8 exercícios eficazes para afinar a cintura abdominal

Dependendo da nossa morfologia, dos nossos antecedentes e do nosso estado hormonal, não engordamos todas da mesma forma. Algumas mulheres ganham volume nas nádegas ou nas coxas, enquanto outras veem a sua cintura abdominal alargar. Para todas as que têm tendência a acumular gordura na barriga e na cintura, aqui estão 8 exercícios eficazes para afinar a cintura abdominal. 

Exercício n^o1 : o stomach vacuum

Os movimentos inspirados no yoga são excelentes para começar uma sessão de desporto. O stomach vacuum permite despertar os músculos abdominais de forma suave.

• Sente-se de pernas cruzadas, confortavelmente, e apoie as mãos nos joelhos, voltadas para dentro. Os braços estão ligeiramente fletidos.
• Faça uma inspiração profunda e muito calma pelo nariz, e contraia a barriga ao máximo. As costelas ficam salientes, as costas direitas.
• Mantenha esta posição alguns segundos, prendendo a respiração.
• Solte a barriga na expiração.

Pode repetir este exercício 5 vezes, no início da sessão. O stomach vacuum trabalha o transverso, um músculo profundo do abdómen, mas também o períneo. Praticado regularmente, garante-lhe uma barriga ultra plana !

Exercício n^o2 : o sit-up

Agora que aqueceu a cintura abdominal, pode passar ao sit-up. Um exercício que permite reforçar os músculos profundos.

• Sente-se apoiando as mãos atrás da cabeça, ou estendendo-as à sua frente.
• Na inspiração, estenda as pernas à sua frente, sem as pousar no chão.
• Traga os joelhos em direção ao peito, na expiração.

Realize 2 a 3 séries de sit-ups, para uma cintura abdominal mais reforçada.

Exercício n^o3 : o bicycle crunch

Um grande clássico dos abdominais, para uma cintura abdominal mais definida ! Este exercício solicita tanto o reto abdominal como os oblíquos.

• Deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça, sem forçar o pescoço.
• Leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, enrolando o tronco e sem puxar as cervicais. São os seus músculos abdominais que devem trabalhar.
• Alterne, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, como se estivesse a pedalar.
• Repita este movimento 20 vezes, ou seja, 10 de cada lado.

Pode realizar este exercício em 2 a 3 séries de 20. Resultado : uma cintura abdominal fina e tonificada e uma cintura de vespa !

Exercício n^o4 : o side bend

Estas flexões laterais podem ser realizadas tanto de pé como sentada. Permitem trabalhar os oblíquos e esculpir a cintura abdominal, para uma cintura mais marcada.

• Sente-se de pernas cruzadas ou em postura de bailarina, ou seja, uma perna dobrada à sua frente e a outra estendida para o lado.
• Apoie a mão esquerda no chão, ou sobre o pé esquerdo.
• Na inspiração, levante o braço direito acima da cabeça e incline-se para o lado esquerdo. As costas e o pescoço devem permanecer direitos, a barriga contraída. O busto não deve avançar para a frente.
• Na expiração, levante o busto para voltar ao eixo central.
• Faça 10 flexões e depois mude de lado.

2 a 3 séries de 20 flexões (10 de cada lado) vão ajudá-la a afinar a cintura e também a ganhar flexibilidade.

Exercício n^o5 : a prancha

Pensava escapar a este, e no entanto ! Uma rotina de cintura abdominal sem prancha é como uma rotina de glúteos sem squats : impossível !

• Posicione-se de frente para o chão, com os antebraços apoiados.
• Eleve o corpo apoiando-se nas pontas dos pés.
• Certifique-se de que está bem alinhada, com pernas, costas e cabeça no mesmo eixo.
• Contraia os abdominais e os glúteos. As coxas devem também estar juntas.
• Respire de forma calma e profunda, mantendo a posição durante 20 segundos – ou mais se já tiver treino.
• Solte numa grande expiração.

Repita o exercício da prancha em uma a duas séries de 20 segundos. A prancha, excelente exercício de estabilização, pode também servir de transição entre os diferentes exercícios.

Exercício n^o6 : as tesouras

E já que estamos nos grandes clássicos, eis as tesouras ! Este exercício permite recuperar uma cintura abdominal firme, sendo também benéfico para as pernas e coxas.

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas e juntas, os braços ao longo do corpo e os pés em extensão. As costas devem ficar bem coladas ao chão.
• Nunca arqueie as costas durante o exercício, para não sobrecarregar os lombares. Se o movimento for demasiado difícil, levante o busto e apoie-se nos antebraços.
• Contraia os abdominais e levante a perna direita alguns centímetros, mantendo a perna esquerda bem estendida, depois inverta, descendo a perna direita e levantando a esquerda.
• Estes batimentos são o que chamamos de tesouras. 4 batimentos equivalem a um movimento completo.

Realize 2 a 3 séries de 10 movimentos (ou seja, 40 batimentos por série). Barriga tonificada garantida !

Exercício n^o7 : a corrida no lugar

Um exercício que consiste em elevar os joelhos alternadamente. Excelente para tonificar a cintura abdominal, e também muito útil para alongar o músculo psoas.

• Fique de pé, com as pernas à largura das ancas.
• Comece a « correr » no lugar, levantando bem os joelhos e balançando o braço oposto ao joelho elevado.
• Olhe bem em frente, corra na ponta dos pés para intensificar o esforço e contraia os abdominais, para evitar inclinar-se para a frente.

Mantenha o ritmo durante um minuto, depois descanse 30 segundos, antes de retomar por mais um minuto. Este pequeno exercício cardio tonifica toda a silhueta, além de trabalhar os abdominais.

Exercício n^o8 : o gato

A sessão especial cintura abdominal começou com um movimento de yoga. Faz todo o sentido terminá-la da mesma forma, para garantir uma recuperação ideal !

• Coloque-se de gatas, com as mãos bem apoiadas no chão e os pés relaxados.
• Na inspiração, solte a barriga em direção ao chão e levante a cabeça. As costas curvam-se ligeiramente, sem exagerar na extensão.
• Na expiração, cole a barriga à coluna vertebral e deixe a cabeça cair. As costas e a barriga devem apontar para cima, como quando um gato arqueia o dorso.
• Repita o movimento completo (inspiração e expiração) cerca de dez vezes.

Este exercício permite ganhar flexibilidade, aliviar as dores lombares e reforçar o transverso.

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