Você sabe muito bem que o açúcar é prejudicial à saúde: engorda, contribui para a celulite, está na origem de inúmeras doenças (o diabetes em primeiro lugar) e prejudica a qualidade da pele. E, no entanto, você tem um fraco por doces e não consegue resistir. Sem problema! Aqui estão algumas dicas e truques para parar de comer açúcar, sem se sentir (muito) infeliz…
Sommaire
Dica no1 para parar de comer açúcar: saiba o que você come
Para deixar de comer açúcar, é antes de tudo fundamental tomar consciência do que você realmente consome. Para isso, faça uma lista de tudo o que come e bebe, incluindo todas as refeições, durante uma semana. Em seguida, analise essa lista, identificando as diferentes fontes de açúcar. Faça a distinção entre açúcares complexos e açúcares simples: os primeiros são importantes para o organismo – fonte de energia e “alimento” do cérebro, representando em média 40% dos aportes glucídicos diários.
Dica no2: identifique os açúcares adicionados
Na sua lista, não terá dificuldade em encontrar as fontes óbvias de açúcar, como bebidas açucaradas, sobremesas e guloseimas, ou o torrão de açúcar que coloca no seu café todas as manhãs. Já será bem mais difícil descobrir os açúcares escondidos, dissimulados na composição de pratos industrializados, pão de forma e pizzas congeladas. No entanto, eles estão lá, sob a forma de realçadores de sabor, xarope de glucose (e todas as palavras terminadas em –ose) e maltodextrina (nada apetitoso!). Para se libertar do açúcar, será preciso abrir mão desses produtos e encontrar um substituto mais saudável: a comida caseira. Assim, você sabe exatamente o que contêm os pratos que come quando preparados em casa.
Dica no3: reduza progressivamente
Se você é viciada em açúcar e decide parar de uma hora para outra, cuidado com a frustração. E ela nunca é boa, pois leva a excessos impulsivos. Por isso, vá progressivamente. Comece por eliminar os alimentos repletos de açúcares escondidos e encontre uma alternativa saudável, de preferência preparada por você mesma. Em seguida, limite o consumo de bebidas açucaradas: beba água essencialmente e, uma a duas vezes por semana, permita-se um extra. O mesmo vale para as sobremesas: prefira um iogurte natural com um fio de mel ou uma fruta fresca inteira e, ao domingo, escolha a sobremesa que quiser (mas coma apenas uma). Progressivamente, deverá conseguir reduzir o consumo de açúcar. E se realmente sentir uma vontade irresistível de algo doce, à qual não consegue resistir, contente-se com um quadradinho de chocolate negro, rico em magnésio.
Dica no4: reeduque o seu paladar
O sabor doce é o mais viciante, pois é o primeiro com que nos familiarizamos, desde o nascimento. De facto, o leite materno contém lactose, um açúcar natural. Trata-se, portanto, de um sabor familiar, reconfortante e “fácil” de apreciar. Para eliminar o açúcar, é essencial reeducar o paladar para outros sabores: o salgado, o amargo, o ácido, o adstringente, o umami. Este trabalho não se faz sem esforço e exige tempo. Mas vale mesmo a pena, pois irá descobrir sabores insuspeitados ! E, ao longo do processo, vai certamente (re)descobrir certos alimentos que ignorava, cujo sabor natural é afinal muito agradável. É também nisso que abandonar o açúcar se torna interessante.
Dica no5: combata a fome
Um dos problemas do açúcar é que faz disparar a insulina, secretada em grande quantidade para sintetizar e armazenar a glucose. A esse pico segue-se uma queda igualmente rápida, que gera em geral fadiga, irritabilidade e terríveis desejos de comer – com uma preferência muito especial… pelo doce. Quando se quer parar de comer açúcar, é essencial alimentar-se bem, consumindo suficientes alimentos saciantes : as proteínas, mas sobretudo as fibras. Uma refeição sem fibras provoca frequentemente uma sensação de fome, mesmo com o estômago cheio. Por isso, não hesite em colocar no prato frutas e legumes, mas também leguminosas, a associar com cereais integrais, para beneficiar do seu aporte proteico.
Dica no6: aposte nos bons açúcares
Se tem mesmo dificuldade em dispensar o açúcar, saiba que os alimentos naturalmente doces podem satisfazer esse desejo. Muitas pessoas sentem vontade de comer algo doce à noite, visto como um conforto após um dia difícil. Em vez de mergulhar num pacote de bolachas, reapenda a gostar dos sabores naturalmente doces: frutos secos (algumas tâmaras ou figos secos), um quadradinho de chocolate negro (não a tablete inteira, conhecemo-la bem!), um queijo fresco com um fio de mel, uma banana. A vida não tem de ser um martírio, trata-se antes de reduzir as doses.
Dica no7: adote um bom estilo de vida geral
A desintoxicação do açúcar é uma etapa complicada, pois ele é uma substância extremamente reconfortante. De facto, ativa o circuito cerebral da recompensa, estimulando a secreção de dopamina, um neurotransmissor que atua nos mesmos recetores responsáveis pela dependência de drogas. Daí a dificuldade… A “desintoxicação” do açúcar exige, portanto, força de vontade, mas também um bom estilo de vida. É preciso dormir bem, evitar as fontes de stress (a fome “emocional” leva-nos sistematicamente a procurar o doce, esse alimento “conforto”) e retomar a prática de exercício. O esforço físico também estimula a secreção de dopamina, pelo que é possível encontrar prazer no desporto em vez de no consumo de refrigerantes ou rebuçados.
Dica no8: pense nos benefícios de parar o açúcar
Deixar de comer açúcar pode gerar ondas de frustração, algo perfeitamente compreensível e aceitável. No entanto, como apoio moral, pense nos efeitos negativos do açúcar no organismo. Pode provocar:
- aumento de peso com acumulação de gordura abdominal;
- um possível síndrome metabólico com resistência à insulina, desenvolvimento de diabetes e colesterol;
- distúrbios digestivos (inchaço, azia, problemas de trânsito intestinal…);
- inflamação com dores, fadiga, disfunção imunitária, retenção de líquidos;
- problemas de pele ;
- cáries dentárias…
Libertar-se do açúcar permitirá recuperar uma saúde de ferro e o seu peso ideal. Uma motivação de peso, não é verdade?