Nejlepší čas na sport

Najít si čas na sport mezi všemi našimi denními aktivitami je už samo o sobě úspěch. Ale existuje v průběhu dne optimální moment na cvičení? Chvíle, kdy máme více energie nebo větší schopnost spalovat kalorie? Pojďme si to zjistit!

Společný biologický rytmus

Lidé jsou si navzájem velmi podobní a zároveň velmi odlišní. Ale jedno je jisté: všichni jsme závislí na relativně podobném biologickém rytmu. Náš organismus je totiž řízen jakýmsi vnitřním hodinami umístěnými v mozku, konkrétně v hypotalamu. Naše tělo je tedy naprogramováno podle 24hodinového cyklu. Tento cyklus zahrnuje různé fáze, z nichž jsou nejzřetelnější spánek a bdění. Během těchto fází hypotalamus řídí všechny životně důležité funkce podle potřeb těla. Moduluje tedy fungování orgánů, krevní tlak, vylučování hormonů, dechový rytmus, tělesnou teplotu…

Například ráno se naše tělesná teplota postupně zvyšuje, stejně jako náš krevní tlak a dýchání. Hypotalamus „uvolní“ vylučování kortisolu. Tento hormon vyvolá naše probuzení a schopnost vstát z postele a začít den.

Naopak večer má naše tělesná teplota tendenci klesat a náš tep se zpomaluje. Hypotalamus, jako dobrý dirigent, „nařídí“ vylučování melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.

Tento biologický rytmus, který se mění po celý den, stojí za to vzít v úvahu. Může totiž pomoci určit, které chvíle jsou příznivé pro sportovní aktivitu (vrchol energie, lepší vytrvalost), ale také identifikovat nejlepší typ sportu k praxi v daný čas.

Brzy ráno

Příznivci „ranního zázraku“ a také někteří vědci prosazují přínosy sportu hned po probuzení. Některé studie skutečně naznačují, že sport provozovaný mezi 6. a 10. hodinou by mohl:

Spalovat více tuku, zejména pokud se provádí na prázdný žaludek⁽¹⁾, díky vysoké hladině kortisolu a růstových hormonů v krvi.
Snížit chuť na jídlo⁽²⁾. Sportovci cvičící ráno tedy jedí méně po celý den.
Zvýšit sklon k přijetí zdravého životního stylu⁽³⁾. Zdravé zvyky, když jsou zavedeny ráno, jsou snadnější na udržení v čase.
Kompenzovat škody ze špatné noci⁽⁴⁾, protože sport reguluje náladu a pomáhá zmírnit stres.

Ale někteří vědci a zdravotničtí odborníci tyto závěry zpochybňují:

Dnes není prokázáno, že cvičení na prázdný žaludek vede k větší oxidaci tuků nebo k výraznější hubnutí⁽⁵⁾.
Po probuzení by tělo potřebovalo čas na restartování svých životně důležitých funkcí, které byly zpomaleny spánkem. Proto by bylo dobré odložit intenzivní sportovní aktivity, které zatěžují srdce, na pozdější dobu.
Sport ráno by nemusí být nutně lepší než sport odpoledne. Účinky by byly jednoduše odlišné – svaly by metabolizovaly tuky a cukry lépe ráno, ale celková energetická spotřeba a „afterburn efekt“ by byly intenzivnější, pokud by se aktivita provozovala odpoledne nebo večer⁽⁶⁾.

Proto by bylo lepší přesunout své tréninkové jednotky vytrvalosti nebo Hiit na pozdější dobu dopoledne. A pro milovníky joggingu hned po probuzení by bylo lepší něco sníst, než se pustit do šílené běhu! Nemusí to být obrovská snídaně, ale nápoj, jedno nebo dvě vařená vejce a banán by mohly stačit!

Konec dopoledne a konec odpoledne

Období 10:00-13:00 a 16:00-19:00 by měly být nejlepšími časy na sport, zejména na aktivitu zaměřenou na vytrvalost. Skutečně, inzulín by měla být na své nejnižší úrovni, protože jídlo (snídaně a oběd) by bylo stráveno. Organismus by tedy měl dostatek energie na intenzivní úsilí a čerpání z tukových zásob.

Pokud jde o fyzickou výkonnost, zde se studie opět rozcházejí. Některé tvrdí, že atletické výkony by byly lepší, když by se sport provozoval ráno⁽⁷⁾, zatímco jiné by tvrdily, že vrchol fyzické výkonnosti (síla, vytrvalost, flexibilita) by nastal večer⁽⁸⁾.

Jedno je jisté: provozované příliš pozdě, tedy po 19:00, mají sporty zaměřené na vytrvalost negativní vliv na kvalitu spánku. Sport totiž zvyšuje hladinu endorfinů a dopaminu, které pozitivně ovlivňují náladu, ale také vylučování adrenalinu, které vede k uvolnění energie, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Stručně řečeno: sport uvolňuje stres, ale také vás vzrušuje. Provozování sportu v čase příliš blízko spánku by tedy mohlo být škodlivé pro usínání.

Jaký je tedy nejlepší čas na sport?

Nejlepší čas je jednoduše ten, který vám nejlépe vyhovuje! Samozřejmě, některé časy jsou opravdu nepříznivé pro sport:

Období trávení. Ostatně, je velmi pravděpodobné, že v tu dobu nebudete mít chuť na sport!
Čas blízký spánku, jak bylo vysvětleno výše. Pokud opravdu chcete provozovat fyzickou aktivitu večer, vsaďte spíše na relaxační sport, jako je jóga, Pilates nebo jemné protahování.

Pro zbytek platí, že by mělo být vaše tělo a vaše vnitřní hodiny vaším měřítkem! Jen vy víte, kdy jste v nejlepší fyzické formě a cítíte se schopni vynaložit fyzické úsilí. A pamatujte na jednu věc: důležité není tolik to, kdy cvičíte, ale spíše pravidelnost, s níž se věnujete fyzické aktivitě. A v tomto ohledu jsou doporučení vždy stejná:

Mírná fyzická aktivita 30 minut každý den – jako chůze.
Intenzivnější fyzická aktivita 2-3 krát týdně, v sezeních trvajících 45 minut až 1 hodinu – cyklistika, běh, kardio….