Se c’è una zona che vorremmo tonica e liscia, è proprio quella che chiamiamo «CAG», ovvero la zona Cosce-Addome-Glutei. Per questo motivo, oggi vi proponiamo una sessione di esercizi per cosce, addome e glutei da svolgere a casa, senza attrezzatura particolare e accessibile a tutte, qualunque sia il vostro livello sportivo: ponte inverso, donkey kicks, plank laterale con sollevamento della gamba, plank dinamico, crunch obliquo e squat sumo, con indicazioni sulla posizione, sulla respirazione e sul numero di ripetizioni per ciascun esercizio.
Lo sapevate? Il rafforzamento muscolare è un’attività sportiva fondamentale per prendersi cura di questa zona. Permette infatti di rafforzare i muscoli in profondità, durante la sessione e anche da una sessione all’altra! Svolgendo regolarmente sessioni per cosce, addome e glutei, contribuirete a rendere più tonica la silhouette in questa zona.
Il ponte inverso, un classico delle sessioni cosce-addome-glutei
Questo movimento vi aiuterà a tonificare i grandi glutei e gli addominali. Inoltre, è piuttosto semplice da eseguire ed è quindi particolarmente indicato se siete alle prime armi.
Iniziate questo movimento sdraiandovi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi a circa 20 cm dai glutei e distanziati della larghezza delle spalle.
Poi sollevate il bacino finché cosce, bacino e busto siano ben allineati. Contraete con forza gli addominali e i glutei. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete per 20 movimenti.
Ricordate di espirare durante la contrazione e di inspirare durante il rilascio.
I donkey kicks
Questo esercizio coinvolge addominali, glutei e cosce, per aiutarvi a levigare la pelle.
Si parte a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia in verticale rispetto al bacino.
Eseguite in alternanza delle estensioni della gamba verso l’indietro. Fate attenzione a non alzare troppo la gamba per proteggere la schiena.
Espirate quando tendete la gamba e inspirate quando la ripiegate.
Fate 15 movimenti con ciascuna gamba.
Il plank laterale con sollevamento della gamba
Questo esercizio è presente in quasi tutte le sessioni cosce-addome-glutei, e non a caso: fa lavorare tutto il corpo, in particolare cosce, glutei e addome.
Posizionatevi in plank laterale, sollevate il bacino appoggiandovi su un ginocchio piegato e sul gomito. Tenete il core ben contratto per allineare bacino, coscia e busto sullo stesso asse. Tendete la gamba superiore ed eseguite piccoli battiti dall’alto verso il basso.
Non trattenete assolutamente il respiro: ricordate di inspirare ed espirare in profondità.
Per aumentare la difficoltà, potete eseguire questo esercizio con entrambe le gambe tese.
Eseguite 15 battiti per ciascuna gamba.
Il plank dinamico
Posizionatevi in plank, con gli addominali ben contratti. Sollevate un piede e piegate il ginocchio lateralmente, come se voleste portarlo verso le costole.
Alternate poi per 10 ripetizioni per lato, espirando quando piegate la gamba.
Il crunch obliquo
Questo esercizio è ideale per far lavorare l’addome, in particolare il girovita e la zona dei fianchi. Trova quindi naturalmente posto in una sessione cosce-addome-glutei completa!
Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrociate una gamba sull’altra, con la caviglia all’altezza del ginocchio. Poi portate le mani dietro le orecchie e allargate i gomiti.
Il movimento consiste nel sollevare la spalla opposta alla gamba incrociata, in modo che il gomito vada a toccare il ginocchio.
Durante tutto l’esercizio, ricordate di espirare bene quando contraete gli addominali.
Fate 3 serie da 15 ripetizioni.
Gli squat sumo, per tonificare glutei e cosce
Con questa variante dello squat, farete lavorare le cosce in modo completo, coinvolgendo naturalmente gli adduttori, ma anche i quadricipiti e i glutei, una zona in cui spesso si concentrano gli inestetismi.
Il movimento: in piedi, con i piedi divaricati e rivolti verso l’esterno, piegate le gambe spingendo forte sui talloni per riuscire a portare le cosce parallele al suolo. Risalite poi con delicatezza. Ricordate di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio e di espirare in fase di risalita. Ripetete questo movimento venti volte di seguito.
Quali esercizi scegliere per allenare cosce e glutei?
Se sono soprattutto cosce e glutei a preoccuparvi, diversi esercizi di questa sessione sono pensati proprio per questa zona. Il ponte inverso lavora sui grandi glutei, i donkey kicks si concentrano su glutei e cosce, mentre gli squat sumo coinvolgono adduttori, quadricipiti e glutei.
Il plank laterale con sollevamento della gamba completa questa selezione: i piccoli battiti della gamba superiore fanno lavorare coscia e gluteo, senza dimenticare gli addominali. Eseguite questi esercizi con regolarità, prestando più attenzione alla postura e alla respirazione che alla velocità.
Per trarre il meglio da questa sessione cosce-addome-glutei, ripetete la sequenza degli esercizi 3 volte di seguito, almeno 3 volte a settimana.
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Domande frequenti
Serve dell’attrezzatura per svolgere questo programma per addome e glutei?
No, la sessione si svolge a casa, senza attrezzatura particolare. Un tappetino può rendere più confortevoli gli esercizi a terra, come il ponte inverso, il crunch obliquo o il plank laterale, ma non è indispensabile.
Questo programma è adatto alle principianti?
Sì, la sessione è accessibile a tutte, qualunque sia il livello. Il ponte inverso è particolarmente adatto per iniziare. Per il plank laterale, cominciate appoggiandovi su un ginocchio piegato e passate alla versione con entrambe le gambe tese solo quando vi sentite pronte.
Cosa fare se sento dolore durante gli esercizi?
Interrompete l’esercizio. In caso di dolore o di problemi di salute, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di riprendere la sessione.
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