Tem tendência para a retenção de líquidos? Esta acumulação de água no corpo é frequentemente acompanhada por uma sensação desagradável de inchaço, sobretudo nas pernas, nos tornozelos e nos pés. A retenção de líquidos é também frequentemente associada à celulite aquosa. No dia a dia, manter hábitos de vida saudáveis continua a ser essencial: beber água suficiente, limitar o sal, como recomendam as autoridades de saúde, e variar a alimentação, incluindo alimentos que fornecem potássio. Eis o que precisa de saber sobre o potássio e o sódio, os alimentos que contêm potássio, algumas ideias de menus para os incluir nas suas refeições e os cuidados a ter antes de considerar a toma de suplementos de potássio.
Potássio e sódio: dois minerais complementares
O potássio e o sódio são dois minerais, também chamados eletrólitos, naturalmente presentes no organismo. São frequentemente mencionados em conjunto quando se fala do equilíbrio da água no corpo e estão ambos presentes na nossa alimentação. Se o tema da retenção de líquidos lhe interessa, dedicámos-lhe um artigo específico.
O sódio provém, em grande parte, do sal utilizado nas refeições. Quem nunca sentiu sede depois de comer alimentos demasiado salgados? Sabia que consumimos, em média, 12 g de sal por dia, enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda não ultrapassar os 6 g, ou seja, cerca de 2 g de sódio? Há, por isso, muitas vezes margem para utilizar um pouco menos de sal.
A retenção de líquidos e a celulite são dois temas frequentemente abordados em conjunto. Quanto ao sal, as recomendações passam simplesmente por limitar o seu consumo, no âmbito de uma alimentação equilibrada e de hábitos de vida saudáveis.
Leia também: Quais são as ligações entre a retenção de líquidos e a celulite?
Recomendamos que privilegie uma alimentação equilibrada, composta por frutas e legumes frescos. Limite os pratos preparados, muitas vezes ricos em sal. Dê mais sabor às suas refeições com especiarias e ervas aromáticas, para reduzir naturalmente a quantidade de sal utilizada.
A hidratação no dia a dia
Como sabe, o corpo humano é constituído maioritariamente por água, que representa cerca de 65% do organismo. O potássio e o sódio fazem parte dos eletrólitos presentes nos líquidos do corpo. Todos os dias, o organismo perde água de diferentes formas: através da urina, da transpiração e das fezes. Por isso, é importante compensar regularmente essas perdas através da ingestão de líquidos.
Beber regularmente ao longo do dia é um bom hábito. Ter uma garrafa de água por perto, beber um copo ao acordar ou a cada refeição: estes pequenos gestos ajudam a não se esquecer de beber, mesmo quando não sente muita sede.
Beber água às refeições faz parte do dia a dia, e uma alimentação rica em fibras completa hábitos de vida saudáveis. Salvo indicação médica em contrário, beber o suficiente ao longo do dia continua a ser um bom hábito. As frutas e os legumes, que também contêm água, ajudam ainda a variar a alimentação.
Os alimentos que fornecem potássio
Está provavelmente a perguntar-se onde encontrar potássio e quais os alimentos que o fornecem. As leguminosas, como o feijão, as lentilhas e as ervilhas, contêm este mineral. Pense também nos frutos oleaginosos, como as amêndoas, as avelãs e as nozes, bem como nos espinafres, na couve, nos cogumelos, no abacate e na salsa. Também pode encontrá-lo na banana, na papaia, nas tâmaras, na groselha-preta, nos damascos e nos citrinos. A título indicativo, a ingestão recomendada para um adulto é de, pelo menos, 3510 mg de potássio por dia.
Ideias de menus com alimentos ricos em potássio
Para incluir estes alimentos sem complicar, eis algumas ideias que pode adaptar ao seu gosto:
- Ao pequeno-almoço: uma banana e algumas amêndoas ou avelãs.
- Ao almoço: uma salada de lentilhas com espinafres frescos, temperada com salsa e ervas aromáticas em vez de sal.
- Ao lanche: algumas tâmaras ou damascos, ou um citrino.
- Ao jantar: um salteado de cogumelos e couve, acompanhado de um abacate e aromatizado com especiarias.
Suplementos de potássio em cápsulas: o que deve saber
Pode sentir-se tentada a tomar potássio sob a forma de cápsulas. No entanto, os alimentos acima mencionados já fornecem potássio no dia a dia, no âmbito de uma alimentação variada e menos salgada. Esta é a opção a privilegiar em primeiro lugar.
Um suplemento alimentar não deve ser tomado de forma automática. Antes de começar a tomar potássio como suplemento ou em cápsulas, peça sempre aconselhamento médico, sobretudo se estiver a seguir algum tratamento.
Em resumo
Agora já sabe mais sobre o potássio, o sódio e a hidratação, e tem algumas pistas para cuidar de si no dia a dia. Adote hábitos de vida saudáveis: uma alimentação saudável e variada, uma hidratação suficiente e atividade física regular todas as semanas.
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