Pós-festas: menus equilibrados e dicas práticas para janeiro

As festas acabaram e, como todos os anos, deixaram marcas! Para começar bem este mês de janeiro e arrancar com o pé direito, impõe-se uma pequena pausa. Chegou a hora de uma pequena rotina pós-festas para recuperar energias e passar o inverno em forma. No programa: um dia completo de menus equilibrados, com ideias de receitas para cada refeição, seguido de 4 conselhos essenciais: beber, mexer-se, deixar de petiscar e dormir. Pronta? Siga-nos!

Porquê reequilibrar a alimentação depois das festas?

Entre as sobremesas, os aperitivos e as tentações a toda a hora, se subiu à balança neste início de ano, talvez tenha reparado em alguns quilinhos a mais que não estavam lá antes… Sem pânico! Retomar bons hábitos e fazer uma pausa depois das festas é uma boa forma de começar o ano, mantendo a motivação e sentindo-se bem consigo mesma, por dentro e por fora. Siga as nossas dicas simples para voltar gradualmente à rotina!

Menus equilibrados para depois das festas

Depois do período das festas, é hora de retomar o controlo reequilibrando a alimentação. Para a acompanhar e encarar o novo ano com tranquilidade, aqui está um dia completo de menus leves e variados.

Para o pequeno-almoço

Para começar a sua rotina, beba o sumo de um limão num copo de água em jejum, ou prepare um sumo caseiro (damos-lhe a nossa receita preferida logo a seguir). Pode depois comer uma ou duas peças de fruta (maçã, pera, laranja, tangerina, banana…) com duas ameixas secas. Acrescente um iogurte com mel ou xarope de ácer, assim como 60 g de pão integral. Não se esqueça de beber uma bebida quente (chá verde, chá vermelho, chá branco ou infusão de plantas), mas nada de café!

Ideia de receita: sumo de laranja, cenoura e beterraba

Ingredientes:

• 1 laranja grande
• 1 cenoura grande
• 1 talo de aipo
• 1 beterraba pequena
• 1 pedaço de gengibre fresco

Para o almoço

Nesta refeição, divida o seu prato em três: uma parte para as proteínas, outra para os hidratos de carbono e a última para os legumes. Para as proteínas, prefira peixe branco (bacalhau, pescada, robalo) ou gordo (com gorduras boas, como a sardinha ou a cavala), ou ainda aves. Nada de carne vermelha! Para os hidratos de carbono, opte pelo arroz integral ou massa integral. Quanto aos legumes, prepare-os com um fio de azeite para cozinhar: cenouras, couve-flor, feijão verde, alho-francês, beringelas, etc. Termine a refeição com um iogurte ou uma peça de fruta.

Ideia de prato: camarões salteados sobre cama de alcachofras

Ingredientes:

• 2 alcachofras grandes
• 6 camarões grandes
• 1 c. de sopa de azeite para cozinhar
• 3 ramos de coentros frescos
• 3 ramos de salsa
• 1 punhado de ervilhas partidas
• 1 c. de chá de óleo de nozes
• 2 c. de sopa de vinagre balsâmico
• 1/2 limão espremido
• Sal, pimenta

Para o jantar

Opte por legumes cozidos a vapor ou uma sopa de legumes para fazer o pleno de vitaminas. Não se esqueça de consumir proteínas: atum em lascas, surimi, peito de frango, filete de peixe… Termine com um iogurte de soja. E sobretudo nada de hidratos de carbono!

Ideia de jantar: creme de cenoura com abóbora

Ingredientes:

• 1 kg de abóbora
• 500g de cenouras
• 2 batatas
• 1 dente de alho
• 1 cebola
• 1/2 l de leite
• 1/2 l de caldo de aves
• 1 c. de sopa de azeite
• Noz-moscada
• Natas líquidas light
• Sementes de abóbora
• Um pouco de sal, pimenta

Não se esqueça sobretudo da sua porção de proteínas!

Quais são os 4 conselhos essenciais para começar bem depois das festas?

Beba o suficiente

O nosso corpo confunde por vezes a sensação de fome com a sede… Procure beber o suficiente todos os dias. Pode geralmente contar entre 8 e 9 copos de líquido por dia. Beber mais de um litro de água por dia é também um bom hábito a adotar.

Dica: Cansada da água simples? Opte por uma infusão, água aromatizada com pedaços de fruta, um smoothie ou água morna com limão!

Mexa-se!

Talvez tenha deixado o desporto de lado nos últimos dias, por falta de tempo ou de motivação. Agora é hora de recomeçar! Defina objetivos e lance-se! Pode retomar a sua rotina desportiva habitual ou aproveitar este novo ano para experimentar novos desportos.

Dica: Não suba à balança! Tire antes as suas medidas e registe-as todas as semanas para acompanhar a sua evolução.

Chega de beliscar

Um chocolatinho aqui, uma fatia de bolo ali… Chega! O seu organismo habituou-se a comer demasiado, pelo que poderá sentir pequenas fomes entre as refeições. No entanto, se ceder a tudo o que lhe aparecer à frente, não só arrisca ganhar peso, como também pode dificultar o regresso à sua rotina habitual. Tente não ceder durante vários dias seguidos: pouco a pouco, a vontade de comer fora das refeições deverá tornar-se menos frequente.

Dica: Se tiver fome entre as 3 refeições principais, não hesite em fazer lanches que tenha preparado com antecedência (ex: um punhado de frutos secos, uma barra de cereais, uma peça de fruta…).

Durma

Pois é, nunca se dirá o suficiente: o sono é fundamental para estar em forma! O cansaço leva muitas vezes à vontade de petiscar, faz cancelar as sessões de desporto e tem também um impacto negativo no humor… Tente dormir pelo menos 7 horas por noite, para estar em forma durante todo o dia!

Dica: É desaconselhado fazer desporto mesmo antes de dormir. A atividade desportiva “acorda” o seu corpo e pode perturbar o sono. Tente planear a sua sessão pelo menos 2h antes de se deitar.

O que acha? Pronta para retomar a rotina depois das festas connosco? Com estes conselhos, tem tudo para começar o ano com o pé direito, meninas!

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