Diz-se muitas vezes que as dores nas costas são o mal do século! E é verdade que um número muito elevado de pessoas sofre de dores crónicas nas costas: cervicalgias, lumbago, ciática… A culpa é dos nossos estilos de vida cada vez mais sedentários. E se a utilização de um elástico de fitness pudesse ajudá-la a aliviar as costas e a fortalecê-las suavemente? Vamos a uma série de exercícios especial costas, a realizar com um elástico!
Sommaire
8 exercícios para as costas, com elástico de fitness
Exercício no1 : Trabalho dos trapézios
O músculo trapézio cobre o ombro, a nuca e as costas. Este exercício permite fortalecer os trapézios suavemente, para recuperar umas costas mais sólidas e ombros divinamente esculpidos!
- Pode realizar este exercício de pé ou de joelhos, pernas afastadas à largura dos ombros, abdominais bem contraídos.
- Coloque o elástico à volta dos pulsos, cotovelos dobrados, atrás de si. Mantenha os braços afastados de cada lado da cabeça.
- Lentamente e sem forçar, afaste os braços. Deve sentir a parte superior das costas a trabalhar.
- Aproxime os braços de si, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
Realize 2 a 3 séries de 15 extensões. Pode até variar o exercício praticando-o com os braços no ar!
Exercício no2 : Alongamento das costas
Um segundo exercício, que permite alongar bem as costas e recuperar uma postura bem direita!
- Sente-se de pernas cruzadas, pés juntos, costas bem direitas, abdominais contraídos.
- Coloque o elástico de fitness nas suas costas. Segure-o firmemente com as duas mãos. A mão esquerda agarra o elástico por cima (atrás da nuca), enquanto a mão direita o segura por baixo, ao nível dos lombares. Os cotovelos estão dobrados.
- Lentamente e sem forçar, puxe o elástico em sentidos opostos. A mão esquerda puxa para cima, a mão direita para o chão.
- Regresse suavemente à posição inicial, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
- Faça 10 extensões, depois inverta as mãos (mão direita em cima, mão esquerda em baixo).
2 a 3 séries de 20 extensões permitir-lhe-ão relaxar bem as costas, ao mesmo tempo que fortalecem braços e ombros.
Exercício no3 : Reforço da postura
Eis um exercício que lhe permitirá corrigir a postura. Assim ficará menos curvada e recuperará umas costas bem direitas e um colo alto!
- Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas à sua frente, tronco direito.
- Coloque o elástico à volta dos pés, encaixado sob os arcos plantares.
- Segure a outra extremidade do elástico com as mãos.
- Na inspiração, puxe o elástico na sua direção, fletindo os braços. Mantenha o tronco bem direito e os abdominais contraídos.
- Na expiração, solte suavemente o elástico, mantendo-o sob ligeira tensão.
Realize 2 a 3 séries de 15 trações. Resultado: fica mais direita, os braços ficam reforçados, os abdominais mais firmes!
Exercício no4 : Alongamento dos músculos redondos e dorsais
O grande dorsal é um músculo situado ao nível do meio das costas, enquanto os músculos redondos (pequeno e grande) cobrem os ombros. Este exercício permite alongar bem a zona alta e média das costas. Relaxa de forma incrível!
- Sente-se de pernas cruzadas, pés juntos, tronco bem direito.
- Segure uma parte do elástico com cada mão e coloque o elástico atrás das suas costas.
- Na inspiração, estenda os braços de cada lado do corpo. O elástico fica tenso nas suas costas. O peito está aberto.
- Na expiração, traga lentamente as mãos em direção ao tronco, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
Como nos exercícios anteriores, realize 2 a 3 séries de 15 trações dorsais. E prepare-se para os decotes nas costas e os vestidos abertos este verão !
Exercício no5 : Donkey kicks
E os lombares, afinal? Se sofre da parte inferior das costas, eis um exercício que vai reforçar os seus lombares, os seus glúteos e a sua cintura abdominal !
- Comece de quatro apoios. Passe o pé esquerdo numa das extremidades do elástico e segure a outra extremidade com a mão esquerda.
- As mãos, joelhos e pés estão bem estabilizados no chão, as costas estão direitas.
- Na inspiração, estenda a perna esquerda para trás, como se desse um coice (um donkey kick!). Não arqueie as costas.
- Na expiração, traga a perna de volta à posição inicial, sem pousar o joelho no chão.
- Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.
Preveja 2 a 3 séries de 20 kicks (10 de cada lado), e diga adeus às lombalgias e à ciática!
Exercício no6 : Glute Bridge
O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício extremamente suave e completo. Permite, entre outras coisas, reforçar a cintura abdominal e a zona lombar, para um bom suporte.
- Deite-se no chão, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas dobradas e afastadas à largura das ancas, pés pousados.
- Coloque o elástico à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
- Na inspiração, levante a bacia para cima. O umbigo aponta para o teto, os abdominais e as nádegas estão contraídos.
- Mantenha a postura alguns segundos, depois desça.
Faça 2 séries de 20 elevações de bacia. O exercício é relaxante, fácil de realizar, mas tão benéfico para a parte inferior das costas!
Exercício no7 : Lombares e glúteos
Não vamos parar a meio caminho! Para aperfeiçoar o trabalho dos lombares, eis um exercício muito suave. Além disso, permite tonificar os glúteos, os isquiotibiais e as gémeas !
- Deite-se no chão, de barriga para baixo, a testa pousada sobre os braços dobrados.
- Passe os tornozelos no elástico – pegas próximas (por exemplo A e C), de forma a criar uma pequena amplitude no afastamento.
- Na inspiração, levante a perna esquerda. Mantém-se estendida. Mantenha-a no ar durante alguns segundos, depois desça na última expiração.
- Faça 10 extensões de perna, depois passe para a perna direita.
Preveja 2 a 3 séries de 20 extensões. Se sentir ardor ao nível das nádegas e da parte posterior das coxas, é perfeitamente normal!
Exercício no8 : Abertura do peito
Terminamos a sessão fitness especial costas com um exercício simples, que reforça o conjunto das costas e relaxa de forma incrível!
- Fique de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, corpo bem direito.
- Segure cada extremidade do elástico com as mãos.
- Na inspiração, estenda o elástico à sua frente, à altura dos olhos. Os braços estão estendidos, o peito aberto, os ombros soltos, os abdominais contraídos.
- Na expiração, solte a tensão, sem que o elástico fique frouxo.
Inclua 2 a 3 séries de 10 trações, e termine a sua rotina desportiva especial costas em beleza!