Należysz do osób, które jedzą przez cały dzień? Ciągle masz głód, przynajmniej tak ci się wydaje? Jeśli masz zwyczaj podjadania rano i wieczorem (i przybierasz na wadze w oczach), być może masz trudności z kontrolą głodu… Oto 8 cennych rad, które warto zastosować od razu, aby lepiej radzić sobie z głodem, który cię nęka.
Sommaire
Jak wiedzieć, czy naprawdę mamy głód?
To pierwsze pytanie, które warto sobie zadać! A uczucie głodu nie jest oczywiste dla wszystkich, daleko od tego! Głód to uczucie, które pojawia się po pewnym czasie bez jedzenia i skłania nas do zaspokojenia go poprzez spożywanie pokarmu. Głód odpowiada kryteriom fizjologicznym: wzrost greliny, hormonu głodu i spadek poziomu glukozy we krwi. Organizm sygnalizuje potrzebę energii, a fizyczne sygnały nie mylą: burczenie żołądka, ziewanie, spadek energii, a nawet senność, lekkie nudności, czasami bóle głowy i dreszcze. Warto dodać, że niektóre sygnały zewnętrzne, takie jak apetyczne zapachy czy widok pożądanych potraw, mogą wyzwolić głód. Ma on zatem również wymiar psychiczny.
Głód emocjonalny to coś innego: odpowiada raczej chęci jedzenia. Ta chęć może być motywowana różnymi emocjami: nudą, stresem, smutkiem, złością, frustracją, ale także łakomością. Główna wada: często odpowiada za przyrost wagi, ponieważ nie zaspokaja rzeczywistych potrzeb fizjologicznych. Ponadto głód emocjonalny jest często zaspokajany poprzez produkty spożywcze bardzo kaloryczne, czy to słodkie, słone czy tłuste.
Dlatego pierwsza rada, aby lepiej radzić sobie z głodem, to szczerze zadać sobie pytanie: czy naprawdę mam głód, czy po prostu chcę jeść? Jeśli druga opcja przeważa, warto się zastanowić:
- Dlaczego chcę jeść?
- Czy jedzenie to najlepsza odpowiedź na moją emocję?
- Co mogę zrobić, aby odpowiedzieć na to inaczej?
Jeśli będziesz szczera wobec siebie, zdasz sobie sprawę, że nie chodzi o prawdziwy głód, ale o używanie jedzenia do tłumienia emocji. W takim razie rozsądnie jest zmierzyć się z tym, co czujesz – rozwiązanie wydaje się zdrowsze dla twojego ciała i umysłu!
Ciągle mam głód, co robić?
Rada nr1: lepiej komponuj swoje posiłki
Skład twojego talerza może mieć ogromny wpływ na kontrolę głodu. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo włókna, węglowodanów złożonych i/lub białka, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz doświadczać ataków głodu kilka godzin po posiłku. Zwróć uwagę na spożycie cukrów prostych: szybko podnoszą poziom glukozy, ale spada on jak suflet dwie godziny po posiłku. Aby dobrze radzić sobie z głodem, musisz być syta na długo! Zaplanuj zatem każdy posiłek:
- Węglowodany złożone o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, takie jak pełne ziarno, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe.
- Nie oszczędzaj na warzywach.
- Jedz również chude białka: drób, ryby, jajka, twaróg.
Rada nr2: pij wodę
Bardzo skuteczna sztuczka do kontroli głodu, z dwóch powodów:
- Płyn wypełnia żołądek i daje wrażenie, że jesteś „pełny”.
- Głód to często pragnienie, które się nie ujawnia. Powód: receptory mózgu odpowiadające za głód i pragnienie są takie same! Dlatego to, co bierzesz za głód, jest w rzeczywistości potrzebą picia.
Hidracja powinna opierać się na wodzie, herbacie, ziołach. Rzeczywiście, jeśli wybierzesz słodki napój, pogorszysz swój głód, powodując uwalnianie insuliny w organizmie. Nie tylko prowadzi to do gromadzenia tłuszczu, ale także powoduje głód (hipoglikemię) godzinę po wypiciu słodkiego napoju. Całkowicie kontrproduktywne!
Ponadto pamiętaj, aby nawadniać się przez cały dzień.
Rada nr3: żuj!
Aby radzić sobie z głodem, ważne jest dokładne żucie
pokarmu. Jaki to ma związek? Żucie nie tylko pomaga w trawieniu (enzymy ślinowe wykonują pracę wstępnego trawienia), ale także dajesz swojemu ciału czas na wydzielenie leptyny.
Co to jest? To hormon sytości, a mózg potrzebuje około 20 minut, aby otrzymać sygnał sytości. Poświęcając czas na żucie każdego kęsa i regularnie odkładając widelec, dajesz swojemu organizmowi czas, aby zdał sobie sprawę, że nie ma już głodu. Sprytnie!
Rada nr4: umyj sobie zęby
Znana sztuczka, która wciąż budzi wiele skeptycyzmu, ale jest sprawdzona. Umycie sobie zębów po posiłku pomaga radzić sobie z głodem. Rzeczywiście, wysyłasz jasny sygnał mózgowi, że posiłek się
skończył i trzeba przestać jeść. Ponadto uczucie świeżych ust i miętowy smak pasty do zębów nie zachęca do podjadania. Naprawdę sprytne!
Rada nr5: inteligentnie rób zakupy
Jak twoje zakupy mogą ci pomóc w kontroli głodu? Wyjaśniamy! Pierwszy krok: zaplanuj swoje posiłki na tydzień. Drugi krok: na podstawie tego planu napisz dokładną listę zakupów i się jej trzymaj! Trzeci krok: zjedz coś przed pójściem na zakupy. Mniej się kusi na zakup tłustych lub słodkich produktów, gdy masz pełny żołądek, to udowodnione! W ten sposób twoje szafki i lodówka nie będą zawierać żadnych „pokuszających produktów”, tylko to, czego potrzebujesz do przygotowania posiłków. A poza tym oszczędzasz pieniądze…
Rada nr6: pokonaj nudę
Uwaga dla wszystkich, które zaglądają do lodówki za każdym razem, gdy się nudzą! Po pierwsze: to bardzo zły pomysł. Po drugie: nie rozwiąże to twojej nudy, ponieważ gdy się najesz, będziesz czuć się nie tylko winna, ale także rozczarowana brakiem aktywności! Zamiast jeść, udając nagły głód, zajmij się czymś zdrowym. Czytanie, sport, zajęcia twórcze to sposoby na wykorzystanie wolnego czasu i samorozwój.
Rada nr7: pozwól sobie na przekąskę
Aby radzić sobie z głodem, przede wszystkim musisz go słuchać. A jeśli naprawdę masz głód, jedz! Ale nie byle co i nie byle jak. Zachowaj 3 posiłki dziennie i dodaj do nich przekąskę. W połowie poranku lub po południu, bez znaczenia. Jednak przekąska powinna być lekka: mniej niż 25% zalecanego dziennego spożycia kalorii, czyli 100-150 kcal maksymalnie. Możesz zatem wybrać:
- Małą miskę twarożku z ziarnami i sezonowymi owocami w kawałkach.
- Jajko na twardo i kilka pomidorów koktajlowych
- Koktajl domowy
- Kromkę pełnoziarnistego chleba z twarogiem i białą szynką
- Banana pokrojonego w plastry z 2 łyżkami masła orzechowego lub nerkowca
Rada nr8: wybierz suplementy diety
Na koniec, aby lepiej radzić sobie z głodem, zawsze możesz sięgnąć po fitoterapeię i wybrać suplementy diety na bazie roślin. Na przykład nasze Kapsułki Odchudzające Tłumik Głodu, które są wegańskie i składają się ze 100% naturalnych składników:
- Nasiona chleba świętojańskiego i morszczyn, które są znane z przyspieszania uczucia sytości i zmniejszania apetytu.
- Garcinia Cambogia, która reguluje poziom glukozy we krwi i aktywuje lipolizę.
2 kapsułki przed każdym posiłkiem pomagają uspokoić głód i w ten sposób zmniejszyć pokuszenie do podjadania.