Sueñas con unas piernas bonitas, a la vez tonificadas y armoniosas, pero no sabes por dónde empezar. Aquí tienes un ejemplo de rutina deportiva para hacer en casa. Eso sí, necesitarás un pequeño accesorio para maximizar su eficacia: ¡mancuernas! Sigue al coach…
Ejercicio no1: Sentadillas con mancuernas
Este es un ejercicio de musculación muy beneficioso para los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps (músculos frontales de los muslos). También permite tonificar los músculos glúteos, para unos glúteos de acero. Y lo mejor es que es muy sencillo de realizar.
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia el exterior.
- Toma las mancuernas con las manos, con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, flexiona las piernas y baja, empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte. La espalda no debe arquearse; mantén los abdominales contraídos. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
- Al mismo tiempo, con las mancuernas en mano, extiende los brazos hacia delante. Lleva las mancuernas a la altura de los ojos.
- Al espirar, sube. Las piernas deben trabajar mientras los brazos recuperan su posición inicial.
- Repite 10 veces para completar una serie.
Incluye en tu rutina 2 o 3 series de 10 sentadillas para tonificar bien los muslos y las piernas.
Ejercicio no2: Sentadillas con elevación de brazos y mancuernas
Un segundo ejercicio bastante similar al anterior en su ejecución, salvo que requiere una mayor amplitud de movimiento.
- Adopta la postura inicial del ejercicio anterior.
- Al bajar, durante la inspiración, en lugar de extender los brazos hacia delante, levántalos bien rectos por encima de la cabeza. Esta postura amplificará el esfuerzo de las piernas al espirar.
- Sube con la ayuda de las piernas. Al mismo tiempo, baja los brazos.
- Repite 10 veces.
De nuevo, 2 o 3 series deberían ayudarte a recuperar unas piernas bien torneadas.
Ejercicio no3: Sumo squats con mancuerna
¿Creías que ya habías terminado con las sentadillas? ¡Pues no! Para unas piernas de escándalo y unos muslos de ensueño, nada supera a los sumo squats. Puedes realizarlos con una mancuerna grande, con mancuernas pequeñas o con una kettlebell. Todo dependerá de tu equipamiento, pero la eficacia será la misma.
- Adopta la postura inicial descrita anteriormente, con la única diferencia de la separación de las piernas, que deberá ser ligeramente más amplia que los hombros.
- Si realizas el ejercicio con una kettlebell, sujétala con las dos manos delante de ti. Si optas por dos mancuernas, sostenlas delante de ti, a la altura del pecho.
- Al inspirar, baja como en la sentadilla clásica. Los muslos están abiertos y la tensión muscular se distribuye entre los muslos, los abdominales y los glúteos. La espalda no debe sufrir ni arquearse.
- Si realizas el ejercicio con una kettlebell, apóyala en el suelo al final del descenso. Con mancuernas, mantén los pesos a la altura del pecho sin relajar el esfuerzo.
- Al espirar, sube despacio.
- Repite 10 veces.
Incorpora, según tus posibilidades, 2 o 3 series de 10 flexiones en tu rutina de piernas perfectas.
Ejercicio no4: Zancadas frontales con mancuernas
¡Otro clásico del fitness! ¿Su principal ventaja? Tonifica todos los músculos de las piernas, incluidos los extensores de la cadera y los isquiotibiales. ¿Nada mal, verdad?
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas a la anchura de las caderas y la cabeza erguida.
- Toma una mancuerna en cada mano, con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, adelanta la pierna derecha dando un gran paso. El peso del cuerpo debe desplazarse sobre esa pierna. Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda, detrás, también está flexionada, con la rodilla izquierda casi tocando el suelo. Los brazos se mantienen a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano.
- Al espirar, sube empujando con la pierna derecha. La espalda y la cabeza permanecen rectas, en un mismo eje.
- Repite 10 veces y luego cambia de lado (pierna izquierda delante, pierna derecha detrás).
¿La ventaja de las mancuernas? Añaden una carga extra al cuerpo, intensificando el trabajo muscular de las piernas. Además, te obligan a no tomar impulso con los brazos. Puedes repetir 2 series de 20 zancadas frontales.
Ejercicio no5: Zancadas traseras con mancuernas
¡Atención, pequeña variación! ¿Y si realizaras tus zancadas «al revés» para unas piernas de infarto?
- Adopta la postura inicial de la zancada, tal como se describió anteriormente.
- Al inspirar, da un gran paso con la pierna derecha hacia atrás. Esto provocará automáticamente la flexión de la pierna izquierda al frente. Flexiona la rodilla izquierda hasta que el muslo izquierdo al frente quede paralelo al suelo. La pierna derecha detrás también está flexionada, con la rodilla derecha cerca del suelo. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano.
- Al espirar, sube impulsándote con la pierna de atrás (en este caso, la derecha), manteniendo el resto del cuerpo bien erguido.
- Repite el ejercicio 10 veces y cambia de lado.
Una forma diferente de realizar zancadas que permite trabajar los músculos de las piernas desde otro ángulo.
Ejercicio no6: Zancadas frontales con mancuernas y step
Última variante de las zancadas, con el uso de un step. Si no tienes uno, no te preocupes. Puedes apoyarte en un escalón o encontrar un soporte de altura equivalente. Tu casa está llena de objetos que puedes reutilizar para una sesión de deporte en casa más divertida.
- Adopta la postura inicial de la zancada, tal como se describió anteriormente.
- Al inspirar, da un paso hacia delante con la pierna derecha. El pie derecho debe aterrizar sobre el step (o el escalón). Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda está extendida detrás, con la rodilla cerca del suelo. Los brazos se mantienen a lo largo del cuerpo, con las mancuernas en mano. La espalda está recta y la cabeza en el eje.
- Al espirar, sube trabajando con la pierna derecha y contrayendo los abdominales.
- Repite 10 veces y luego cambia de pierna.
El dúo step y mancuernas permite amplificar el movimiento y la activación muscular de las piernas. Incluye 2 series en tu rutina deportiva.
¿Por qué usar mancuernas para fortalecer las piernas?
Siempre tendemos a pensar que el uso de mancuernas está orientado principalmente a reforzar la musculatura de los brazos. Pero no es así. Realizar tus movimientos de fitness con pesos presenta numerosas ventajas:
- debes realizar un esfuerzo adicional de estabilización de tus posturas, para un fortalecimiento más intenso de los músculos profundos, incluidos los de las piernas;
- las mancuernas obligan a los miembros a trabajar de forma unilateral y, de este modo, previenen cualquier riesgo de compensación muscular de un lado u otro. Sostener una mancuerna en cada mano obliga a cada pierna a realizar el mismo esfuerzo en cada ejercicio;
- el uso de mancuernas también previene las malas posturas y las posibles lesiones. Esto es especialmente relevante en los ejercicios de zancadas, donde se tiende a no mantener el cuerpo bien erguido;
- la amplitud de movimiento se verá con frecuencia incrementada gracias a los pesos.