6 exercices ischio-jambiers à faire avec un élastique chez soi

Si vous êtes complexée par vos cuisses, que vous avez tendance à trouver un peu flasques ou pas assez galbées, il est grand temps de reprendre le sport ! Voici pour vous quelques exercices pour muscler vos ischio-jambiers, à faire avec un élastique fitness. Ils sont très simples et peuvent être réalisés à la maison. Plus d’excuse valable pour ne pas s’y mettre dès maintenant !

Que sont les ischio-jambiers ?

Les muscles ischio-jambiers sont l’un des groupes musculaires de la cuisse. Ils se trouvent plus précisément à l’arrière de la cuisse, de haut (base de la fesse) en bas (creux du genou). Ils regroupent trois muscles : le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Les ischio-jambiers permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou : ils sont donc ce que l’on appelle des muscles poly-articulaires, essentiels dans le mouvement de course, par exemple. Aussi, il est important d’en prendre soin et de les renforcer autant que possible.

Quels exercices réaliser pour muscler les ischio-jambiers ?

Un petit tuto est nécessaire… Parce que non, on ne vous abandonne pas dans votre entraînement !

Exercice n^o1 : Standing Kickback

Un premier exercice à réaliser debout, pour vous mettre en jambes !

• Debout, placez votre élastique soit juste au-dessus des chevilles, soit au niveau des cuisses, selon l’intensité désirée.
• Maintenez une certaine stabilité en positionnant votre buste légèrement vers l’avant, mains jointes devant vous.
• En équilibre sur la jambe gauche, tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme si vous vouliez donner un coup de pied (d’où le nom de kickback !). Pensez à contracter le fessier droit, tandis que le genou droit est légèrement fléchi.
• Enchaînez une série de 10-12 kickbacks, puis changez de jambes.

2 à 3 séries de cet exercice vous garantiront des ischio-jambiers biens dessinés, et des fesses en béton !

Exercice n^o2 : Donkey Kick

Vous connaissez sans nul doute ce mouvement, bon pour les muscles des cuisses (dont les ischio-jambiers !) et les fessiers.

• Placez-vous à quatre pattes. Passez  votre pied gauche dans l’une des extrémités de votre élastique fitness, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main gauche.
• Les mains sont bien posées au sol, le genou et le pied droits également. Votre dos est droit.
• Tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme une ruade, sans vous cambrer.
• Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Cet exercice, variation au sol du kickback, peut être répété sur 2 à 3 séries de 20 (10 de chaque côté), pour des cuisses sculptées et des lombaires renforcées. 

Exercice n^o3 : Fire Hydrant

Un drôle de nom pour un exercice fitness ! Le Fire hydrant, ou pompe à incendie, est excellent pour muscler les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.

• Mettez-vous à quatre pattes.  Placez votre élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• En gardant votre genou fléchi, levez votre jambe sur le côté. Le genou doit atteindre la hauteur de la hanche. Le dos doit rester bien droit, sans cambrure.
• Redescendez la jambe doucement.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2  à 3 séries de 10 levers par côté (soit 20 au total par série). Cuisses fuselées assurées !

Exercice n^o4 : Glute Bridge

Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice hyper complet, qui sollicite les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les abdos. Un incontournable de votre séance fitness !

• Allongez-vous au sol, bras étendus de part et d’autre de votre corps, jambes fléchies, pieds à hauteur des épaules, élastique fitness autour de vos cuisses.
• Levez votre bassin vers le haut, en contractant vos abdos et vos fessiers. Maintenez la position cinq secondes, puis redescendez. La tête et les épaules doivent bien rester au sol.
• Répétez le mouvement 15 à 20 fois.

Faites 2 séries de cet exercice. Vous ne serez pas déçue du résultat global sur votre silhouette !

Exercice n^o5 : Deadlifts

L’exercice du soulevé de terre (ou deadlift) est inspiré de la musculation. Normalement il se réalise avec des haltères, mais l’élastique fait très bien le job !

• Debout, passez l’élastique en-dessous de vos pieds. Ces derniers doivent être écartés à hauteur des hanches.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique de vos mains.  Les bras sont tendus de part et d’autre du corps.
• Penchez votre buste en avant, jambes légèrement fléchies. Le dos et la nuque doivent rester droits, dans un même alignement.
• À l’expiration, relevez doucement votre buste.
• Répétez cette flexion une vingtaine de fois.

Deux séries de 20 flexions devraient tonifier vos muscles ischio-jambiers  et renforcer votre ceinture lombaire.

Exercice n^o6 : Planche active

Cet exercice, inspiré de la planche, sollicite intensément les ischio-jambiers, en plus de gainer la ceinture abdominale.

• Placez-vous à l’horizontale, mains à plat sur le sol, dos droit, sur la pointe des pieds. Votre élastique entoure vos chevilles.
• À l’inspiration, levez votre jambe gauche. Le dos est bien droit, la nuque dans l’alignement, le pied droit toujours posé sur sa pointe.
• À l’expiration, descendez doucement la jambe gauche.
• Répétez le mouvement 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2 à 3 séries de 20-24 levers, pour des fesses de rêve et des cuisses parfaitement sculptées.

Étirements pour optimiser votre séance spéciale ischio-jambiers 

Commencez et terminez votre séance par des étirements des muscles des cuisses :

Étirement n^o1 

• Asseyez-vous, une jambe fléchie, l’autre tendue.
• Attrapez la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément, pour bien détendre les ischio-jambiers.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Étirement n^o2 

• Tenez-vous bien droite, debout, pieds et jambes serrées, bras le long du corps.
• À l’inspiration, descendez-doucement le buste, poitrine collée à vos genoux, tête en bas et dans l’axe du dos. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis remontez doucement, sans cambrer le dos.