S’il y a bien une zone qu’on veut tonique et lisse, c’est bien celle qu’on appelle la « CAF », soit la zone Cuisses-Abdos-Fessiers. C’est pourquoi nous vous proposons aujourd’hui une séance de cuisses-abdos-fessiers à réaliser à la maison, sans équipement particulier et accessible à toutes, quel que soit votre niveau sportif : pont inversé, donkey kicks, gainage latéral avec relevé de jambe, planche dynamique, crunch oblique et squats sumo, avec pour chacun le bon placement, la respiration et le nombre de répétitions.
Le saviez-vous ? Le renforcement musculaire est une activité sportive incontournable pour prendre soin de cette zone. En effet, elle permet de renforcer vos muscles en profondeur, et ce, pendant la séance, et même d’une séance à l’autre ! En réalisant des séances cuisses-abdos-fessiers régulières, vous contribuerez à une silhouette plus tonique sur cette zone.
Le pont inversé, un incontournable des séances cuisses-abdos-fessiers
Ce mouvement vous aidera à muscler vos grands fessiers et vos abdos. De plus, il est plutôt simple à réaliser et vous est donc tout particulièrement destiné si vous êtes débutante.
Commencez ce mouvement en étant allongée sur le dos, jambes fléchies, les pieds à environ 20 cm de vos fesses, et écartés de la largeur des épaules.
Ensuite, décollez le bassin jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient bien alignés. Contractez fortement vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position quelques secondes puis recommencez pour 20 mouvements.
Pensez à souffler lors de la contraction et à inspirer lors du relâchement.
Les donkey kicks
Cet exercice va solliciter les abdos, les fessiers et les cuisses, pour vous aider à lisser votre peau.
On démarre à quatre pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux à la verticale du bassin.
Réalisez en alternance des extensions de jambe vers l’arrière. Faites attention à ne pas élever trop haut la jambe afin de protéger votre dos.
Soufflez lorsque vous tendez la jambe et inspirez lorsque vous la repliez.
Faites 15 mouvements avec chacune de vos jambes.
Le gainage latéral et relevé de jambe
Cet exercice se retrouve dans presque toutes les séances de cuisses-abdos-fessiers, et pour cause : il fait travailler tout votre corps, en particulier les cuisses, les fesses et le ventre.
Placez-vous en position de gainage latéral, décollez votre bassin en restant appuyée sur un genou fléchi, et votre coude. Gainez bien pour mettre votre bassin, cuisse et tronc dans un même axe. Tendez la jambe du dessus et réalisez de petits battements de haut en bas.
Ne bloquez surtout pas votre respiration, pensez à inspirer et à expirer profondément.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice avec vos deux jambes tendues.
Réalisez 15 battements pour chaque jambe.
La planche dynamique
Placez-vous en position de planche, les abdos bien contractés. Décollez un pied et fléchissez le genou latéralement, comme si vous vouliez lui faire toucher vos côtes.
Alternez ensuite pour 10 répétitions de chaque côté, en expirant lorsque vous fléchissez la jambe.
Le crunch oblique
Cet exercice est idéal pour faire travailler le ventre, notamment la taille et la zone des poignées d’amour. Il a donc toute sa place dans une séance de cuisses-abdos-fessiers réussie !
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Croisez une jambe sur l’autre, la cheville au niveau du genou. Mettez ensuite vos mains derrière les oreilles et écartez les coudes.
Ensuite, le mouvement consiste à décoller l’épaule opposée à votre jambe croisée pour que le coude aille toucher le genou.
Pendant tout l’exercice, pensez à bien souffler quand vous contractez les abdominaux.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Les squats sumo, pour tonifier les fesses et les cuisses
Avec cette variante du mouvement de squat, vous allez tonifier globalement vos cuisses, au niveau des adducteurs bien sûr, mais aussi des quadriceps et des fessiers, une zone où se logent souvent les capitons.
Le mouvement : debout, pieds écartés et tournés vers l’extérieur, fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons afin de réussir à positionner vos cuisses parallèles au sol. Remontez ensuite en douceur. Pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice et à bien souffler en remontant. Enchaînez ce mouvement vingt fois de suite.
Quels exercices pour tonifier les cuisses et les fessiers ?
Si ce sont surtout vos cuisses et vos fessiers qui vous préoccupent, plusieurs mouvements de cette séance ciblent directement cette zone. Le pont inversé sollicite vos grands fessiers, les donkey kicks travaillent les fessiers et les cuisses, et les squats sumo tonifient les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Le gainage latéral avec relevé de jambe complète cette sélection : les battements de la jambe du dessus mobilisent la cuisse et la fesse tout en faisant travailler votre sangle abdominale. Enchaînez ces exercices régulièrement, en soignant la posture et la respiration plutôt que la vitesse.
Pour tirer le meilleur parti de cette séance cuisses-abdos-fessiers, reproduisez l’enchaînement des exercices 3 fois de suite, et au moins 3 fois par semaine.
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Questions fréquentes
Comment prendre soin de la zone des fessiers ?
Le sport ne fait pas tout. Associez les exercices de cette séance à une alimentation équilibrée et à des massages palper-rouler, par exemple avec la Ventouse Cellublue, pour construire une routine régulière et complète.
Combien de fois par semaine faire cette séance cuisses-abdos-fessiers ?
L’article conseille d’enchaîner les exercices de la séance 3 fois de suite, au moins 3 fois par semaine. La régularité compte davantage que l’intensité : mieux vaut des séances fréquentes et bien exécutées que des séances rares et trop poussées.
Faut-il du matériel pour faire ce programme abdos-fessiers ?
Non, la séance se fait à la maison, sans équipement particulier. Un tapis peut rendre plus confortables les exercices au sol comme le pont inversé, le crunch oblique ou le gainage latéral, mais il n’est pas indispensable.
Ce programme convient-il aux débutantes ?
Oui, la séance est accessible à toutes, quel que soit le niveau. Le pont inversé est particulièrement adapté pour débuter. Pour le gainage latéral, commencez appuyée sur un genou fléchi, puis passez aux deux jambes tendues quand vous vous sentez prête.
Que faire si j’ai mal pendant les exercices ?
Arrêtez l’exercice. En cas de douleur ou de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de reprendre la séance.
