Wenn es eine Zone gibt, die wir straff und glatt haben möchten, dann ist es die sogenannte OBP-Zone – Oberschenkel, Bauch und Po. Deshalb stellen wir Ihnen heute eine OBP-Trainingseinheit vor, die Sie zuhause durchführen können, ganz ohne besondere Ausrüstung und für jedes Fitnesslevel geeignet: umgekehrte Brücke, Donkey Kicks, seitliche Plank mit Beinheben, dynamische Plank, schräger Crunch und Sumo-Kniebeugen – jeweils mit der richtigen Körperhaltung, Atmung und Wiederholungszahl.
Wussten Sie das? Krafttraining eignet sich besonders gut, um diese Zone zu trainieren. Es stärkt die Muskeln in der Tiefe – Einheit für Einheit. Mit regelmäßigen OBP-Einheiten tragen Sie zu einer strafferen Silhouette in dieser Zone bei.
Die umgekehrte Brücke – ein Klassiker im OBP-Training
Diese Bewegung hilft Ihnen, den großen Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln zu kräftigen. Sie ist außerdem recht einfach auszuführen und daher besonders für Anfängerinnen geeignet.
Beginnen Sie die Übung in Rückenlage, mit angewinkelten Beinen. Stellen Sie die Füße etwa 20 cm vom Po entfernt und schulterbreit auseinander auf.
Heben Sie dann das Becken an, bis Oberschenkel, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an. Halten Sie die Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung anschließend 20 Mal.
Atmen Sie beim Anspannen aus und beim Entspannen ein.
Die Donkey Kicks
Diese Übung beansprucht Bauch, Gesäß und Oberschenkel und fügt sich damit gut in Ihre Trainingseinheit ein.
Starten Sie im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien senkrecht unter dem Becken.
Strecken Sie abwechselnd ein Bein nach hinten aus. Achten Sie darauf, das Bein nicht zu hoch zu heben, um den Rücken zu schonen.
Atmen Sie aus, wenn Sie das Bein strecken, und ein, wenn Sie es wieder anwinkeln.
Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
Die seitliche Plank mit Beinheben
Diese Übung findet sich in fast jeder OBP-Einheit – und das aus gutem Grund: Sie trainiert den gesamten Körper, insbesondere Oberschenkel, Po und Bauch.
Nehmen Sie die seitliche Plank-Position ein, heben Sie das Becken an und stützen Sie sich auf einem angewinkelten Knie und dem Unterarm ab. Spannen Sie den Rumpf an, sodass Becken, Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Strecken Sie das obere Bein aus und machen Sie kleine Auf- und Abbewegungen.
Halten Sie auf keinen Fall die Luft an, sondern atmen Sie tief ein und aus.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung mit beiden Beinen gestreckt ausführen.
Machen Sie 15 Bewegungen pro Bein.
Die dynamische Plank
Nehmen Sie die Plank-Position ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie einen Fuß an und beugen Sie das Knie seitlich, als ob Sie damit Ihre Rippen berühren wollten.
Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite. Atmen Sie beim Anwinkeln des Beins aus.
Der schräge Crunch
Diese Übung eignet sich ideal, um den Bauch, insbesondere die Taille und die Hüftspeck-Zone, zu trainieren. Sie ist daher eine sinnvolle Ergänzung für eine gelungene OBP-Einheit.
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, sodass sich der Knöchel auf Höhe des Knies befindet. Legen Sie dann die Hände hinter die Ohren und öffnen Sie die Ellbogen weit.
Heben Sie nun die Schulter, die dem gekreuzten Bein gegenüberliegt, so an, dass der Ellbogen das Knie berührt.
Atmen Sie während der gesamten Übung beim Anspannen der Bauchmuskeln aus.
Machen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Die Sumo-Kniebeugen zur Straffung von Po und Oberschenkeln
Mit dieser Variante der Kniebeuge straffen Sie Ihre Oberschenkel insgesamt – natürlich die Adduktoren, aber auch die Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, eine Zone, in der sich häufig Cellulitepolster bilden.
Die Bewegung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße weit auseinander und nach außen gedreht. Beugen Sie die Beine und drücken Sie dabei fest auf die Fersen, um die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Kommen Sie dann langsam wieder hoch. Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten, und atmen Sie beim Hochkommen aus. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal hintereinander.
Welche Übungen eignen sich für Oberschenkel und Po?
Wenn Sie vor allem Ihre Oberschenkel und Ihren Po trainieren möchten, zielen mehrere Übungen dieser Einheit direkt auf diese Zone ab. Die umgekehrte Brücke beansprucht den großen Gesäßmuskel, die Donkey Kicks trainieren Po und Oberschenkel, und die Sumo-Kniebeugen straffen Adduktoren, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Die seitliche Plank mit Beinheben rundet diese Auswahl ab: Die Auf- und Abbewegungen des oberen Beins beanspruchen Oberschenkel und Po und trainieren gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur. Führen Sie diese Übungen regelmäßig aus und achten Sie dabei eher auf eine saubere Körperhaltung und Atmung als auf ein hohes Tempo.
Um diese OBP-Trainingseinheit bestmöglich in Ihre Routine zu integrieren, wiederholen Sie die Übungsabfolge 3 Mal hintereinander und mindestens 3 Mal pro Woche.
Vergessen Sie nicht: Sport allein ist nicht alles! Ergänzen Sie Ihre Routine mit einer ausgewogenen Ernährung und Knetmassagen. Die Schröpfglocke von Cellublue ahmt die Knetmassage an allen zu behandelnden Zonen nach. Mit 3 Minuten Massage pro Tag lässt sie sich einfach in Ihre Routine integrieren und zur Pflege Ihrer Haut nutzen.
Mit all dem pflegen Sie Ihre Haut im Alltag!
Häufige Fragen
Brauche ich für dieses Bauch-Po-Programm Ausrüstung?
Nein, die Einheit lässt sich zuhause ohne besondere Ausrüstung durchführen. Eine Matte kann Übungen auf dem Boden wie die umgekehrte Brücke, den schrägen Crunch oder die seitliche Plank angenehmer machen, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Ist dieses Programm für Anfängerinnen geeignet?
Ja, die Einheit ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Die umgekehrte Brücke eignet sich besonders gut für den Einstieg. Bei der seitlichen Plank beginnen Sie mit einem angewinkelten Knie als Stütze und wechseln zu beiden gestreckten Beinen, sobald Sie sich bereit fühlen.
Was sollte ich tun, wenn ich während der Übungen Schmerzen habe?
Beenden Sie die Übung. Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Beschwerden lassen Sie sich vor der Wiederaufnahme der Einheit von einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten.
Ähnliche Artikel
- Die 8 besten Übungen für schlanke Beine und Oberschenkel
- Übungsroutine für die Oberschenkel in 10 Minuten
- Die besten Fitnessübungen gegen Cellulite
Nützliche Kategorien: Anti-Cellulite-Übungen.
Mehr dazu im Cellublue-Shop: unsere Anti-Cellulite-Produkte.
