Vorresti provare il Crossfit, o almeno includere alcuni esercizi nella tua routine sportiva attuale. Hai sempre sentito dire che i burpees sono un esercizio eccellente, completo, capace di tonificare l’intero corpo e ridisegnare la tua silhouette. Però non sai proprio come iniziare, essendo principiante. Per scoprire come eseguire i burpees anche quando si è alle prime armi, continua a leggere!
Cosa sono i burpees?
Il burpee, dal nome del suo creatore Royal H. Burpee, un fisiologo americano, è un esercizio di muscolazione e aerobica. È stato effettivamente sviluppato dal ricercatore per valutare la condizione fisica degli atleti, sia dal punto di vista muscolare – i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo – che cardiaco e respiratorio – l’esercizio è molto impegnativo in termini di cardio. Essendo molto efficace per bruciare calorie e sviluppare uniformemente la muscolatura, non ci volle molto perché i coach sportivi (soprattutto nel campo del crossfit o dell’Hiit) se ne impadronissero e li integrassero nei loro programmi di allenamento.
I burpees consistono in una sequenza di diverse posture classiche del fitness, eseguite a ritmo veloce. Così combinano plancia, squat e salto divaricato. Sollecitano simultaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore del corpo (cosce e glutei) e la cintura addominale. Sono quindi considerati un esercizio completo, perfetto per eliminare rapidamente la massa grassa a favore della massa muscolare. Ma oltre ad essere una sfida fisica, rappresentano anche una sfida mentale, poiché richiedono molta volontà! Tuttavia, i burpees sono un esercizio accessibile a tutti, anche ai principianti.
Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?
Vorresti iniziare a fare i burpees, senza saperne molto? Niente panico! La sequenza è molto semplice da imparare, anche quando sei principiante. Si scompone come segue:
- Una flessione delle gambe, mani a terra – basta semplicemente accovacciarsi, un po’ come una rana!
- Una spinta delle gambe all’indietro, per raggiungere la posizione di plancia, in appoggio sui gomiti (classico del plank).
- Una spinta delle gambe in avanti, in posizione iniziale di squat (gambe piegate, bacino e glutei basculati all’indietro, mani unite).
- Un salto divaricato in aria, braccia sollevate, gambe divaricate.
Questa sequenza deve essere ripetuta più volte, l’ideale essendo eseguire più serie di circa 10 burpees.
Esistono varianti dei burpees?
Il principiante inizierà a eseguire il burpee “base”, cioè la sequenza precedentemente descritta. Ma una volta padroneggiato bene l’esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ce ne sono molte!
- Variante n°1: Burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni nella seconda fase (posizione di plancia).
- Variante n°2: Burpees “Old School”. Nella fase di plancia, si aggiunge un divaricamento di gambe saltellato e una flessione.
- Variante n°3: Burpees “Dead Man”. Invece di fare una plancia, ci si stende piuttosto a pancia in giù. La ripresa nel movimento successivo è molto più difficile, perché non si è più nello slancio…
- Variante n°4: Burpees + Affondi. Invece di terminare la sequenza con un salto divaricato, si eseguono due affondi saltellati.
- Variante n°5: Burpees con carico aggiuntivo. L’esercizio implica aggiungere un carico al corpo, come pesi alle caviglie o un giubbotto zavorrato, per aumentare l’intensità dell’esercizio.
- Variante n°6: Burpees “Tuck Jumps”. Invece di eseguire un salto divaricato alla fine della sequenza, si realizza un “tuck jump”, cioè un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia).
- Variante n°7 : Burpees “One leg” o “One arm”. Nella fase di plancia (o plancia + flessione), si esegue il movimento su una gamba o su un braccio, oppure si alternano. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo.
- Variante n°8 : Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti dell’esercizio Mountain Climber, nella fase di plancia, per tonificare al massimo la cintura addominale.
- Variante n°9 : Burpees con flessioni esplosive. Nella fase di plancia, bisogna eseguire una flessione esplosiva. Cos’è? Semplicemente una flessione molto veloce, dove si accompagna l’estensione delle braccia con una spinta in aria, una sequenza molto breve dove non ci si sostiene più al suolo con le mani, e durante la quale ci si batte le mani.
- Variante n°10 : Burpees Cobra. Una variante ispirata dallo yoga, poiché al momento della plancia, se ne approfitta per realizzare la postura yoga del Cobra, gambe tese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l’avanti, sguardo verso il cielo.
Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere una routine sportiva meno monotona e più ritmica!
Quali sono i limiti dei burpees?
Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli all’esercizio dei burpees. Lo considerano addirittura particolarmente dannoso per il corpo, per il suo carattere un po’ brutale. Infatti, i burpees eserciterebbero pressioni violente su alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla, ginocchia, caviglie). Consiglierebbero piuttosto di lavorare ogni gruppo muscolare separatamente, per limitare i rischi di traumi:
- Flessioni per tonificare le braccia, la schiena e le spalle.
- Squat e affondi per i glutei e le cosce.
- Crunch per gli addominali.
- La corda per saltare o lo step per il cardio.
Come principiante, sei avvertito! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un’attività sportiva è benefica per la salute.