Zu Hause gehen, wenn es regnet: Ideen ohne Laufband

Wenn es draußen regnet, können Sie sich auch zu Hause bewegen: Gehen Sie im Flur hin und her, laufen Sie zwischen zwei Zimmern oder gehen Sie auf der Stelle. Dafür brauchen Sie kein Laufband. Wählen Sie einen rutschfesten Boden, räumen Sie den Weg frei und gehen Sie in einem angenehmen Tempo. Ihr Spaziergang muss zu Hause nicht genauso aussehen wie draußen. Nutzen Sie einfach die Gelegenheit, sich etwas zu bewegen.

Bereiten Sie eine freie Strecke vor

Gehen Sie die Strecke zunächst langsam ab. Entfernen Sie Kabel, Spielzeug, Schuhe und Teppiche, die umklappen oder verrutschen können. Prüfen Sie auch, ob Türen beim Vorbeigehen zufallen könnten, und halten Sie Abstand zu Tischkanten.

Tragen Sie bequeme Schuhe, die gut sitzen und auf dem Boden Halt geben. Der NHS, der britische staatliche Gesundheitsdienst, empfiehlt zum Gehen Schuhe mit passendem Halt, die keine Blasen verursachen. Gehen Sie auf glattem Parkett nicht nur in Socken und vermeiden Sie Hausschuhe, die vom Fuß rutschen.

Sie sollten vorwärtsgehen können, ohne ständig auf Ihre Füße zu schauen. Ist der Durchgang weiterhin vollgestellt, gehen Sie besser auf der Stelle in einem freien Bereich, statt enge Umwege zu machen.

Drei Möglichkeiten, je nach Größe Ihrer Wohnung

Im Flur hin und her gehen

Gehen Sie bis zum Ende des freien Abschnitts, werden Sie langsamer und drehen Sie in mehreren kleinen Schritten um. Vermeiden Sie es, abrupt auf einem feststehenden Fuß zu schwenken. In einem kurzen Flur müssen Sie nicht schneller werden. Bleiben Sie beim Wenden ruhig und kontrolliert.

Richten Sie den Blick nach vorn und lassen Sie Ihre Arme natürlich mitschwingen. Sind Ihnen die Richtungswechsel unangenehm, gehen Sie stattdessen auf der Stelle.

Eine Runde zwischen zwei Zimmern

Wenn es Ihre Wohnung erlaubt, legen Sie eine einfache Runde fest, zum Beispiel vom Eingang ins Wohnzimmer und zurück. Kurven mit ausreichend Platz sind besser als ein Slalom zwischen Stühlen. Sie können die Richtung gelegentlich wechseln, nachdem Sie langsamer geworden sind.

Gehen Sie nicht durch die Küche, während Sie eine Mahlzeit zubereiten, und nutzen Sie kein Badezimmer mit nassem Boden. Eine kürzere, trockene und freie Strecke ist einer großen Runde voller Hindernisse vorzuziehen.

Auf der Stelle gehen, wenn wenig Platz vorhanden ist

Stellen Sie sich in einen Bereich, in dem sich Ihre Arme bewegen können, ohne ein Möbelstück zu berühren. Heben Sie abwechselnd einen Fuß an und setzen Sie ihn sanft wieder unter Ihrem Körper auf. Machen Sie kleine Schritte. Sie müssen die Knie nicht stark anheben.

Wenn etwas Platz vorhanden ist, können Sie einige Schritte vorwärtsgehen und sich anschließend ruhig umdrehen. Gehen Sie nicht rückwärts, wenn Sie den Weg hinter sich nicht sehen können.

Schritte variieren, ohne zu springen oder zu rutschen

Auf Dauer können Wiederholungen eintönig werden. Verändern Sie die Bewegung deshalb nur leicht:

• Machen Sie die Schritte etwas kürzer oder länger, soweit es Ihr Platz erlaubt und ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
• Fügen Sie eine leichte Armbewegung hinzu. Lassen Sie die Schultern locker und machen Sie neben Möbeln keine großen Bewegungen.
• Gehen Sie einige Schritte seitwärts: Ein Fuß bewegt sich zur Seite, der andere folgt. Kreuzen Sie die Beine nicht und ziehen Sie die Füße nicht über den Boden.
• Wechseln Sie zwischen einem ruhigen und einem etwas zügigeren Tempo, aber nur, wenn Sie die Strecke weiterhin sicher kontrollieren können.

Setzen Sie die Füße in der Wohnung sanft auf, statt auf den Boden zu stampfen. Sprünge, Gewichte oder zusätzliche Hindernisse brauchen Sie nicht. Sie machen die Bewegung nur unnötig kompliziert.

Dauer und Tempo ohne festes Ziel wählen

Beginnen Sie mit ein paar Minuten, um die Strecke und Ihr Körpergefühl zu testen. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie weitermachen. Sie können aber auch aufhören und später erneut beginnen. Ein Lied oder eine kurze Pause zwischen zwei Aufgaben kann Ihnen als Orientierung dienen. Eine feste Dauer ist nicht vorgeschrieben.

Für eine moderate Intensität nennt der NHS einen einfachen Anhaltspunkt: Sie können noch sprechen, aber nicht singen. Zu Hause dürfen Sie auch langsamer gehen. Beschleunigen Sie nicht so stark, dass Sie die Kurven nur noch schwer bewältigen können.

Diese Empfehlungen sprechen außerdem dafür, lange Sitzphasen zu unterbrechen. Sie müssen Ihre gesamte Gehzeit also nicht am Stück absolvieren. Bei Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein sollten Sie anhalten. Wenn Sie nach längerer Inaktivität wieder beginnen und gesundheitliche Beschwerden haben, lassen Sie sich beraten, bevor Sie die Belastung steigern.

So bleibt dieser Plan B an Regentagen unkompliziert

Sie können im Voraus festlegen, welche Strecke Sie nutzen möchten, und ein geeignetes Paar Schuhe griffbereit halten. Ein Podcast oder Musik kann den Moment angenehmer machen, solange Sie Ihre Umgebung aufmerksam wahrnehmen. Lesen Sie nicht auf dem Handy, während Sie gehen.

Mehr darüber, welchen Platz diese Gewohnheit im Alltag einnehmen kann, erfahren Sie in unserem Artikel über die Vorteile des Gehens. Wenn Ihnen vor allem der Einstieg schwerfällt, zeigen unsere Tipps zum schrittweisen Beginn mit Sport, wie Sie eine Aktivität auswählen, die zu Ihren Vorlieben passt.

Sie wünschen sich eine andere Aktivität für zu Hause?

Gehen in der Wohnung kann eine gelegentliche Lösung bleiben. Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten, finden Sie in unseren Ideen für Übungen zu Hause für ein kurzes Zeitfenster weitere Anregungen.

Eine häufige Frage

Ersetzt Gehen auf der Stelle einen Spaziergang vollständig?

Nein. Sie legen nicht dieselbe Strecke zurück, und die Bewegungen unterscheiden sich. Trotzdem können Sie sich auf diese Weise bewegen, wenn das Hinausgehen gerade unpraktisch ist. Rechnen Sie die Minuten auf der Stelle nicht automatisch in Kilometer um. Achten Sie stattdessen darauf, wie lange Sie in Bewegung waren und ob Sie sich dabei wohlfühlen.

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