Si pour vous, été rime avec apéros entre amis, farniente, siestes et grillades, vous avez de grandes chances de voir poindre une jolie bedaine… Halte là ! Il s’agit de vite se remettre au sport ! Voici 5 exercices simples, qui devraient vous aider à retrouver un ventre plat et des abdos toniques à souhait.
Quels muscles du ventre travailler chez l’homme ?
Pour muscler le ventre, il ne suffit pas de solliciter le grand droit, le muscle situé à l’avant de l’abdomen. Les obliques, sur les côtés de la taille, participent eux aussi à la silhouette : la planche latérale les cible directement. Le pont fait travailler la sangle abdominale, mais aussi les fessiers et la zone lombaire.
Les pompes et les burpees engagent le ventre en gainage, tout en sollicitant les pectoraux, les cuisses et les fessiers. Le grimpeur ajoute une dimension cardio. En combinant ces cinq exercices, vous travaillez l’ensemble de la ceinture abdominale plutôt qu’un seul muscle.
Exercice 1 : les pompes
Un grand classique qui, si bien effectué, peut non seulement vous aider à raffermir votre ventre, mais également vos pectoraux. Un exercice gagnant pour les hommes ! Pour procéder :
- Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que vos épaules, bras et jambes tendus.
- Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre corps frôle le sol. Votre dos doit être droit et vos abdominaux contractés.
- Remontez doucement en tendant les bras.
- Pensez à respirer : inspirez à la flexion, expirez à la remontée.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées (sur un support plus ou moins vertical).
Essayez de commencer par des séries de 15 pompes, à raison de 4 à 6 séries par entrainement. Augmentez la taille des séries (30, puis 45 pompes) lorsque vous êtes à l’aise. Cet exercice de gainage devrait vous aider à muscler votre ventre.
Exercice 2 : le grimpeur
Non, il ne s’agit pas d’escalader une paroi, mais de simuler une course de grimpe, au sol. C’est un exercice cardio qui fait aussi travailler le ventre ! Le « mountain climber » est un exercice sportif intense, et se réalise comme suit :
- Posez les mains à plat sur le sol, écartées et gardez le buste relevé, les épaules basses, le dos plat, les jambes tendues vers l’arrière, la pointe des pieds au sol.
- Ramenez alternativement vos jambes vers l’avant, comme si vous pédaliez, ou vous escaladiez une paroi.
- Inspirez à chaque remontée de jambe, expirez lorsque vous vous replacez.
Comptez des séries de 30 secondes, à raison de 2 à 4 séries par entraînement. Pour aller plus loin, consultez aussi notre article pour perdre du ventre.
Exercice 3 : la planche latérale
Un exercice de gainage parfait pour muscler les obliques, c’est-à-dire les muscles abdominaux latéraux. Parce qu’un ventre plat ne s’obtient pas qu’en musclant le grand droit !
- Au sol, de profil, l’avant-bras droit en appui, coude sous l’épaule, genoux décollés et pieds au sol l’un sur l’autre, main gauche posée sur la taille.
- Montez le bassin le plus haut possible et maintenez la posture, en respirant profondément.
- Changez de côté.
Si la posture est trop difficile à maintenir, les premiers temps, posez un genou au sol. Incluez 3 séries de 15 secondes chacune à votre entrainement.
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Exercice 4 : les burpees
Un exercice cardio complet, mêlant saut, pompes et planche ! Il sollicite la sangle abdominale, la zone où la graisse a souvent tendance à s’installer, mais pas que : vos cuisses et vos fessiers travaillent aussi. Procédez de la sorte :
- Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
- Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol puis, d’une impulsion, tendez vos jambes vers l’arrière, de sorte de vous retrouver en position planche.
- Effectuez une pompe, comme dans le premier exercice.
- Sous une nouvelle impulsion, ramenez vos jambes vers vous, en position accroupie,
- Remettez-vous debout et effectuez un saut vertical, bras en l’air.
- Gardez une cadence soutenue tout le long de la série.
2 à 3 séries de 10 burpees à chaque entraînement devraient contribuer à un ventre plus plat et musclé. Et, bien évidemment, l’objectif est d’augmenter le nombre de séries à chaque entraînement !
Exercice 5 : le pont
Ou « bridge », un exercice de renforcement musculaire doux, mais très complet ! Il permet de travailler la sangle abdominale, mais également les fessiers et la zone lombaire.
- Allongez-vous à terre, dos contre sol, jambes fléchies, bras le long du corps, pieds proches des fesses.
- En effectuant une pression sur les pieds, hissez votre bassin vers le haut, tout en maintenant les épaules et tête bien ancrées au sol. Votre buste et vos cuisses doivent être parfaitement alignés.
- Variante : lors de la poussée, tendez l’une de vos jambes. Elle doit rester dans le prolongement du buste, de la cuisse et du genou.
- Redescendez doucement en expirant.
- Réitérez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour débuter, prévoyez 2 séries de 10 levés de jambe, de chaque côté. Augmentez progressivement la taille des séries à 15, puis 20 levés.
Votre programme ventre plat en un coup d’œil
Pour débuter, voici les repères donnés pour chaque exercice :
- Pompes : 4 à 6 séries de 15 pompes, puis des séries de 30 et 45 pompes lorsque vous êtes à l’aise.
- Grimpeur : 2 à 4 séries de 30 secondes.
- Planche latérale : 3 séries de 15 secondes.
- Burpees : 2 à 3 séries de 10 burpees.
- Pont : 2 séries de 10 levés de jambe de chaque côté, puis 15 et 20 levés.
Augmentez progressivement selon vos sensations. En cas de douleur, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
Cet entraînement se pratique idéalement de façon régulière ! Ajoutez-y un rééquilibrage alimentaire et du sport ludique – balade en vélo, foot entre copains, baignade avec vos enfants. C’est la régularité qui vous fera avancer vers votre objectif.
Questions fréquentes
Comment avoir un ventre plat quand on est un homme ?
Misez sur un entraînement régulier qui associe renforcement et cardio, comme le propose le programme de cet article (voir « Votre programme ventre plat en un coup d’œil »). Complétez-le par un rééquilibrage alimentaire et des activités ludiques, comme le vélo ou le foot entre copains.
Comment perdre du ventre rapidement pour un homme ?
Mieux vaut viser la régularité que la vitesse. Les exercices cardio, comme le grimpeur et les burpees, sont intenses, et il est conseillé d’augmenter progressivement la taille des séries. Si vous ressentez une douleur ou avez un doute sur votre santé, demandez l’avis d’un médecin avant d’intensifier l’entraînement.
Quel exercice choisir pour débuter ?
Le pont est un exercice de renforcement doux, idéal pour commencer. Pour les pompes, vous pouvez démarrer sur les genoux ou en position inclinée. Pour la planche latérale, posez un genou au sol les premiers temps. Augmentez ensuite progressivement la taille des séries.
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