Si hay una zona que queremos tonificada y lisa, es la que conocemos como «MAG», es decir, la zona de muslos, abdomen y glúteos. Por eso, hoy te proponemos una sesión de muslos-abdomen-glúteos para hacer en casa, sin equipamiento especial y apta para todas, sea cual sea tu nivel deportivo: puente invertido, donkey kicks, plancha lateral con elevación de pierna, plancha dinámica, crunch oblicuo y sentadillas sumo, con las indicaciones sobre la colocación, la respiración y el número de repeticiones para cada ejercicio.
¿Lo sabías? El fortalecimiento muscular es una actividad deportiva imprescindible para cuidar esta zona. Permite trabajar los músculos en profundidad. Con sesiones regulares de muslos-abdomen-glúteos, dedicarás a esta zona un trabajo constante, sesión tras sesión.
El puente invertido, un clásico de las sesiones de muslos-abdomen-glúteos
Este movimiento te ayudará a trabajar los glúteos mayores y los abdominales. Además, es bastante sencillo de realizar, por lo que es especialmente recomendable si estás empezando.
Comienza tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies a unos 20 cm de los glúteos y separados a la anchura de los hombros.
A continuación, eleva la cadera hasta que los muslos, la cadera y el tronco queden bien alineados. Contrae con fuerza los abdominales y los glúteos. Mantén la posición unos segundos y repite el movimiento 20 veces.
Recuerda exhalar al contraer e inhalar al soltar.
Los donkey kicks
Este ejercicio trabaja los abdominales, los glúteos y los muslos, por lo que puede formar parte de tu rutina para cuidar esta zona.
Empieza a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas en vertical respecto a la cadera.
Realiza extensiones de pierna hacia atrás de forma alternada. Ten cuidado de no elevar demasiado la pierna para proteger la espalda.
Exhala al extender la pierna e inhala al recogerla.
Haz 15 repeticiones con cada pierna.
La plancha lateral con elevación de pierna
Este ejercicio aparece en casi todas las sesiones de muslos-abdomen-glúteos, y con razón: hace trabajar todo el cuerpo, especialmente los muslos, los glúteos y el abdomen.
Colócate en posición de plancha lateral, eleva la cadera apoyándote en una rodilla flexionada y en el codo. Mantén el cuerpo bien alineado: cadera, muslo y tronco en el mismo eje. Extiende la pierna de arriba y realiza pequeños movimientos de subida y bajada.
No bloquees la respiración en ningún momento; recuerda inhalar y exhalar profundamente.
Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio con las dos piernas extendidas.
Haz 15 movimientos con cada pierna.
La plancha dinámica
Colócate en posición de plancha, con los abdominales bien contraídos. Levanta un pie y flexiona la rodilla lateralmente, como si quisieras que tocara las costillas.
Alterna el movimiento durante 10 repeticiones por cada lado, exhalando al flexionar la pierna.
El crunch oblicuo
Este ejercicio es ideal para trabajar el abdomen, especialmente la cintura y la zona de los michelines. ¡Por eso tiene un lugar destacado en una sesión completa de muslos-abdomen-glúteos!
Para realizarlo, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza una pierna sobre la otra, con el tobillo a la altura de la rodilla. Coloca las manos detrás de las orejas y abre los codos.
El movimiento consiste en despegar el hombro contrario a la pierna cruzada para que el codo vaya a tocar la rodilla.
Durante todo el ejercicio, recuerda exhalar bien al contraer los abdominales.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Las sentadillas sumo, para trabajar los glúteos y los muslos
Esta variante del movimiento de sentadilla hace trabajar los muslos en su conjunto: los aductores, pero también los cuádriceps y los glúteos, una zona en la que suelen aparecer los hoyuelos.
El movimiento: de pie, con los pies separados y girados hacia afuera, flexiona las piernas presionando con fuerza sobre los talones hasta conseguir que los muslos queden paralelos al suelo. Sube después con suavidad. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y exhala al subir. Encadena este movimiento veinte veces seguidas.
¿Qué ejercicios priorizar para trabajar los muslos y los glúteos?
Si lo que más te interesa es centrarte en los muslos y los glúteos, puedes dar prioridad al puente invertido, los donkey kicks, las sentadillas sumo y la plancha lateral con elevación de pierna. Lo importante es repetirlos con regularidad, prestando más atención a la postura y a la respiración que a la velocidad.
Para sacar el máximo partido a esta sesión de muslos-abdomen-glúteos, repite la secuencia de ejercicios 3 veces seguidas, al menos 3 veces por semana.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que hacer esta sesión de muslos, abdomen y glúteos?
Se aconseja hacerla al menos 3 veces por semana. Si te cuesta mantener el ritmo, puede ser buena idea priorizar sesiones frecuentes y bien ejecutadas antes que sesiones esporádicas demasiado exigentes.
¿Hace falta material para realizar este programa de abdomen y glúteos?
No es imprescindible. Si lo deseas, una esterilla puede hacer más cómodos los ejercicios que se realizan en el suelo.
¿Esta rutina es adecuada para principiantes?
Sí. Si estás empezando, puedes comenzar por el puente invertido y, en la plancha lateral, mantener la rodilla apoyada; cuando te sientas preparada, pasa a la versión con las dos piernas extendidas.
¿Qué hacer si siento dolor durante los ejercicios?
Interrumpe el ejercicio. Si sientes dolor o tienes algún problema de salud, consulta con un médico o profesional sanitario antes de retomar la sesión.
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