Yoga, Pilates, respiración abdominal… Ya has probado muchos métodos para recuperar un vientre firme y plano. ¿Y si la gimnasia hipopresiva pudiera completar tu arsenal? ¿Hipo qué? Tranquila, te lo explicamos todo, ahora mismo.
La gimnasia hipopresiva, ¿qué es?
Detrás de este nombre algo intimidante se esconde un método creado en los años 80 por el doctor en fisioterapia belga Marcel Caufriez. Basándose en rigurosos estudios de histoquímica (estudio de la composición química de las células), electromiografía (o EMG, que permite estudiar nervios y músculos) y anatomía funcional, desarrolló un método de rehabilitación perineal y abdominal, especialmente recomendado tras el parto. Pero la gimnasia hipopresiva también permite tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico, al tiempo que alivia las lumbalgias.
En la práctica, el principio es el siguiente: combinar un trabajo respiratorio (inspiración diafragmática y apnea antes de la espiración) y postural (posiciones muy específicas durante estos breves períodos de apnea). El objetivo es reducir la presión intratorácica e intraabdominal para desencadenar una serie de reacciones en cadena en el cuerpo:
- Contracción refleja de los músculos abdominales profundos
- Contracción de los músculos del periné
- Menor presión sobre la zona lumbar
- Recolocación correcta de los órganos genitales y del aparato urinario
Así, practicada de forma correcta y constante, la gimnasia hipopresiva podría ayudar a recuperar un vientre más plano, además de mejorar la salud ginecológica, urinaria y muscular.
¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia hipopresiva?
Se recomienda con frecuencia a las mujeres después del parto (a partir de los 3 meses), ¡pero no solo a ellas! Puede beneficiar a muchas personas. Entre sus principales ventajas, destacamos:
- Rehabilitar eficazmente el periné, ya que la gimnasia hipopresiva se considera mucho más eficaz que los clásicos ejercicios de contracción-relajación.
- Prevenir los prolapsos y/o los problemas de incontinencia urinaria típicos de la menopausia.
- Perder centímetros de contorno de cintura y/o recuperar un vientre plano.
- Estimular los órganos del tórax y del abdomen mediante una maniobra de «masaje interior».
- Favorecer el tránsito intestinal.
- Corregir las malas posturas.
- Aliviar los dolores de espalda, como lumbalgias, hernias y artrosis.
Sin embargo, la gimnasia hipopresiva está desaconsejada para ciertas personas, entre ellas:
- Las mujeres embarazadas, ya que la gimnasia hipopresiva puede provocar contracciones uterinas.
- Las mujeres que acaban de dar a luz: ¡hay que esperar al menos 3 meses antes de comenzar!
- Las personas con hipertensión arterial, ya que la gimnasia hipopresiva tiene consecuencias directas sobre la presión arterial.
- Las personas con problemas articulares específicos: un fisioterapeuta podrá evaluar cada caso individualmente.
Vientre plano: ¿qué ejercicios de gimnasia hipopresiva elegir?
Si no eres especialmente fan de las series de abdominales repetitivos (y están lejos de garantizar un vientre plano, ¡más bien al contrario!), aquí tienes algunos ejercicios para dominar los fundamentos de la gimnasia hipopresiva.
Ejercicio nº1: Aprender la apertura costal
La respiración diafragmática y la apertura costal son los principios fundadores de la gimnasia hipopresiva. Sin este mecanismo, es imposible ejecutar los demás ejercicios.
- Siéntate cómodamente en posición de loto, con la espalda recta.
- Coloca las manos sobre las costillas para sentir la actividad natural de tu caja torácica al respirar: apertura de las costillas en la inspiración, cierre en la espiración.
- Respira aumentando progresivamente la amplitud de apertura y cierre.
- Tras varias repeticiones, espira el aire y comienza una apnea. Sin tomar aire, intenta abrir las costillas como si inspiraras (¡pero sin inhalar!).
- Intensifica el ejercicio abriendo y cerrando las costillas 2 o 3 veces durante la apnea.
Para practicar los siguientes ejercicios de gimnasia hipopresiva, es fundamental comprender el mecanismo costal y dominar la apnea espiratoria. Son estos mecanismos los que la hacen eficaz para recuperar un vientre firme.
Ejercicio nº2: Mantener la apnea
Un segundo ejercicio que te enseñará a mantener la apnea espiratoria. Además, trabaja los músculos abdominales, ¡para un vientre más plano!
- Colócate de pie, con los pies paralelos a la anchura de la cadera.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el cuerpo levemente hacia delante, sin bloquear la espalda.
- Coloca las manos sobre las crestas ilíacas (los huesos prominentes a la altura de la cadera).
- Realiza 3 apneas espiratorias de unos 10 segundos cada una.
- Si solo aguantas 10 segundos, no importa. Lo esencial es respirar con el diafragma: hacer una «falsa» inspiración abriendo las costillas, sin tomar aire.
Ejercicio nº3: Sentir bien el vientre
Esta postura permite percibir claramente el trabajo abdominal que implica la gimnasia hipopresiva.
- Comienza de pie, con los pies y las rodillas bien paralelos a la cadera, sin abrirlos hacia el exterior.
- Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y apoyándote sobre los muslos. Coloca las manos un poco por encima de las rodillas, con los dedos hacia el interior.
- Como en el segundo ejercicio, realiza 3 apneas espiratorias de 10 segundos cada una.
- Notarás cómo tu vientre se hunde y recupera poco a poco el tono muscular en la zona de la faja abdominal.
Ejercicio nº4: Acompañar la respiración con el movimiento
Último ejercicio de gimnasia hipopresiva, inspirado en una postura de yoga que seguramente conoces: el puente.
- Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos por encima de la cabeza.
- En la inspiración, eleva el vientre y la cadera hacia el techo. La barbilla está recogida hacia el pecho, los hombros en el suelo y los brazos relajados.
- Espira suavemente manteniendo la postura. Luego realiza una «falsa inspiración» abriendo las costillas y sostén la apnea durante 10 segundos.
- En la espiración, vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 3 veces.
Este ejercicio, más activo que los anteriores, te permitirá dominar los procesos de la gimnasia hipopresiva… ¡y recuperar un vientre más plano y tonificado!