Avete deciso di rimettervi in forma, con il primo obiettivo di tonificare il girovita. Ma come fare per ritrovare una vita da vespa? Lo sport sembra una delle soluzioni, a patto però di eseguire gli esercizi giusti, mirati soprattutto ai muscoli della fascia addominale. Ecco quindi una routine 100% palestra per snellire il girovita !
Esercizio in palestra no1 per snellire il girovita : postura della palma oscillante
Ogni sessione in palestra deve iniziare con un « riscaldamento », per scaldare i muscoli in modo graduale. La postura Tiryaka Tadasana (o palma oscillante) è perfetta per allungare gli addominali, la schiena e il girovita.
- Iniziate in piedi, gambe aperte alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo, schiena ben dritta.
- Alzate le braccia sopra la testa e afferrate il polso sinistro con il pollice e l’indice della mano destra.
- All’inspirazione, allungatevi verso il cielo, come se voleste crescere. I piedi non devono staccarsi dal suolo.
- All’espirazione, piegatevi verso destra. Il bacino deve restare dritto e il busto non deve inclinarsi in avanti.
- Mantenete la posizione per 3 respiri, poi tornate alla postura iniziale.
- Ripetete 3 volte, poi cambiate lato.
Esercizio no2 : criss cross
Ora che siete ben allungate, è il momento di passare all’azione. Sì, per snellire il girovita, la palestra deve essere anche tonica. Ecco un grande classico del fitness e del Pilates, che lavora moltissimo sugli obliqui, i muscoli addominali laterali.
- Sdraiatevi sulla schiena, poi posizionate le mani dietro la testa, gomiti verso l’esterno.
- Piegate le gambe e portate le ginocchia verso il petto.
- Poi ruotate il busto in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro, mentre la gamba destra si tende verso il cielo. Attenzione : non dovete tirare le cervicali né forzare sulla schiena. Sono gli obliqui che devono fare il lavoro.
- Ripetete lo stesso dall’altro lato, ovvero gomito sinistro-ginocchio destro, gamba sinistra tesa in aria.
- Con un ritmo regolare e respirando bene, alternate il movimento 20 volte.
Prevedete 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine.
Esercizio no3 : dead bug
Un altro esercizio in palestra efficace per tonificare il girovita, poiché stimola la cintura addominale in modo delicato. Ma non lasciatevi ingannare, è davvero un ottimo esercizio di stabilizzazione!
- Sdraiatevi sul pavimento, gambe piegate « a tavolino » (le ginocchia sono sopra i fianchi, le cosce perpendicolari al bacino), braccia tese in aria.
- All’inspirazione, portate il braccio destro dietro la testa, sempre teso, senza appoggiarlo al suolo.
- Contemporaneamente, tendete la gamba sinistra in avanti, in allineamento con la schiena, senza appoggiarla a terra.
- Mantenete la posizione 1-2 secondi, senza staccare la schiena dal suolo. Gli addominali devono essere attivati in questo momento!
- Tornate alla posizione iniziale ed eseguite il movimento dall’altro lato (braccio sinistro e gamba destra).
- Ripetete 20 volte, ovvero 10 per lato.
Prevedete 2-3 serie da 20 nella vostra sessione in palestra per snellire il girovita.
Esercizio no4 : plank laterale
Per definire il girovita, è fondamentale sollecitare al massimo gli obliqui. E per farlo, il rinforzo muscolare è assolutamente imprescindibile. Il miglior esercizio rimane il plank laterale, un classico del gainage.
- Sdraiatevi sul pavimento, sul lato destro, gambe ben unite.
- Con uno slancio, sollevate il corpo con il braccio destro, palmo ben appoggiato al suolo, gambe sempre unite.
- Alzate il braccio sinistro verso il cielo e mantenete la postura il più a lungo possibile. Iniziate con 30 secondi e aumentate progressivamente con la pratica.
- Se l’esercizio è troppo difficile, potete adattarlo appoggiandovi sull’avambraccio destro.
- Scendete lentamente e ripetete l’esercizio dall’altro lato.
- Cercate di ripetere l’esercizio 4 volte, ovvero 2 per lato.
Esercizio no5 : postura del ventre in torsione
Conosciuta anche come Jathara Parivartanasana, è perfetta per concludere una sessione in palestra dedicata alla vita sottile. Distende bene i muscoli e, altro punto di forza, favorisce la digestione. Contribuisce quindi anche ad avere un ventre più piatto e a dire addio ai gonfiori !
- Sdraiatevi sulla schiena, braccia distese ai lati del corpo, gambe tese.
- All’inspirazione, portate il ginocchio sinistro verso il petto, senza staccare le lombari dal suolo.
- All’espirazione, inclinate il ginocchio sinistro verso destra. La gamba è piegata, la caviglia sinistra tocca il ginocchio destro. Solo il ventre e il girovita si torcono, il resto del corpo deve essere dritto e a contatto con il suolo.
- Girate poi la testa verso sinistra e mantenete la postura per 3 respiri.