Jestli je nějaká partie, kterou chceme mít pevnou a bez celulitidy, pak je to právě ta, které se říká „SBH“, tedy oblast stehna-břicho-hýždě. Proto vám dnes přinášíme trénink na stehna, břicho a hýždě, který můžete cvičit doma, bez speciálního vybavení a je vhodný pro každou, bez ohledu na sportovní úroveň.
Věděli jste? Posilování je nepostradatelnou sportovní aktivitou v boji proti celulitidě. Pomáhá totiž posilovat svaly do hloubky a zároveň spalovat uložené tuky, a to během cvičení i po něm! Pokud budete tréninky na stehna-břicho-hýždě zařazovat pravidelně, dosáhnete štíhlejší, pevnější siluety a hladší pokožky v této oblasti.
Obrácený most, základ tréninku na stehna-břicho-hýždě
Tento pohyb vám pomůže posílit velké hýžďové svaly a břicho. Navíc je poměrně jednoduchý na provedení, takže je ideální zejména pro začátečnice.
Začněte vleže na zádech, s pokrčenýma nohama, chodidla umístěte přibližně 20 cm od hýždí a na šířku ramen.
Poté zvedněte pánev tak, aby byla stehna, pánev a trup v jedné linii. Silně zatněte břišní svaly a hýždě. Vydržte několik sekund a zopakujte 20krát.
Nezapomeňte vydechovat při stažení a nadechovat se při uvolnění.
Donkey kicks
Tento cvik zapojuje břicho, hýždě i stehna a pomáhá zlepšit vzhled pokožky.
Začněte na čtyřech, dlaně mějte pod rameny a kolena přímo pod pánví.
Střídavě provádějte zakopnutí jednou nohou dozadu. Dávejte pozor, abyste nohu nezvedala příliš vysoko a chránila tak svá záda.
Vydechujte při natažení nohy a nadechujte se při jejím pokrčení.
Proveďte 15 opakování na každou nohu.
Boční plank se zvedáním nohy
Tento cvik najdete téměř v každém tréninku na stehna-břicho-hýždě, a není divu: posiluje celé tělo a pomáhá zlepšit vzhled pokožky na stehnech, hýždích i břiše.
Zaujměte pozici bočního planku, zvedněte pánev a opírejte se o pokrčené koleno a loket. Zpevněte střed těla tak, aby pánev, stehno a trup byly v jedné linii. Natáhněte horní nohu a provádějte malé pohyby nahoru a dolů.
V žádném případě nezadržujte dech, nezapomeňte se zhluboka nadechovat a vydechovat.
Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete tento cvik provádět s oběma nohama nataženýma.
Proveďte 15 pohybů na každou nohu.
Dynamický plank
V pozici planku mějte břicho pevně zpevněné. Zvedněte jednu nohu a pokrčte koleno do strany, jako byste se jím chtěla dotknout žeber.
Poté střídejte strany po 10 opakováních na každou, s výdechem při pokrčení nohy.
Šikmý crunch
Tento cvik je ideální pro posílení břicha a zlepšení vzhledu pokožky v oblasti pasu a boků. V úspěšném tréninku na stehna-břicho-hýždě proto rozhodně nesmí chybět!
Lehněte si na záda, kolena mějte pokrčená. Překřižte jednu nohu přes druhou, kotník položte na koleno. Poté dejte ruce za uši a lokty otevřete do stran.
Pohyb spočívá v tom, že zvednete rameno na opačné straně než překřížená noha tak, aby se loket přiblížil ke kolenu.
Po celou dobu cviku nezapomínejte správně vydechovat při zapojení břišních svalů.
Proveďte 3 série po 15 opakováních.
Sumo dřepy pro hýždě a stehna bez celulitidy
S touto variantou dřepu celkově zpevníte stehna, samozřejmě zejména adduktory, ale také kvadricepsy a hýždě. Zároveň pomůžete zlepšit vzhled pokožky v oblasti hýždí.
Provedení: ve stoje rozkročte nohy a špičky natočte ven, pokrčte kolena a silně tlačte do pat, abyste dostala stehna rovnoběžně se zemí. Poté se plynule vraťte nahoru. Během celého cviku držte rovná záda a při zvedání nezapomeňte vydechovat. Tento pohyb opakujte dvacetkrát za sebou.
Chcete-li dosáhnout viditelných výsledků, opakujte cviky z tohoto tréninku na stehna-břicho-hýždě 3 kola za sebou a alespoň 3krát týdně.
Nezapomínejte, že k omezení vzhledu celulitidy samotný sport nestačí! Je potřeba ho doplnit vyváženou stravou a masážemi palper-rouler. Ventouse Cellublue věrně napodobuje masáže palper-rouler na všech partiích, které chcete ošetřit! 3 minuty masáže denně vám pomohou viditelně zjemnit vzhled pokožky a zpevnit ji.
S tím vším máte skvěle nakročeno k krásně pevné a hladké pokožce, holky!