8 exercícios de agachamento com bola

Os agachamentos são o seu exercício fitness favorito? E se variasse um pouco a sua execução, com a ajuda de uma pequena bola de fitness? Se não conhece este acessório, ou não sabe como tirar o máximo partido dele, aqui estão 8 exercícios de agachamento com bola para se tornar uma verdadeira profissional!

Onde posso encontrar uma bola de fitness?

Gostaria de experimentar, mas ainda não tem o equipamento certo. Temos a solução! O nosso Kit Softball Fitness está aqui para si. Inclui:

• Uma softball, uma pequena bola de fitness inspirada no método Pilates, para amplificar a eficácia dos exercícios, manter uma boa postura e aumentar a flexibilidade.
• Uma palhinha, para encher a sua softball e evitar fazer os exercícios com uma bola murcha!
• Um pequeno guia prático, com rotinas desportivas e conselhos para otimizar as suas sessões de fitness e alongamentos.

Exercício n^o1: Agachamento clássico

Todas conhecem o exercício dos agachamentos, famosos por esculpir coxas e glúteos de aço. E se usasse uma pequena bola de fitness para tornar o exercício ainda mais desafiante?

• Fique de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora.
• Segure a sua pequena bola de fitness e estenda os braços à frente.
• Dobre os joelhos e desça, empurrando ligeiramente os glúteos para trás. As costas não devem arquear. Para isso, contraia bem os abdominais.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois suba.

2 a 3 séries de 10 agachamentos clássicos com bola vão ajudá-la a tonificar a sua silhueta.

Exercício n^o2: Sumo squat

O sumo squat retoma os princípios do agachamento clássico, com a diferença de exigir um afastamento maior das pernas.

• Retome a posição inicial do agachamento clássico, com uma diferença: as pernas estão consideravelmente mais afastadas e os pés completamente virados para fora.
• Segure firmemente a bola.
• Na inspiração, desça até os cotovelos tocarem nas coxas. As costas mantêm-se bem direitas, os abdominais contraídos. A posição lembra a de um lutador de sumo no início do combate.
• Na expiração, suba.

Tal como nos agachamentos clássicos, recomenda-se 2 a 3 séries de sumo squats. Este exercício exigente permite firmar a parte interna das coxas e alonga os músculos sacroilíacos.

Exercício n^o3: Cadeira com braços estendidos

O exercício da cadeira assemelha-se ao agachamento, mas corresponde mais a um exercício de isometria do que de cardio puro, e solicita mais os abdominais (especialmente quando praticado com uma pequena bola!)

• Apoie as costas contra uma parede, segurando a bola de fitness nas mãos. A vantagem: não se apoia nas mãos, apenas as coxas e os abdominais trabalham!
• Desça lentamente, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. As coxas devem ficar paralelas ao chão.
• Mantenha as costas direitas.
• Mantenha a posição durante 1 minuto, depois suba lentamente.

Dois desafios para a cadeira: manter a posição cada vez mais tempo, e integrar o exercício entre cada outro exercício. Além disso, saiba que também pode realizar este exercício colocando a bola entre a parede e as suas costas. Assim poderá fazer um agachamento «real», descendo ao longo da parede sem deixar a bola cair!

Exercício n^o4: Agachamento com elevação de braços

Para intensificar o agachamento clássico e tonificar os braços, os ombros e os dorsais!

• Retome a postura do agachamento clássico: de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Segure a bola de fitness nas mãos.
• Na inspiração, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Simultaneamente, eleve os braços para cima, com a bola acima da cabeça.
• Na expiração, suba.

Os ombros a arder? É normal! Esta versão do agachamento é ideal para recuperar um corpo de sonho ! Recomenda-se 2 a 3 séries de 10 agachamentos.

Exercício n^o5: Agachamento profundo

Outra variante do agachamento, muito intensa, que permite um alongamento profundo.

• Como nas outras variantes, retome a postura inicial.
• Na inspiração, desça até uma posição de cócoras. A bola fica à altura dos olhos, os cotovelos posicionam-se no interior dos joelhos.
• Pequena variante: uma vez em baixo, lance a bola contra uma parede com as duas mãos, como se quisesse marcar um cesto, e apanhe-a.
• Suba na expiração, tendo sempre o cuidado de manter as costas direitas.

Este exercício, versão intensa do agachamento, permite fortalecer as pernas e os joelhos. Adicione 2 séries de 10 a 15 flexões à sua rotina fitness.

Exercício n^o6: Agachamento com elevação lateral da perna

Um exercício que permite tonificar os quadris e combater a gordura localizada nas coxas.

• Como sempre: retome a posição inicial do agachamento. Exceção: coloque a bola sob o pé esquerdo.
• Na descida, a perna direita está dobrada, enquanto a perna esquerda está estendida. As costas estão direitas, os abdominais ativados.
• Suba suavemente na expiração.

Realize 2 séries de 20 agachamentos (10 de cada lado) e garanta coxas firmes e quadris esculpidos.

Exercício n^o7: Avanço frontal com bola

O grande clássico do fitness, que tonifica coxas e glúteos, com uma pequena bola como aliada!

• Fique de pé, com as pernas à largura dos quadris, a cabeça erguida e a bola nas mãos, com os braços dobrados à frente.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O seu peso deve recair sobre essa perna. Dobre o joelho direito até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda, atrás, também se dobra até o joelho esquerdo tocar no chão.
• Suba empurrando com a perna direita, mantendo as costas direitas e a cabeça alinhada.

A vantagem da bola? Obrigá-la a não usar os braços para ganhar impulso! Realize 2 séries de 20 avanços (10 de cada lado).

Exercício n^o8: Agachamento com extensão posterior da perna

Última variação do agachamento, para solicitar mais os isquiotibiais e fortalecer o psoas.

• Retome a posição inicial do agachamento clássico, com uma exceção: coloque a bola no chão e apoie o pé esquerdo sobre ela (ao nível do peito do pé).
• Na inspiração, desça dobrando o joelho direito, até a coxa direita ficar paralela ao chão.
• A perna esquerda fica estendida atrás, com o pé esquerdo quase plano sobre a bola.
• Suba lentamente, na expiração, mantendo as costas e a cabeça direitas e as mãos juntas à frente.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

2 séries de 20 agachamentos na sua rotina fitness com bola, e garante coxas e glúteos tonificados ao máximo!