Crossfit: come eseguire i burpees da principiante?

Vorreste lasciarvi tentare dal Crossfit, o almeno includere qualche esercizio nella vostra routine sportiva attuale. Avete sempre sentito dire che i burpees sono un esercizio eccellente, completo, capace di tonificare l’intero corpo e ridisegnarne la silhouette. Ma non sapete assolutamente da dove cominciare, essendo alle prime armi. Per scoprire come eseguire i burpees anche da principiante, continuate a leggere!

Cosa sono i burpees?

Il burpee, che prende il nome dal suo creatore Royal H. Burpee, un fisiologo americano, è un esercizio di muscolazione e aerobica. Fu messo a punto dal ricercatore per valutare la condizione fisica degli sportivi, sia dal punto di vista muscolare – i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo – sia cardiaco e respiratorio, poiché l’esercizio è molto impegnativo in termini dicardio. Essendo molto efficace perbruciare caloriee sviluppare in modo uniforme la muscolatura, non ci volle molto perché i coach sportivi (in particolare nel mondo del crossfit o delHiit) lo adottassero e lo integrassero nei loro programmi di allenamento.

I burpees consistono in una sequenza di diverse posture classiche del fitness, eseguite a ritmo sostenuto. Combinano plank, squat e salto con apertura delle gambe. Sollecitano simultaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore (cosce eglutei) e la fascia addominale. Sono quindi considerati un esercizio completo, ideale per liberarsi rapidamente della massa adiposa a favore dellamassa muscolare. Ma al di là della sfida fisica, rappresentano anche una sfida mentale, perché richiedono una buona dose di determinazione! Eppure i burpees sono un esercizio accessibile a tutti, anche ai principianti.

Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?

Vorreste cimentarvi con i burpees senza sapere molto? Nessun panico! La sequenza è molto semplice da padroneggiare, anche per chi è alle prime armi. Si scompone come segue:

• Una flessione delle gambe con le mani a terra – basta accovacciarsi, un po’ come una rana!
• Una spinta delle gambe verso l’indietro per raggiungere la posizione di plank, in appoggio sui gomiti (classico delgainage).
• Una spinta delle gambe verso l’avanti, nella posizione iniziale disquat (gambe piegate, bacino e glutei spinti verso l’indietro, mani giunte).
• Un salto con apertura delle gambe in aria, braccia alzate, gambe divaricate.

Questa sequenza va ripetuta più volte; l’ideale è eseguire diverse serie di circa 10 burpees.

Esistono varianti dei burpees?

Il principiante si concentrerà inizialmente sul burpee «base», ovvero la sequenza descritta in precedenza. Ma una volta padroneggiato l’esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ne esistono moltissime!

• Variante n^o1: I burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni sulle braccia nella seconda fase (posizione di plank).
• Variante n^o2: I burpees «Old School». Nella fase del plank si aggiungono un’apertura saltellata delle gambe e una flessione.
• Variante n^o3: I burpees «Dead Man». Invece di mantenere il plank, ci si sdraia a pancia in giù. La ripresa del movimento successivo è molto più difficile, poiché si perde lo slancio…
• Variante n^o4: Burpees + Affondi. Invece di concludere la sequenza con un salto con apertura, si eseguono due affondi saltellati.
• Variante n^o5: I burpees concarico aggiuntivo. L’esercizio prevede di aggiungere un peso al corpo, come cavigliere o un gilet zavorrato, per aumentare l’intensità dell’allenamento.
• Variante n^o6: I burpees «Tuck Jumps». Invece di eseguire un salto con apertura alla fine della sequenza, si realizza un «tuck jump», ovvero un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia).
• Variante n^o7 : I burpees «One leg» o «One arm». Nella fase del plank (o del plank con flessione), il movimento viene eseguito su una gamba o su un braccio, alternando eventualmente i lati. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo.
• Variante n^o8 : Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti del Mountain Climber nella fase del plank, per tonificare al massimo lafascia addominale.
• Variante n^o9 : I burpees con flessioni con battito delle mani. Nella fase del plank, bisogna eseguire una flessione esplosiva con battito. Di cosa si tratta? Semplicemente di una flessione molto rapida in cui si accompagna l’estensione delle braccia con un’impulsione in aria, una brevissima sequenza in cui non si è più in appoggio a terra con le mani, durante la quale si batte le mani.
• Variante n^o10 : I burpees Cobra. Una variante ispirata alloyoga, poiché nel momento del plank si approfitta per realizzare la postura yoga del Cobra: gambe distese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l’avanti, sguardo verso il cielo.

Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere la routine sportiva meno monotona e più dinamica!

Quali sono i limiti dei burpees?

Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli all’esercizio dei burpees. Lo considerano addirittura particolarmente dannoso per il corpo, a causa del suo carattere piuttosto brusco. I burpees eserciterebbero infatti pressioni intense su alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla,ginocchia, caviglie). Preferirebbero lavorare su ogni gruppo muscolare separatamente, per limitare i rischi di traumi:

• Flessioni per tonificare lebraccia, laschiena e lespalle.
• Squat e affondi per glutei e cosce.
• Crunch per gliaddominali.
• Lacorda per saltare o lo step per il cardio.

Da principiante, ora siete avvertiti! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un’attività sportiva è benefica per il benessere.