Fitness jest świetny, ale co ze stretchingiem? Podczas treningów zbyt często pomija się rozciąganie, choć korzystnie wpływa ono na napięcie mięśni i sylwetkę. Dodatkowo pomaga zachować gibkość i zmniejsza ryzyko kontuzji. Koniec z wymówkami! Oto 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą wysmuklić uda.
Ćwiczenie rozciągające no1 na wysmuklenie ud: rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie
Aby wydłużyć uda, trzeba zaangażować wszystkie mięśnie bez wyjątku. Oto pierwsze ćwiczenie, które pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie odpowiadające za wyprost w stawie biodrowym i zgięcie kolana.
- Usiądź na podłodze i wyprostuj jedną nogę przed sobą, a drugą zegnij w stronę ciała.
- Chwyć dłonią za palce stopy wyprostowanej nogi, oddychając głęboko i bez forsowania.
- Powtórz ruch około dziesięć razy, a następnie zmień nogę.
Ćwiczenie rozciągające no2: pozycja bociana
Joga jest uznawana za jeden z najlepszych sposobów na skuteczne rozciąganie. Pozycje pozwalają bowiem delikatnie pobudzać mięśnie, a oddech sprzyja prawidłowemu dotlenieniu tkanek mięśniowych. Pozycja bociana świetnie sprawdza się jako kontynuacja pracy nad mięśniami kulszowo-goleniowymi.
- Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami, dobrze wyprostowanymi kolanami, napiętymi pośladkami i mięśniami brzucha, prostymi plecami oraz rękami wzdłuż ciała.
- Na wdechu unieś ręce do góry, maksymalnie wydłużając plecy i brzuch, nie odrywając stóp od podłoża.
- Na wydechu pochyl się do przodu i oprzyj tułów na nogach, następnie połóż dłonie na podłodze lub chwyć rękami za kostki.
- W tej pozycji postaraj się dobrze wydłużyć nogi i uda, jakby pośladki były „ciągnięte” ku górze. Utrzymaj ją przez 5 oddechów.
- Przy ostatnim wydechu powoli wróć do góry, aby uniknąć kontuzji.
- Powtórz 2–3 razy.
Ćwiczenie rozciągające no3: pozycja motyla
Przejdźmy do innej grupy mięśni, aby wysmuklić i ujędrnić wewnętrzną stronę ud. Zbyt często zapomina się o dokładnym rozciąganiu tej strefy, a naprawdę tego potrzebuje! Mięsień grzebieniowy, przywodziciele i mięśnie smukłe skorzystają na pozycji motyla, która jest bardzo łatwa do wykonania.
- Usiądź na podłodze po turecku, utrzymując proste plecy i przyciągając stopy do krocza. Powinny stykać się ze sobą.
- Chwyć stopy dłońmi i delikatnymi, ale kontrolowanymi ruchami zacznij poruszać nogami w górę i w dół jak skrzydłami.
- Ruchy powinny być regularne, jednoczesne i bez gwałtowności.
- Wykonuj je przez dobrą minutę.
Ćwiczenie rozciągające no4: półprzysiady boczne
Kontynuujemy pracę nad przywodzicielami, tym razem z ćwiczeniem rozciągającym inspirowanym fitnessem. Bazuje ono na przysiadach bocznych, z tą różnicą, że bardziej koncentruje się na wydłużeniu ud niż na czystym cardio. Nie chodzi więc o wykonywanie kolejnych serii, lecz raczej o dobre rozciągnięcie i ujędrnienie nóg.
- Zacznij w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Zejdź w dół, angażując mięśnie brzucha i pośladki, uginając prawą nogę i wyciągając lewą nogę w bok. Nie powinnaś zbyt mocno wyginać pleców.
- Gdy znajdziesz się na dole, oprzyj prawe przedramię na prawym udzie i dobrze wyprostuj lewą nogę, bez napinania się.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć do góry.
- Powtórz 5 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie rozciągające no5: pozycja kolana do klatki piersiowej
Nazywane również Apanasaną lub pozycją ucisku brzucha, to ćwiczenie pozwala jednocześnie rozciągnąć uda (szczególnie mięśnie czworogłowe), a także wzmocnić dolną część brzucha i rozluźnić odcinek lędźwiowy.
- Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała.
- Na wdechu zegnij lewą nogę, chwyć ją rękami na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów, rozluźniając się.
- Przy ostatnim wydechu rozluźnij pozycję.
- Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
Ćwiczenie rozciągające no6: pięta do pośladka
Oto ćwiczenie, które pomaga wydłużyć wszystkie mięśnie ud. I jesteśmy pewni, że robiłaś je już przynajmniej raz w życiu, bo jest naprawdę powszechne! Ale rzeczywiście skutecznie rozciąga całe udo, więc dlaczego z niego rezygnować?
- Zacznij w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
- Zegnij lewą nogę do tyłu i lewą ręką przyciągnij lewą piętę do lewego pośladka. Uważaj, aby nie wyginać pleców, kręgosłup powinien pozostać prosty.
- Aby utrzymać równowagę, możesz położyć prawą rękę na prawym biodrze .
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.