Adduktoren mit einem Fitnessband trainieren

Hüften etwas runder, Oberschenkelinnenseiten etwas schlaff… Du kennst das! Kein Problem – du hast beschlossen, wieder Sport zu treiben und deine Adduktoren zu kräftigen. Aber wusstest du, dass Übungen mit einem Fitnessband die Ergebnisse deutlich verstärken können? Hier sind einige effektive Übungen, um die Adduktoren mit einem Fitnessband zu trainieren.

Übung N^r1: Seitliche Hüftabduktion mit Fitnessband

Eine sanfte erste Übung, die die Adduktoren effektiv stärkt – für schlankere Hüften und straffe Oberschenkel.

• Stehe aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, und lege das Fitnessband um deine Knöchel.
• Lege deine Hände auf die Hüften.
• Beim Einatmen hebst du dein linkes Bein seitlich an und achtest darauf, den restlichen Körper gerade zu halten.
• Beim Ausatmen führst du das linke Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne den Fuß auf dem Boden abzusetzen.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Integriere 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen in deine Fitness-Routine.

Übung N^r2: Kniebeugen mit Fitnessband

Du hattest sie fast vergessen, aber sie sind immer noch da! Squats sind unverzichtbar, um die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren effektiv zu aktivieren.

• Stehe aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht.
• Lege das Fitnessband um deine Beine, etwas oberhalb der Knie.
• Beim Einatmen beugst du die Beine und gehst nach unten, indem du das Gesäß leicht nach hinten schiebst, ohne ein zu starkes Hohlkreuz zu machen – als würdest du dich hinsetzen wollen.
• Beim Ausatmen richtest du dich wieder auf.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal.

2 bis 3 Sätze Kniebeugen bei jeder Trainingseinheit – das ist die Garantie für ein festes Gesäß und gestraffte Oberschenkel!

Übung N^r3: Back Kicks mit Fitnessband

Weiter geht’s auf dem Boden! Wir setzen die Trainingsroutine für die Adduktoren mit einem Fitness-Klassiker fort.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände fest auf dem Boden, Rücken gerade.
• Führe deinen rechten Fuß in ein Ende des Fitnessbandes, während du das andere Ende in deiner rechten Hand hältst.
• Beim Einatmen streckst du dein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie mit deinem Rücken liegt.
• Beim Ausatmen führst du das Bein wieder nach unten, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen.
• Wiederhole den Back Kick 10 Mal, dann wechsle das Bein.

Die Übung ist hervorragend für die Adduktoren, aber auch für die ischiokrurale Muskulatur. Integriere ruhig 2 Sätze à 20 Kicks in deine Routine.

Übung N^r4: Fire Hydrant

Die Position ist zugegebenermaßen etwas ungewohnt, aber die Fire-Hydrant-Übung ist ideal, um Hüften und Oberschenkelinnenseiten zu kräftigen. Straffheit garantiert.

• Nimm die Ausgangsposition des Back Kicks ein, mit einer Ausnahme: Lege das Fitnessband um deine Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie.
• Beim Einatmen hebst du den rechten Oberschenkel an, ohne das Knie zu strecken. Der Rücken bleibt gerade, die Hände bleiben auf dem Boden.
• Beim Ausatmen senkst du den Oberschenkel wieder ab, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle zum linken Oberschenkel.

Mache 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Du wirst feste Oberschenkel, Hüften und ein knackiges Gesäß bekommen!

Übung N^r5: Beinheben

Weiter mit der Trainingsroutine – eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Adduktoren.

• Lege dich auf die Seite, im Gleichgewicht auf deinem linken Unterarm und deinem linken Bein.
• Lege das Fitnessband um deine Knöchel.
• Beim Einatmen hebst du dein rechtes Bein so hoch wie möglich an und achtest darauf, dass deine rechte Hüfte in der Körperachse bleibt.
• Beim Ausatmen senkst du das Bein wieder ab, ohne es auf dem anderen abzulegen.
• Führe 10 Beinheben durch, dann wechsle die Seite.

2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen sorgen für definierte Hüften und straffere Oberschenkel. Diese Übung trainiert außerdem die schrägen Bauchmuskeln.

Übung N^r6: Clamshell

Ein poetischer Name (die Muschel) – mit spürbarer Wirkung auf die Adduktoren!

• Nimm die Ausgangsposition der Beinheben-Übung ein, lege das Fitnessband jedoch etwas höher, knapp oberhalb der Knie, und beuge die Beine leicht an. Die Füße berühren sich, die Knie zeigen nach vorne.
• Beim Einatmen hebst du das rechte Knie an. Deine Beine öffnen sich wie eine Muschel.
• Beim Ausatmen senkst du das rechte Knie wieder ab, ohne das linke Knie zu berühren. Halte dabei eine leichte Anspannung in den Oberschenkeln.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle zum linken Bein.

Spürst du ein deutliches Brennen an der Oberschenkelinnenseite? Das ist völlig normal – die Adduktoren arbeiten! Plane wie bei den anderen Übungen 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen ein. Nach einigen Wochen wirst du den Unterschied sehen!