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Spécial homme : 5 exercices pour retrouvez un ventre plat !

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Si pour vous, été rime avec apéros entre amis, farniente, siestes et grillades, vous avez de grandes chances de voir poindre une jolie bedaine…Halte là ! Il s’agit de vite se remettre au sport ! Voici 5 exercices simples, qui devraient vous aider à retrouver un ventre plat et des abdos toniques à souhait.

Exercice 1 : les pompes

Un grand classique qui, si bien effectué, peut non seulement vous aider à raffermir votre ventre, mais également vos pectoraux. Un exercice gagnant pour les hommes ! Pour procéder :

  • Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que vos épaules, bras et jambes tendues.
  • Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre corps frôle le sol. Votre dos doit être bras et vos abdominaux contractés.
  • Remontez doucement en tendant les bras.
  • Pensez à respirer : inspirez à la flexion, expirez à la répulsion.

Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées (sur un support plus ou moins vertical).

Essayez de commencer par des séries de 15 pompes, à raison de 4 à 6 séries par entrainement. Augmentez la taille des séries (30, puis 45 pompes) lorsque vous êtes à l’aise. Cet exercice de gainage devrait vous aider à muscler votre ventre.

Exercice 2 : le grimpeur

Non, il ne s’agit pas d’escalader une paroi, mais de simuler une course de grimpe, au sol. Ventre plat assuré, grâce à cet exercice 100% cardio ! Le « mountain climber » est un exercice sportif intense, et se réalise comme suit :

  • Posez les mains à plat sur le sol, écartées et gardez le buste relevé, les épaules basses, le dos plat, les jambes tendues vers l’arrière, la pointe des pieds au sol.
  • Ramenez alternativement vos jambes vers l’avant, comme si vous pédaliez, ou vous escaladiez une paroi.
  • Inspirez à chaque remontée de jambe, expirez lorsque vous vous replacez.

Des séries de 30 secondes, à raison de 2 à 4 séries par entraînement, devraient vous permettre de perdre du ventre et d’afficher des abdos de béton sous un délai très bref !

Exercice 3 : la planche latérale

Un exercice de gainage parfait pour muscler les obliques, c’est-à-dire les muscles abdominaux latéraux. Parce qu’un ventre plat ne s’obtient pas qu’en musclant le grand droit !

  • Au sol, de profil, l’avant-bras droit en appui, coude sous l’épaule, genoux décollés et pieds au sol l’un sur l’autre, main gauche posée sur la taille.
  • Montez le bassin le plus haut possible et maintenez la posture, en respirant profondément.
  • Changez de côté.

Si la posture est trop difficile à maintenir, les premiers temps, posez un genou au sol. Incluez 3 séries de 15 secondes chacune à votre entrainement.

Exercice 4 : les burpees

Un exercice cardio complet, mêlant saut, pompes et planche ! Effet radical sur la fonte de la graisse abdominale, mais pas que ! Vos cuisses et vos fessiers seront également tonifiés. Procédez de la sorte :

  • Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
  • Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol puis, d’une impulsion, tendez vos jambes vers l’arrière, de sorte de vous retrouver en position planche.
  • Effectuez une pompe, comme dans le premier exercice.
  • Sous une nouvelle impulsion, ramenez vos jambes vers vous, en position accroupie,
  • Remettez-vous debout et effectuez un saut vertical, bras en l’air.
  • Gardez une cadence soutenue tout le long de la série.

2 à 3 séries de 10 burpees à chaque entraînement devraient contribuer à un ventre plus plat et musclé. Et, bien évidemment, l’objectif est d’augmenter le nombre de séries à chaque entraînement !

Exercice 5 : le pont

Ou « bridge », un exercice de renforcement musculaire doux, mais très efficace ! Il permet de travailler la sangle abdominale, mais également les fessiers et la zone lombaire.

  • Allongez-vous à terre, dos contre sol, jambes fléchies, bras le long du corps, pieds proches des fesses.
  • En effectuant une pression sur les pieds, hissez votre bassin vers le haut, tout en maintenant les épaules et tête bien ancrées au sol. Votre buste et vos cuisses doivent être parfaitement alignés.
  • Variante : lors de la poussée, tendez l’une de vos jambes. Elle doit rester dans le prolongement du buste, de la cuisse et du genou.
  • Redescendez doucement en expirant.
  • Réitérez l’exercice avec l’autre jambe.

Pour débuter, prévoyez 2 séries de 10 levés de jambe, de chaque côté. Augmentez progressivement la taille des séries à 15, puis 20 levés. 

Cet entraînement devrait rapidement porter ses fruits sur le tonus de votre ventre ! Ajoutez à cela un rééquilibrage alimentaire, du sport ludique – balade en vélo, foot entre copains, baignade avec vos enfants. En quelques semaines, vous devriez perdre votre graisse abdominale et retrouver un ventre plat et musclé !

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