Se há uma zona que queremos trabalhar e cuidar, é sem dúvida a que chamamos de «CAG», ou seja, a zona Coxas-Abdómen-Glúteos. Por isso, propomos hoje uma sessão de coxas-abdómen-glúteos para realizar em casa, sem equipamento especial e acessível a todas, seja qual for o seu nível desportivo: ponte invertida, extensões de perna em quatro apoios, prancha lateral com elevação de perna, prancha dinâmica, abdominal oblíquo e agachamentos sumo, com a posição correta, a respiração e o número de repetições indicados para cada exercício.
Sabia que? O fortalecimento muscular é uma atividade desportiva essencial para cuidar desta zona. De facto, permite reforçar os músculos em profundidade, sessão após sessão. Ao realizar sessões regulares de coxas-abdómen-glúteos, trabalha os músculos desta zona.
A ponte invertida, um clássico das sessões de coxas-abdômen-glúteos
Este movimento vai ajudá-la a fortalecer os grandes glúteos e os abdominais. Além disso, é bastante simples de executar e é por isso especialmente indicado para quem está a começar.
Comece este movimento deitada de costas, com os joelhos dobrados, os pés a cerca de 20 cm dos glúteos e afastados à largura dos ombros.
De seguida, eleve a bacia até que as coxas, a bacia e o tronco fiquem bem alinhados. Contraia com força os abdominais e os glúteos. Mantenha a posição alguns segundos e repita para 20 movimentos.
Lembre-se de expirar durante a contração e de inspirar ao relaxar.
As extensões de perna em quatro apoios
Este exercício vai trabalhar os abdominais, os glúteos e as coxas, ajudando-a a alisar a pele.
Comece de quatro apoios, com as mãos ao nível dos ombros e os joelhos na vertical da bacia.
Execute alternadamente extensões de perna para trás. Tenha cuidado para não elevar demasiado a perna, de forma a proteger as costas.
Expire quando estende a perna e inspire quando a dobra.
Faça 15 movimentos com cada perna.
O prancha lateral com elevação de perna
Este exercício está presente em quase todas as sessões de coxas-abdómen-glúteos, e com razão: trabalha todo o corpo, em particular as coxas, os glúteos e o abdómen.
Coloque-se em posição de prancha lateral, eleve a bacia apoiando-se num joelho dobrado e no cotovelo. Contraia bem a zona abdominal para manter a bacia, a coxa e o tronco no mesmo eixo. Estenda a perna de cima e realize pequenos movimentos de cima para baixo.
Não bloqueie a respiração em nenhum momento — inspire e expire profundamente.
Para aumentar a dificuldade, pode realizar este exercício com as duas pernas estendidas.
Realize 15 movimentos para cada perna.
A prancha dinâmica
Coloque-se em posição de prancha, com os abdominais bem contraídos. Eleve um pé e dobre o joelho lateralmente, como se quisesse encostá-lo às costelas.
Alterne para 10 repetições de cada lado, expirando quando dobra a perna.
O abdominal oblíquo
Este exercício é ideal para trabalhar o abdómen, sobretudo a cintura e a zona dos flancos. Tem, por isso, um lugar garantido numa sessão de coxas-abdómen-glúteos bem conseguida!
Para realizar este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze uma perna sobre a outra, com o tornozelo ao nível do joelho. Coloque depois as mãos atrás das orelhas e mantenha os cotovelos afastados.
De seguida, o movimento consiste em elevar o ombro oposto à perna cruzada para que o cotovelo vá tocar no joelho.
Durante todo o exercício, lembre-se de expirar bem ao contrair os abdominais.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Os agachamentos sumo, para trabalhar os glúteos e as coxas
Esta variante do movimento de agachamento trabalha globalmente as coxas — ao nível dos adutores, claro, mas também dos quadríceps e dos glúteos.
O movimento: de pé, com os pés afastados e virados para fora, dobre as pernas pressionando bem os calcanhares para conseguir posicionar as coxas paralelas ao chão. Suba de seguida com suavidade. Lembre-se de manter as costas direitas durante todo o exercício e de expirar ao subir. Repita este movimento vinte vezes seguidas.
Para tirar o máximo partido desta sessão de coxas-abdómen-glúteos, repita a sequência de exercícios 3 vezes seguidas, pelo menos 3 vezes por semana.
Não se esqueça de que, quando se trata da celulite, o desporto não faz tudo! Associe-o a uma alimentação equilibrada e a massagens de palpação-rolamento. A Ventosa Cellublue reproduz a técnica de palpação-rolamento em todas as zonas a tratar. 3 minutos de massagem por dia são suficientes para a integrar na sua rotina e cuidar da sua pele.
Com tudo isto, cuida da sua pele no dia a dia!
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana devo fazer esta sessão de coxas-abdómen-glúteos?
Siga a frequência indicada no final da sessão. A regularidade é mais importante do que a intensidade: é preferível fazer sessões frequentes e bem executadas do que sessões raras e demasiado exigentes.
É preciso equipamento para fazer este programa de abdominais e glúteos?
Não, a sessão pode ser feita em casa, sem equipamento especial. Um tapete pode tornar mais confortáveis os exercícios no chão, como a ponte invertida, o abdominal oblíquo ou a prancha lateral, mas não é indispensável.
O que fazer se sentir dor durante os exercícios?
Pare o exercício. Em caso de dor ou de algum problema de saúde, peça a opinião de um médico ou de outro profissional de saúde antes de retomar a sessão.
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