¿Sufres de retención de líquidos? Esta acumulación de agua en el organismo suele ir acompañada de una desagradable sensación de hinchazón, sobre todo en las piernas, los tobillos y los pies. La retención de líquidos también se relaciona a menudo con la celulitis acuosa. En el día a día, unos buenos hábitos de vida siguen siendo la base: beber suficiente agua, limitar la sal, como recomiendan las autoridades sanitarias, y variar la alimentación, sobre todo con alimentos que aporten potasio. Esto es lo que debes saber sobre el potasio y el sodio, los alimentos que contienen potasio, algunas ideas de menús para incorporarlos a tus comidas y lo que conviene tener en cuenta antes de plantearte tomar potasio como complemento.
Potasio y sodio: dos minerales complementarios
El potasio y el sodio son dos minerales, también llamados electrolitos, que están presentes de forma natural en el organismo. A menudo se habla de ellos conjuntamente al tratar el equilibrio hídrico del cuerpo, y ambos están presentes en nuestra alimentación. Si te interesa el tema de la retención de líquidos, le dedicamos un artículo específico.
El sodio procede en gran parte de la sal de nuestras comidas. Todos hemos sentido sed después de comer algo demasiado salado. ¿Sabías que consumimos una media de 12 g de sal al día, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 6 g (es decir, unos 2 g de sodio)? Por tanto, a menudo hay margen para utilizar un poco menos de sal.
La retención de líquidos y la celulitis son dos temas que suelen mencionarse conjuntamente. En cuanto a la sal, las recomendaciones simplemente invitan a limitar su consumo, dentro de una alimentación equilibrada y unos buenos hábitos de vida diarios.
Leer también: ¿Cuál es la relación entre la retención de líquidos y la celulitis?
Te recomendamos priorizar una alimentación equilibrada, con frutas y verduras frescas. Limita los platos precocinados, que suelen tener un alto contenido en sal. Da un toque original a tus platos con especias y hierbas aromáticas para aportar sabor y comer así, de forma natural, con menos sal.
La hidratación en el día a día
Como sabes, estamos compuestos principalmente de agua: el agua representa aproximadamente el 65 % del cuerpo humano. El potasio y el sodio forman parte de los electrolitos presentes en los líquidos corporales. Cada día, el organismo pierde agua de distintas formas: a través de la orina, el sudor y las heces. Por eso es importante compensar estas pérdidas con regularidad bebiendo agua.
Beber con regularidad a lo largo del día es un buen hábito, salvo que un profesional sanitario indique lo contrario. Tener una botella de agua a mano, beber un vaso al levantarte o acompañar cada comida con agua son pequeños gestos sencillos que ayudan a acordarse, incluso cuando no tienes mucha sed.
El agua acompaña tus comidas a diario y, junto con una alimentación rica en fibra, forma parte de unos buenos hábitos de vida. Las frutas y verduras también aportan agua y te ayudan a disfrutar de una alimentación más variada.
Alimentos que aportan potasio
Seguramente te preguntas dónde se encuentra el potasio y qué alimentos lo aportan. Las legumbres, como las alubias, las lentejas o los guisantes, contienen este mineral. También puedes recurrir a los frutos secos, como las almendras, las avellanas y las nueces, así como a las espinacas, el repollo, los champiñones, los aguacates y el perejil. También está presente en el plátano, la papaya, los dátiles, la grosella negra, los albaricoques y los cítricos. Como referencia, la ingesta recomendada para un adulto es de al menos 3510 mg de potasio al día.
Ideas de menús con alimentos ricos en potasio
Para incorporar estos alimentos sin complicarte la vida, aquí tienes algunas ideas que puedes adaptar a tus gustos:
- En el desayuno: un plátano y unas cuantas almendras o avellanas.
- En la comida: una ensalada de lentejas con espinacas frescas, aderezada con perejil y hierbas aromáticas en lugar de sal.
- Como tentempié: unos dátiles o albaricoques, o un cítrico.
- En la cena: un salteado de champiñones y repollo, acompañado de un aguacate y aromatizado con especias.
Complementos de potasio en cápsulas: lo que conviene saber
Puede resultar tentador recurrir a complementos alimenticios de potasio en cápsulas. Sin embargo, los alimentos mencionados anteriormente ya aportan potasio en el día a día, dentro de una alimentación variada y menos salada. Esta es la opción que conviene priorizar en primer lugar.
Tomar complementos alimenticios no es una decisión que deba tomarse a la ligera. Antes de empezar a tomar un complemento o cápsulas de potasio, consulta siempre con un médico, especialmente si sigues algún tratamiento.
En resumen
Ahora ya sabes más sobre el potasio, el sodio y la hidratación, y tienes algunas ideas para cuidarte en el día a día. Adopta unos buenos hábitos de vida: una alimentación sana y variada, una hidratación suficiente y actividad física regular cada semana.
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