6 Übungen für den Po mit einem kleinen Ball

Dein Ziel für dieses Jahr: ein runder, straffer Po! Du suchst nach einer Trainingsroutine, die wirklich etwas bringt? Kein Problem – wir sind für dich da! Hier findest du eine Serie von 6 gezielten Po-Übungen, die du ganz einfach mit einem kleinen Fitnessball durchführst.

Wo bekomme ich einen Ball?

Du bist bereit, dein Po-Programm zu starten, aber es fehlt noch das entscheidende Zubehör: ein kleiner Fitnessball. Natürlich haben wir die passende Lösung für dich! Schau dir unser Softball Fitness Kit an. Es enthält

• Eine Softball, die für alle Übungen aus den Bereichen Yoga, Pilates, Gym und Fitness konzipiert wurde
• Einen kleinen Strohhalm, um die Festigkeit deines Balls jederzeit anzupassen
• Ein gezieltes Coaching, das dich optimal bei deiner Trainingsroutine begleitet

Und falls dir die Übungsideen ausgehen: Wir schlagen dir 6 vor, die du ab sofort in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.

Übung N^r. 1: Brücke mit Beinstreckung

Wir starten sanft, aber wirkungsvoll – mit einem Fitnessklassiker, der besonders effektiv für die Gesäßmuskeln ist!

• Leg dich auf den Boden, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt, Ball in den Händen auf der Brust.
• Beim Einatmen die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und das Becken Richtung Decke heben.
• Die Position halten und beim nächsten Einatmen das rechte Bein gestreckt vor dir ausstrecken, in einer Linie mit dem Körper, während du die Arme mit dem Ball gestreckt hinter deinen Kopf führst.
• Die Haltung zwei Atemzüge lang halten, dann schrittweise zuerst den Ball zurück auf die Brust bringen, dann den rechten Fuß absenken und schließlich Rücken und Gesäß wieder auf den Boden legen.
• Die Bewegung 10 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Integriere 2 Sätze à 20 Brücken in deine Trainingsroutine. Alle Muskeln profitieren von dieser Übung: Oberschenkel, Bauch und Gesäß!

Übung N^r. 2: Donkey Kick mit Ball

Die berühmten Donkey Kicks – unschlagbar für die Stärkung der Gesäßmuskeln – neu interpretiert mit dem Fitnessball!

• Begib dich in den Vierfüßlerstand, Knie auf dem Boden, Ball vor dir, Hände darauf abgestützt.
• Beim Einatmen das rechte Bein nach hinten anheben, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen.
• Beim Ausatmen das rechte Knie langsam wieder absenken, dabei Balance und geraden Rücken halten.
• 10 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

2 bis 3 Sätze à 20 Donkey Kicks und du bist auf dem besten Weg zu einem Traumpo – versprochen!

Übung N^r. 3: Ausfallschritt mit Ball

Der große Vorteil, Ausfallschritte mit einem Ball auszuführen: Der Körper bleibt schön aufrecht und in einer Achse ausgerichtet.

• Starte die Übung im Stand, Füße schulterbreit, Ball in den Händen auf Brusthöhe, Arme angewinkelt.
• Beim Einatmen einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein machen, das linke Bein bleibt hinten.
• Absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Bein senkrecht steht. Das Körpergewicht verlagert sich nach vorne, der Rücken bleibt gerade, der Ball weiterhin vor der Brust.
• Beim Ausatmen mit dem Abstoß des rechten Beins wieder aufrichten.
• Die Bewegung 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln – linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten.

Füge 2 bis 3 Sätze à 20 Ausfallschritte in deine Fitnesseinheit ein. Dein gesamter Körper profitiert davon, allen voran dein Gesäß.

Übung N^r. 4: Squat mit Ball

Eine Trainingsroutine ohne Squats? Undenkbar! Diesmal bekommt der Ball seinen großen Auftritt!

• Im Stand, Beine hüftbreit geöffnet, den Ball in beiden Händen auf Höhe der Brust halten.
• Beim Einatmen absenken, als würdest du dich setzen wollen, das Gesäß leicht nach hinten schieben, dabei Rücken gerade und Ball vor dir halten.
• Beim Ausatmen wieder aufrichten, ohne den Rücken zu überstrecken oder den Ball loszulassen.
• 10 bis 15 Mal wiederholen, je nach deiner Ausdauer.

Squats sind hervorragend geeignet, um den Po zu stärken und die Quadrizeps zu kräftigen. Also nicht zögern: 2 bis 3 Sätze Squats mit Ball bei jeder Fitnesseinheit einplanen.

Übung N^r. 5: Superman

Oberschenkel und Po brennen schon? Gutes Zeichen! Weiter geht’s mit einer scheinbar ruhigeren Übung – denn die Superman-Pose ist reines Stabilisationstraining und fordert die tiefen Muskeln enorm.

• Leg den Ball auf den Boden und lege dich darauf. Er sollte sich unter deinem Bauch, auf Nabelhöhe, befinden.
• Beim Einatmen Hände und Füße vom Boden abheben und Arme sowie Beine so weit wie möglich strecken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
• Die Position so lange wie möglich halten, je nach Gleichgewicht und Ausdauer. Versuche, mit 10 Sekunden zu beginnen.

Diese Übung kannst du 5 Mal ausführen und sie als Übergang zwischen den intensiveren Cardio-Übungen nutzen. Alle Muskeln werden beansprucht, einschließlich des Gesäßes.

Übung N^r. 6: Vogel-Hund-Position

Eine aus Yoga und Pilates entlehnte Haltung, ideal zur Verbesserung des Gleichgewichts. Außerdem stärkt sie den Po und kräftigt die Bauchmuskulatur.

• Begib dich in die Plank-Position, auf den Zehenspitzen balancierend, die Ellbogen auf dem Ball abgestützt.
• Beim Einatmen gleichzeitig den rechten Arm gestreckt nach vorne ausstrecken, in der Verlängerung der Schulter, und das linke Bein gestreckt nach hinten, in der Verlängerung der Hüfte. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade.
• Die Position 2 bis 3 Atemzüge lang halten.
• Beim letzten Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Die Übung in 2 Sätzen à 20 Bewegungen ausführen. Der Ball bietet hier den Vorteil, die tiefen Muskeln stärker zu aktivieren, da das Gleichgewicht stärker gefordert wird.