Desde que as Fit Girls elevaram o bumbum ao estatuto de rei do Instagram, muitas de nós olhamos para o nosso com um ar desanimado.
Mas não vamos desistir!
Não, senhoras, os nossos glúteos não são uma causa perdida! E se há um trabalho que acaba sempre por compensar, é mesmo a musculação!
Por isso, cabeça erguida e glúteos no ar — apresentamos-vos os 3 melhores exercícios para integrar na vossa rotina e devolver volume e tonicidade aos glúteos!
Os afundos frontais
Com este exercício, trabalhamos os grandes glúteos, os responsáveis por dar um aspeto bem arredondado ao nosso bumbum, e os músculos das coxas.
De pé, com as pernas afastadas à largura da bacia, as costas direitas e as mãos nos quadris, damos um grande passo em frente. De seguida, fletimos a perna da frente, com o joelho a formar um ângulo de 90° e bem alinhado na vertical do tornozelo. A perna de trás fica paralela ao chão e apoiamo-nos na ponta do pé.
Mantemos a posição durante 5 segundos e, ao expirar, empurramos com força na perna da frente para regressar à posição inicial. Depois trocamos de perna.
Quanto mais afastados estiverem os pés, mais os glúteos serão solicitados. E ao contrário, quanto mais juntos estiverem, mais as coxas trabalharão.
Atenção a manter bem contraída a zona lombar e abdominal durante este exercício — assim terão uma postura correta e evitarão dores nas costas.
Os squats
Inevitavelmente, é o exercício incontornável quando falamos de musculação dos glúteos! E se é tão famoso, é precisamente pela sua eficácia — então, mãos à obra!
De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, as pontas dos pés viradas para fora e as costas bem direitas, inspiramos enquanto fletimos as coxas e empurramos a bacia para trás, como se fôssemos sentar numa cadeira imaginária. Descemos até os joelhos formarem um ângulo reto.
Subimos de seguida ao expirar, empurrando pelos calcanhares.
Atenção: durante este exercício, os joelhos devem permanecer sempre bem alinhados na vertical dos tornozelos e as costas bem direitas!
Os Donkey Kicks
Aqui também, o objetivo são glúteos redondos e salientes, e desta vez o exercício é focado exclusivamente nos glúteos — ou seja: vai aquecer, e ainda bem, porque vai compensar!
De quatro apoios, mantemos as costas direitas, o umbigo contraído — ativando assim os abdominais profundos —, os ombros alinhados na vertical das mãos, estas bem apoiadas no chão, e o olhar dirigido para o tapete.
Levantamos uma perna fletida a 90°, e paramos o movimento quando a coxa ficar paralela ao chão, mantendo o pé em flexão, com a planta voltada para o teto.
Descemos de seguida a perna sem a pousar no chão e repetimos o movimento cerca de vinte vezes, de acordo com as nossas capacidades.
Depois trocamos de perna.
Atenção para não arquear as costas, fletir os braços ou rodar o tronco durante este movimento. Estes movimentos tornariam o exercício ineficaz para os glúteos e poderiam causar lesões.
Todos estes exercícios são perfeitos para tonificar eficazmente a zona coxas-glúteos e reduzir a celulite. Então, meninas, motivadas para conquistar o bumbum dos vossos sonhos?
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