Der Pilates, eine Sportart aus Gymnastik, Yoga, Tanz und Fitness, gilt oft als sanfte Aktivität. Doch das stimmt so nicht : Er entwickelt und kräftigt die tiefliegende Muskulatur, verbessert die Haltung, macht beweglicher und verbessert vor allem das Erscheinungsbild der Silhouette. Tatsächlich kann er dabei helfen, wieder einen flachen Bauch zu bekommen. Du zweifelst daran ? Hier sind 6 Pilates-Übungen, um den Bauch zu straffen und stahlharte Bauchmuskeln zu zeigen !
Übung Nr.o1 : der „Hundred“
Hier ist eine erste Pilates-Übung, mit der du die tiefliegende Muskulatur stärkst, vor allem den Transversus, der bei klassischen Fitnessbewegungen oft zu kurz kommt. Gleichzeitig ist sie ein Core-Training und stärkt die Bauchmuskulatur.
- Lege dich auf den Boden, die Arme neben dem Körper, die Beine ausgestreckt.
- Strecke die Beine nach oben, auf etwa 45o ungefähr, und hebe dann den Oberkörper an, ohne den Rücken vom Boden zu lösen. Wenn die Haltung zu schwierig ist, kannst du auch einfach nur die Beine anheben und sie in der „Tabletop“-Position beugen (Knie auf Hüfthöhe).
- In dieser angespannten Haltung machst du kleine Armbewegungen, indem du 5 Schläge lang durch die Nase einatmest und 5 Schläge lang durch den Mund ausatmest. Ziel sind 100 Schläge.
- Achte während der ganzen Übung darauf, dass sich die Spannung nicht auf den unteren Rücken verlagert, sondern auf den Bauchmuskeln.
- Lege zum Schluss erst die Beine, dann den Rücken und den Nacken behutsam wieder am Boden ab.
Übung Nr.o2 für einen flachen Bauch: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln
Eine zweite Übung, die den Bauch trainiert, aber auch dabei hilft, die Taille zu definieren, denn sie beansprucht die schrägen Bauchmuskeln. Denn ja: Für einen Bauch mit viel Spannung reicht es nicht aus, nur die mittlere Partie zu trainieren (den berühmten geraden Bauchmuskel).
- Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander.
- Hebe die Beine an, weiterhin gebeugt und eng geschlossen, die Zehen zeigen nach vorn. Knie und Hüften sind in einer Linie.
- Rolle dich beim Einatmen auf die rechte Gesäßseite, bis die geschlossenen Beine fast den Boden berühren, ohne ihn jedoch abzulegen.
- Beim Ausatmen kommst du wieder zur Mitte zurück.
- Mit der nächsten Einatmung rollst du auf die linke Gesäßseite und machst dasselbe, dann kommst du mit der Ausatmung wieder nach oben.
- Wiederhole das 10-mal, also 5-mal pro Seite.
Übung Nr.o3 für einen flachen Bauch: Schere
Los geht’s, Mädels, wir machen weiter ! Hier ist eine dritte Übung, ideal für einen flachen Bauch, aber auch sehr gut für die Straffheit der Oberschenkelrückseite.
- Beginne in Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme neben dem Körper.
- Strecke die Beine nach und nach aus : erst ein Bein noch angewinkelt, dann das zweite, dann das erste angehoben und schließlich das zweite.
- Ohne das Becken vom Boden zu lösen, machst du eine Scherenbewegung : ein Bein in Richtung Kopf, das andere nach vorn. Wie weit du die Beine öffnest, hängt von deinen Möglichkeiten ab. Es bringt nichts, sie maximal zu spreizen, wenn dabei die Haltung zusammenfällt. Denn der untere Rücken muss wirklich am Boden bleiben !
- Wenn du den Bewegungsradius vergrößern möchtest, kannst du dir jedes Mal mit den Händen helfen, indem du leicht an dem Bein ziehst, das „zu dir“ kommt.
- Mache etwa zwanzig Scherenbewegungen, atme dabei tief und lege die Beine anschließend behutsam wieder auf dem Boden ab.
Übung Nr.o4 : das Boot
Wer hat gesagt, dass Pilates leicht ist ? Denn jetzt sollten deine Bauchmuskeln ordentlich brennen ! Aber das Training ist noch nicht vorbei… Die Boot-Übung ist hervorragend für die Stabilität der Körpermitte.
- Lege dich hin, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme neben dem Körper.
- Bringe die Beine in die „Tabletop“-Position, angewinkelt, die Knie weiterhin auf Hüfthöhe.
- Hebe Oberkörper und Rücken an und lege die Hände in deine Kniekehlen. Du solltest auf dem Gesäß zwischen Kreuzbein und Sitzbeinhöckern das Gleichgewicht halten.
- Löse die Arme und halte die Balance. Wenn du die Bewegung verstärken möchtest (und damit auch die Schwierigkeit), kannst du die Beine und Arme nach vorn ausstrecken. Halte die Position einige Sekunden.
- Beuge die Beine wieder, lege die Hände zurück in die Kniekehlen und senke dann deinen Rücken Wirbel für Wirbel und schließlich den Kopf ab.
- Wiederhole das 3-mal.
Übung Nr.o5 : die Rolle
Wir setzen die Pilates-Routine für einen flachen Bauch mit einer Übung fort, die nicht nur den Bauchgürtel beansprucht, sondern auch dabei hilft, den unteren Rücken etwas zu entlasten.
- Lege dich hin, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Körper, und bringe die Beine erneut in die „Tabletop“-Position. Das ist die Basis für alle Übungen am Boden, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig den Bauch zu aktivieren.
- Beim Einatmen streckst du die Beine nach oben aus und führst dann durch ein Einrollen des Rückens die Füße hinter deinen Kopf.
- Die Bewegung ist anspruchsvoll und erfordert deine volle Aufmerksamkeit : Das Gesäß hebt ab, dann der untere Rücken und schließlich der obere Rücken. Schultern und Kopf bleiben wie am Boden festgenagelt, das Kinn zieht zur Brust. Die Arme bleiben gestreckt.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge.
- Rolle dich ohne Hast in umgekehrter Reihenfolge wieder ab. Die Füße lösen sich vom Boden, die Beine bleiben gestreckt, der Rücken legt sich nach und nach wieder am Boden ab, die muskuläre Spannung bleibt nur im Bauch.
- Komme zurück in die Tabletop-Position und setze dann die Füße wieder auf dem Boden ab.
- Wiederhole das 3-mal.
Übung Nr.o6 für einen flachen Bauch mit Pilates: der „Criss Cross“
Die letzte Übung der Einheit, um mit etwas Intensität abzuschließen und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren – für eine definierte Taille, weniger Love Handles und einen straffen Bauch.
- Bleibe in Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Arme neben dem Körper.
- Lege die Hände hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst, und hebe die Beine leicht an, weiterhin angewinkelt.
- Ziehe das linke Knie zur Brust. Hebe den Oberkörper an, ohne an der Halswirbelsäule zu ziehen, und führe den rechten Ellbogen zum linken Knie.
- Wechsle dann die Seite, indem du das rechte Knie zur Brust ziehst und den linken Ellbogen zum rechten Knie führst.
- Führe die Bewegung wie beim „Fahrradfahren“ fort, ohne die Spannung in den Rücken zu verlagern. Es sind die Bauchmuskeln, die arbeiten sollen.
- Mache 20 Berührungen, also 10 pro Seite.
- Lass locker, ohne in dich zusammenzusinken. Pilates bedeutet Kontrolle !