Mezi nejpopulárnější techniky v současnosti na hubnutí břicha patří stomach vacuum. Ale co se skrývá za tímto trochu děsivým anglickým termínem? Řekneme vám vše o tomto cvičení inspirovaném jógou!
Obsah
Co je to stomach vacuum?
Jak název napovídá, jedná se o techniku břišního dýchání, která spočívá v vyprázdnění (vacuum) žaludku (stomach) veškerého vzduchu prostřednictvím kontrakce a tlaku na břišní svalstvo.
1- Původy v józe
Stomach vacuum pochází z Hatha Jógy a přímo se inspiruje praxí nazvanou Bandha (uzamčení nebo blokování v sanskrtu). V jógové tradici existují 3 hlavní Bandhy:
- Mula Bandha – zámek Muladhary, tedy zámek kořenového čakry, umístěný na základně páteře v oblasti perinea. Toto čakra je považováno za přímo spojené s životní energií a silou života.
- Uddiyana Bandha – zámek směrem nahoru, slovo “uddiyana” vyjadřuje akci vzletu a vzestupu. Tato Bandha je tedy ta, na kterou se obvykle odkazuje při mluvení o stomach vacuum a má údajně stimulovat vnitřní orgány, rozvíjet kapacitu plic a snižovat stres.
- Jalandara Bandha – zámek hrdla, který posiluje svaly, nervy a tepny krku, ale také aktivuje čakru Vishuddha, čakru hrdla, která je odpovědná za vyjádření emocí a pocitů.
Cílem Bandh není tolik dosáhnout plochého břicha jako regulovat tok energie v lidském těle.
2- Stomach vacuum dnes
Starověká praxe Bandh následně inspirovala metodu fitness vytvořenou v 80. letech belgickým doktorem fyzioterapie Dr. Marcelem Caufriez: hypopresivní gymnastika. Stomach vacuum je jedním z jejích cvičení. Tato gymnastika, složená z hypopresivních cvičení, je založena na studiích v histochemii (studium chemického složení buněk), elektromyografii (studium nervů a svalů) a funkční anatomii. Kombinuje dechovou a posturální práci a jejím cílem je snížit tlak v hrudníku a břiše, aby vyvolala řetězovou reakci v těle:
- reflexní kontrakce hlubokých břišních svalů;
- kontrakce perinea;
- snížení tlaku na bederní páteř;
- správné přesunutí urogenitálního aparátu.
Jaké jsou přínosy a kontraindikace stomach vacuum?
1- Přínosy tohoto typu cvičení
Starověká praxe, překvapivě vrácená do módy, se stomach vacuum chlubí tím, že přináší mnoho přínosů pro tělo, mezi které patří:
- snadnější trávení, protože manévr masíruje trávicí orgány, zejména játra, žlučník a slezinu. Očekávané přínosy: plynulejší střevní tranzit a lepší vstřebávání živin z potravy;
- zlepšená mikrocirkulace, protože se stomach vacuum údajně aktivuje žilní pumpu;
- silnější perineum, protože hypopresivní cvičení snižuje tlak na pánevní dno;
- plošší břich a ultra tónované břišní svalstvo, nejen proto, že jsou svaly (včetně hlubokého příčného) stimulovány, ale také proto, že jsou orgány “zvednuty”;
- méně bolestivý záda, protože stomach vacuum snižuje tlak na bederní páteř a opravuje postoj;
- lepší dechová kapacita, protože cvičení umožňuje naučit se dýchat jinak a intenzivněji;
- menší riziko pádu orgánů nebo úniku moči, problém běžný u žen po menopauze;
- snížený stres, protože je praxe velmi relaxační!
2- Kontraindikace
Ale stomach vacuum a obecněji hypopresivní gymnastika jsou nedoporučovány určitým osobám. A to navzdory své zjevné jemnosti. Jedná se o:
- osoby trpící problémy s krevním tlakem;
- v případě cévního onemocnění typu aneurysma;
- jedinci postižení plicní nemocí;
- osoby s břišní patologií (jako je kýla);
- v případě nedávné operace, zejména v břišní nebo perinální oblasti;
- těhotné ženy, zejména na začátku těhotenství, protože technika může vyvolat nežádoucí děložní kontrakce;
- ženy v poporodním období (čekat několik měsíců).
Jak cvičit stomach vacuum?
Tato technika břišního dýchání vás inspiruje? Stačí začít. A abychom vám pomohli, zde je několik velmi jednoduchých cvičení!
Cvičení č.1: Úvod do stomach vacuum
První cvičení, které vám umožní trochu zvládnout techniku.
- Začněte ležet na zádech, kolena ohnutá, nohy v šířce boků a paže podél těla.
- Vdechněte a lehce nafoukněte břicho, poté kontrahujte perineum, jako byste se zadržovali při močení.
- Vydechněte ústy a zcela vyprázdněte vzduch z plic.
- Jakmile je zcela prázdné, zavřete ústa, zacpete nos a dělej, jako byste znovu vdechovali, ale bez jakéhokoliv přívodu vzduchu.
- Současně zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř, pupík proti zádům, žaludek do žeber.
- Udržujte tuto kontrahovanou polohu několik sekund, poté pomalu uvolněte.
- Opakujte 5 až 10krát, podle vašich schopností.
Cvičení č.2: Zesílení otevření hrudníku
Dobrý stomach vacuum vyžaduje velké otevření hrudníku, jako každé cvičení diafragmatického dýchání. A to se trénuje!
- Usedněte si do tureckého sedu, záda rovně.
- Nejdříve dýchejte normálně a dotýkejte se svých žeber, abyste pochopili, jak se pohybují pod vlivem dýchání. Otevírají se, když vdechujete, a zavírají se, když vydechujete.
- Poté dýchejte více ampulózně, abyste lépe cítili tento pohyb otevírání a zavírání.
- Při posledním výdechu zcela vyprázdněte plíce a zůstaňte v apnoe. Bez přívodu vzduchu se pokuste otevřít hrudník co nejvíce, zatímco zatahujete žaludek.
- Cvičení opakujte 3krát. Tento trénink by měl umožnit stále více otevírat bránici, aby se dosáhlo rozsáhlejšího stomach vacuum.
Cvičení č.3: Trénink apnoe
Teď, když zvládáte základy stomach vacuum a rozumíte fungování své bránice, je čas na apnoi! Protože její role je v dobré realizaci cvičení primární.
- Stůjte vzpřímeně, nohy v šířce boků, tělo uvolněné.
- Velmi lehce ohněte kolena a nakloňte se jen málo dopředu, aniž byste stlačili břicho.
- Položte ruce na kosti svých boků.
- Proveďte tzv. exspirační apnoi, to znamená úplný výdech, poté falešný nádech (bez přívodu vzduchu, pouze pohyb otevírání hrudníku jako v druhém cvičení).
- Vydržte 10 sekund. Vaše pánev by se neměla pohybovat, pouze se bránice otevírá a břišní svaly se stahují.
- Pomalu uvolněte a opakujte 3 až 5krát, abyste dobře pochopili, jak funguje exspirační apnoe.
Tato tři cvičení by vám měla umožnit seznámit se se stomach vacuum. Bez pochyby vám umožní posílit vaše břišní svalstvo. Cvičeno pravidelně (ideálně každý den) stomach vacuum skutečně umožňuje změnit vzhled břicha a získat zpět spoustu pevnosti.
Související články
Užitečné kategorie : Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.