S blížícím se novým rokem už přemýšlíte o svých předsevzetích, mezi nimiž je i návrat ke sportu! Rádi byste věděli, které sporty umožňují spálit nejvíce kalorií – abyste mohli po prosinci trochu „omezit škody“, ale také se dostat zpět do formy. Zjistili jsme to za vás…
Sommaire
Co je to kalorie?
1- Definice
Kalorie je jednotka energie. Ve výživě se používá velká kalorie – což je ve skutečnosti kilokalorie (kcal) – k odhadu množství energie, které může potravina lidskému tělu dodat. Tedy:
- Jeden gram lipidů (tuků) dodá 9 kcal
- Jeden gram bílkovin dodá 4 kcal
- Jeden gram sacharidů dodá 4 kcal
Kalorie je poměrně přesná jednotka pro sledování hmotnosti. Sama o sobě ale nestačí k určení, zda po nějaké potravině přiberete, nebo ne – například banán a madlenka mají stejný počet kalorií, ale jejich nutriční kvalita ani dopad na hmotnost a postavu pravděpodobně nejsou stejné!
2- Denní potřeby
Na kalorie se přesto odkazujeme při odhadu energetických potřeb člověka – ať už jde o základní funkce organismu, jako je růst, obnova buněk nebo dýchání, nebo o specifičtější nároky, jako je energetická potřeba spojená s intenzivním provozováním sportu. Tyto potřeby se liší podle pohlaví, věku, životního stylu a obvyklé fyzické aktivity daného člověka. Zdravotničtí odborníci se však shodují, že:
- Žena ve věku 20 až 60 let potřebuje 1800 až 2200 kcal denně
- Muž ve stejném věkovém rozmezí potřebuje přijmout 2200 až 2600 kcal/den
3- Příjem kalorií a hmotnost
Denní kalorický příjem samozřejmě ovlivňuje hmotnost. Jde o rovnováhu:
- Pokud strava dodává tělu příliš málo kalorií, vzniká deficit, a tedy úbytek hmotnosti.
- Pokud je naopak strava vydatná a dodává více kalorií, než organismus potřebuje, přebytek se uloží (mimo jiné v adipocytech, podkožních tukových buňkách). Dochází pak k nárůstu hmotnosti.
Je také třeba upřesnit, že „úbytek“ tukové tkáně není okamžitý: když hubneme, tělo se nejprve zbavuje vody, svalové tkáně a glykogenu, teprve poté čerpá ze zásob tuku. Aby tedy člověk ztratil 1 kilo „tuku“, musel by vydat 7000 kcal!
Jednou z mála možností, jak spalovat „tukové kalorie“, je vsadit na sport : nejenže pomáhá vyrovnávat energetickou bilanci, ale navíc přispívá ke zpevnění svalů… a ty jsou přirozeně velmi náročné na kalorie! Kruh se uzavírá!
Které sporty umožňují spálit nejvíce kalorií?
1- Na čele žebříčku
- Pokud jde o čisté kardio, běh zůstává nepřekonaný se svými 800 až 1000 kcal za hodinu.
- Mezi kolektivními sporty házená získává titul sportu pro štíhlou linii, s 800–950 kcal/h.
- Pokud máte raději bojové sporty, judo vede žebříček s 800–1000 kcal/h.
- Ani fitness nezůstává pozadu, protože hodina skákání přes švihadlo vám umožní spálit 700 až 900 kcal.
- Mezi outdoorovými sporty je běh na lyžích nepřekonatelný! Vytrvalostní sport, který zapojuje všechny svalové skupiny a umožňuje spálit mezi 500 a 1100 kcal za hodinu.
- Pokud máte rádi vodní sporty, vězte, že nejúčinnějším sportem na spalování kalorií je veslování (pro stehna jako z oceli!), s 600–1000 kcal/h.
2- Čestné uznání
Nemějte ale výčitky, pokud se věnujete kolečkovým bruslím, plážovému volejbalu, jízdě na kole, plavání, boxu, zumbě nebo squashi. Tyto sporty jsou při spalování kalorií účinné, protože v průměru vyžadují mezi 600 a 900 kcal za hodinu. Jsou to skvělé kardio aktivity, pomáhají rovnoměrně posilovat tělo a zlepšovat srdeční, dechové i svalové schopnosti. Pokud vám tedy některý z těchto sportů sedí, směle do toho!
3- „Slabší“ žáci
Nikdy to nebudeme opakovat dost: fyzická aktivita, ať už jakákoli, prospívá zdraví (i postavě!). Některé sporty jsou však fyzicky méně náročné a neumožňují spálit velké množství kalorií. Patří mezi ně lukostřelba, golf, baseball, jóga nebo Pilates. Tyto sportovní aktivity však rozhodně nejsou bez přínosu: některé vyžadují flexibilitu a pomáhají posilovat hluboké a posturální svaly, zatímco jiné vyžadují mimořádnou schopnost soustředění!
Žádné překvapení tedy v tomto žebříčku: pokud chcete spalovat kalorie, nic se nevyrovná vytrvalostnímu sportu. Kromě toho přináší i další benefity:
- Rozvoj svalové hmoty
- Uvolňování endorfinů, díky nimž se budete cítit spokojeněji a klidněji!
- Lepší celkové zdraví: přínosy pro zdraví srdce, dýchací funkce, žilní tonus…