nicht mehr den Boden berühren.
Führen Sie dann abwechselnd Beinstrecken nach hinten durch. Achten Sie darauf, das Bein nicht zu hoch zu heben, um Ihren Rücken zu schützen. Atmen Sie aus, wenn Sie das Bein strecken, und atmen Sie ein, wenn Sie es beugen.
3- Ausfallschritte
Immer noch stehend, die Beine in Beckenbreite auseinander, den Rücken gerade und die Hände auf der Taille, machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
Beugen Sie dann Ihr vorderes Bein um 90°. Drücken Sie dann mit Ihrem Bein, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur, die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskeln und die Waden.
4- Kniebeugen, unverzichtbar für den Po
Dies ist die Übung, die Fitness-Fans am häufigsten machen. Und das aus gutem Grund: Sie beansprucht den gesamten Unterkörper! Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, während Sie Ihr Gesäß beim Absenken nach hinten schieben. Das Prinzip der Kniebeugen: langsam absenken und etwas schneller wieder hochkommen. Machen Sie kein Hohlkreuz und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen! Varianten: Nehmen Sie ruhig ein Gewicht in die Hände oder springen Sie zwischen den einzelnen Kniebeugen in die Luft.
5- Fire Hydrant
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit auf dem Boden, Hüften und Knie ebenfalls in einer Linie darunter. Öffnen Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite: Die Innenseite des Oberschenkels sollte parallel zum Boden sein. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und die Oberschenkel gut an, und führen Sie das Bein dann zurück, ohne die Hüften zu bewegen. Wiederholen Sie die Bewegung. Mit dieser Übung trainieren Sie den mittleren Gesäßmuskel.
6- Erhöhte Ausfallschritte, Ihre Verbündeten für den Po
Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und nutzen Sie einen Stuhl, ein Sofa oder eine Bank für Ihre Füße. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank, mit dem Rücken zu ihr, und setzen Sie den anderen Fuß fest auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie beide Beine und senken Sie sich ab, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Kommen Sie langsam wieder hoch. Wiederholen Sie das Ganze anschließend mit dem anderen Bein. Diese Übung beansprucht vor allem die Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskeln und trainiert die Oberschenkelrückseite und den Po.
Anti-Cellulite-Massage für den Po
Als Ergänzung zu Ihrem Training gibt es nichts Besseres als eine Anti-Cellulite-Massage, um die Haut an Ihrem Po zu pflegen. Dafür haben wir das ideale kleine Hilfsmittel: die Anti-Cellulite-Schröpfglocke. Sie ist einfach in der Anwendung und orientiert sich an der Zupf- und Rollmassage.
Die Cellublue-Methode für ein glatteres Hautbild
- Exklusives Cellublue-Design
- Anti-Cellulite-Schröpfglas: ahmt Palper-Rouler nach, saugt die Haut an und massiert sie
- Orangenhaut-Massagegerät: glättet das Hautbild an der Oberfläche sichtbar
- Besorgen Sie sich ein Massageöl, das sich für eine Zupf- und Rollmassage eignet.
- Sie können auch eines unserer Anti-Cellulite-Produkte wählen: das klassische Massageöl oder das Massageöl für die Dusche, das den Körper reinigt und mit dem Sie die Schröpfglocke direkt unter der Dusche anwenden können, um Zeit zu sparen.
- Tragen Sie ein wenig Öl Ihrer Wahl auf Ihr Gesäß auf.
- Nehmen Sie Ihre Schröpfglocke und massieren Sie jede Pobacke 3 Minuten lang mit kleinen kreisenden Bewegungen. Diese Massage mit Saug- und Gleitbewegungen ist Teil Ihrer Pflegeroutine.
- Führen Sie diese Po-Routine etwa zwanzig Tage lang regelmäßig durch, damit sie zur festen Gewohnheit wird!
Hier sehen Sie Vorher-Nachher-Fotos, die uns Kundinnen zur Verfügung gestellt haben, nachdem sie die Anti-Cellulite-Methode mit der Schröpfglocke 21 Tage lang angewendet haben. Jede Haut ist anders, und die Entwicklung ist von Person zu Person verschieden.
Anti-Cellulite-Pflege zur Ergänzung der Massagen
Als Ergänzung zu den Massagen Ihres Pos gibt es nichts Besseres als eine Pflegeroutine! Aber Vorsicht: Sie sollte einfach umzusetzen sein, damit Sie sie regelmäßig anwenden. Für die Pflege Ihres Pos empfehlen wir Ihnen:
- Beginnen Sie Ihre Pflegeroutine schon unter der Dusche, indem Sie Ihre Haut sanft peelen. Unser Cellulite-Peeling mit Koffein und feinen Peelingkörnchen ist im Handumdrehen aufgetragen. Massieren Sie es auf der feuchten Haut mit kleinen kreisenden Bewegungen sanft auf Ihrem Po ein, nur wenige Minuten lang. Danach abspülen. Die Haut ist rein, von abgestorbenen Hautschüppchen befreit und herrlich weich!
Das Peeling für glatte Haut und ein verfeinertes Hautbild*
*Anwendungstest mit 21 Probandinnen über 4 Wochen, Einschätzung der Teilnehmerinnen.
- Oliven- & Aprikosenkerne: Diese natürlichen Peelingkörnchen tragen abgestorbene Hautschüppchen ganz sanft ab
- Koffein & Monoi-Duft – und schon duftet Ihre Dusche nach Urlaub
- Unter der Dusche, zwei- bis dreimal pro Woche, Oberschenkel, Po und Bauch damit einmassieren
- Setzen Sie auf eine Pflege mit Frischeeffekt! Tragen Sie die Cellulite-Creme mit einer Massage auf die von Cellulite betroffenen Stellen am Gesäß auf. Ihre erfrischenden Wirkstoffe sorgen für ein angenehmes Kältegefühl. Eine Creme ersetzt weder Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung: Sie ergänzt Ihre Routine und hinterlässt ein weiches Hautgefühl. Wenn Sie sich für Kälteanwendungen interessieren, lesen Sie auch unsere Beiträge zur Kryolipolyse.
Die Creme, die das Erscheinungsbild von Orangenhaut glättet* und die Haut strafft
*Anwendungstest mit 22 Freiwilligen über 2 Wochen, Einschätzung der Teilnehmerinnen.
- Glättet das Erscheinungsbild von Orangenhaut an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch
- Koffein & Grüner Kaffee, die beiden Referenzwirkstoffe der Körperpflege
- Schmelzende Textur: Zieht in wenigen Sekunden ein und hinterlässt ein angenehmes Hautgefühl
Ernährung: Welche Lebensmittel sollte man im Alltag bevorzugen?
Ohne ein Auge auf Ihre Ernährung zu haben, besteht das Risiko, dass sich Cellulite entwickelt, auch an Ihren Gesäßmuskeln. Kein Problem! Wenn Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden, können Sie den Schaden begrenzen!
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Setzen Sie auf Proteine
Essen Sie Proteine, besonders wenn Sie regelmäßig eine Sportroutine wie die oben beschriebene durchführen. Ihre Gesäßmuskeln brauchen Proteine, um sich aufzubauen. Zur Unterstützung Ihres Trainings greifen Sie am besten zu magerem Eiweiß aus Geflügel und Fisch. Vergessen Sie dabei aber nicht die pflanzlichen Proteine, die der Körper leicht aufnimmt, etwa aus Soja, Hülsenfrüchten und Nüssen.
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Essen Sie Gemüse!
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser und damit ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Vorsicht bei zu viel Rohkost, die manchmal schwer verdaulich ist. Setzen Sie auf schonende Garmethoden, um von den vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren: gedämpft, mit etwas Fett angebraten, gegrillt oder als Suppe.
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Überspringen Sie nicht die Kohlenhydrate
Vergessen Sie nicht, Kohlenhydrate zu essen, aber bevorzugen Sie Vollkorngetreide und begrenzen Sie Ihren Verbrauch auf maximal 1-2 Mal pro Tag. Ideal: Keine langsamen Zucker zum Abendessen, das leicht bleiben sollte.
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Ergänzen Sie Ihre Ernährung um gute Fette und Milchprodukte
Achten Sie dabei auf Qualität, zum Beispiel bei Milchprodukten wie Quark und Frischkäse, Ziegen- und Schafsmilch.
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Schließlich trinken Sie Wasser
Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser. Für Abwechslung, auch wenn Sie zu Wassereinlagerungen neigen, denken Sie an Getränke wie grünen Tee, Aufgüsse oder unser Getränk zum Verdünnen. Es enthält grünen Tee und Guarana, eine Pflanze aus dem Amazonasgebiet. Eine täglich in Wasser verdünnte Dosis lässt sich einfach in Ihre Trinkroutine integrieren und lädt dazu ein, über den Tag verteilt zu trinken.
Diese Ernährungsgewohnheiten ergänzen Training und Pflege, damit Sie sich langfristig um einen schönen Po kümmern können.
Wie pflegen Sie Ihren Po langfristig?
Tut uns leid, meine Damen, aber ein Geheimnis gibt es nicht: Dranbleiben ist gefragt! Cellulite ist ein natürliches Phänomen, das 90 % der Frauen betrifft. Sie hängt unter anderem mit den weiblichen Hormonen zusammen, die den Körper dazu anregen, Reserven anzulegen (auch am Po), im Hinblick auf eine mögliche Schwangerschaft. Außerdem hat die Haut von Frauen eine besondere Struktur, sodass gefüllte Fettzellen dazu neigen, das Gewebe zu verformen. Daher kommt das typische „Orangenhaut“-Aussehen, das viele Frauen stört. Kurz gesagt, um Ihren Po zu pflegen: Wenden Sie die zuvor beschriebenen Tipps (Sport, Massagen und Pflege, Ernährung) konsequent an!
Cellulite am Po: Was können Sie im Alltag tun?
Gegen Cellulite am Po gibt es nicht die eine Maßnahme. Sinnvoll ist es, mehrere Gewohnheiten in einer Routine zu kombinieren. Beim Sport können Sie die oben vorgestellten Übungen abwechseln: umgekehrte Brücke, Donkey Kicks, Ausfallschritte, Kniebeugen, Fire Hydrant und erhöhte Ausfallschritte. Bei der Pflege führen Sie die Zupf- und Rollmassage mit der Schröpfglocke und einem Massageöl durch, anschließend kommen Peeling und Creme zum Einsatz. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichendes Trinken runden das Ganze ab.
Eine regelmäßige Routine lässt sich oft leichter in den Alltag integrieren als einzelne intensive Einheiten. Setzen Sie deshalb lieber auf einfache Handgriffe, die Sie jede Woche wiederholen.
Lässt sich Cellulite am Po schnell entfernen?
Viele Frauen fragen sich, wie sie Cellulite am Po entfernen können, und zwar schnell. Cellulite ist ein natürliches Phänomen, das unter anderem mit den weiblichen Hormonen und der besonderen Struktur der Lederhaut zusammenhängt. Für die kleinen Dellen und das „Orangenhaut“-Aussehen am Po gibt es daher keine Expresslösung.
Setzen Sie statt auf eine einzelne Maßnahme lieber auf eine Routine, die Sie durchhalten können: Übungen für den Po, die Massage mit der Schröpfglocke und einem Öl, Peeling und Creme sowie eine ausgewogene Ernährung und ausreichendes Trinken. Führen Sie die Routine mit der Schröpfglocke etwa zwanzig Tage lang durch, damit sie zur Gewohnheit wird, und bleiben Sie dann regelmäßig dabei.
Häufige Fragen
Warum ist Cellulite am Po so verbreitet?
Cellulite ist ein natürliches Phänomen, das die große Mehrheit der Frauen betrifft. Sie hängt unter anderem mit den weiblichen Hormonen zusammen, die den Körper dazu anregen, Reserven anzulegen, auch am Po. Die besondere Struktur der weiblichen Haut erklärt außerdem das typische „Orangenhaut“-Aussehen.
Welche Übungen trainieren Po und Oberschenkel gleichzeitig?
Ausfallschritte, Kniebeugen und erhöhte Ausfallschritte beanspruchen neben den Gesäßmuskeln auch die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. So trainieren Sie beide Bereiche in einer Einheit.
Welche Übung eignet sich am besten, um die Gesäßmuskeln zu trainieren?
Die Kniebeuge ist die beliebteste Übung unter Fitness-Fans. Die umgekehrte Brücke trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel, der Fire Hydrant den mittleren Gesäßmuskel. Ideal ist es, die 6 im Sportteil vorgestellten Übungen abzuwechseln.
Wie lange sollten Sie jede Pobacke mit der Schröpfglocke massieren?
Rechnen Sie mit 3 Minuten pro Pobacke. Die einzelnen Schritte finden Sie im Abschnitt zur Anti-Cellulite-Massage.
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