In seguito a una gravidanza, un’alimentazione scorretta o uno squilibrio ormonale, i grassi possono accumularsi a livello dei fianchi o del bacino, dando origine a quella che viene chiamata culotte de cheval.
Questo problema, comune a molte donne, può essere affrontato, in particolare con esercizi mirati per eliminare la culotte de cheval!
Elevazione laterale della gamba in posizione sdraiata
Questo esercizio anti culotte de cheval consiste nel sdraiarsi su un fianco e piegare la gamba a contatto con il suolo. La mano inferiore deve essere posizionata vicino all’orecchio, mentre quella superiore deve appoggiarsi a terra davanti a voi.
- Espirate, poi sollevate leggermente la gamba superiore verso l’alto, fino a formare un angolo di 60°! Otterrete così un’elevazione laterale mantenendo la schiena dritta.
- Oscillate la gamba superiore in un movimento verticale, ricordandovi di inspirare ogni volta che tornate alla posizione iniziale!
- Eseguite un massimo di 20 movimenti, poi passate all’altra gamba!
Questi movimenti, che coinvolgono i muscoli glutei, i fianchi e gli obliqui, aiutano a tonificare principalmente i glutei piccoli e medi.
In questo modo, si riducono i grassi localizzati a livello del bacino e dei fianchi.
Il ponte
Potete scegliere una variante di questo esercizio per tonificare i glutei ed eliminare rapidamente la culotte de cheval.
Conosciuto anche come bridge, questo esercizio si declina in diverse varianti: il ponte classico o ponte corto, il ponte su una gamba, il ponte con pesi, il ponte su una gamba con piede sollevato, il ponte a gambe unite…
L’elenco non è esaustivo. Ma i risultati, qualunque sia la versione di bridge scelta, si faranno sentire a livello dei fianchi.
Il ponte permette di rafforzare e tonificare in modo efficace e rapido i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, il più potente e voluminoso.
Potrete così ottenere un fondoschiena ben scolpito, tonico e sodo, privo di grasso sottocutaneo localizzato.
Questo esercizio è adatto anche ai principianti. Più aumenterete la difficoltà, più i risultati saranno evidenti.
Oltre a ottenere un fondoschiena rotondo e armonioso, con il bridge potrete puntare anche a un ventre piatto, poiché rinforza anche i muscoli addominali.
Affondi frontali
Tra i movimenti per rassodare i glutei, troviamo l’affondo frontale.
Per eseguire l’esercizio:
- Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tenete la schiena dritta e posizionate le mani sui fianchi!
- Fate un passo in avanti, assicurandovi di appoggiare bene la pianta del piede a terra! Poi, flettete la gamba su un asse verticale fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio anteriore! La gamba posteriore deve essere parallela al suolo e appoggiarsi sulla punta del piede.
- Per concludere, tornate alla posizione di partenza spingendo con la gamba. Potete quindi cambiare gamba o ripetere con la stessa.
Esistono diverse varianti di affondi frontali: affondi sul posto; affondi in avanzamento con supporto; affondi con salto; affondi guidati; ecc.
Gli affondi permettono di lavorare gli adduttori, i quadricipiti, i glutei, i muscoli ischio-crurali e i polpacci. Oltre a un fondoschiena tonico, otterrete anche delle gambe belle e scolpite.
Il plank laterale
Per questo esercizio, dovete posizionarvi di fianco, sdraiati sul pavimento.
- Appoggiatevi sull’avambraccio in modo da formare un angolo di 90° con il gomito! Il bordo esterno del piede (le caviglie), a contatto con il suolo, deve fungere da punto di appoggio.
- Sollevate quindi i fianchi da terra! Nel frattempo, caviglie, ginocchia, fianchi e spalle devono essere perfettamente allineati. In altre parole, la colonna vertebrale deve rimanere dritta.
- Contraete la fascia addominale continuando a respirare normalmente! Quando vorrete cambiare lato, non abbassate i fianchi!
- Ruotate semplicemente per passare alla posizione di plank frontale e spostatevi sul lato opposto! Ripetete quindi gli stessi movimenti.
In linea di principio, il plank laterale permette di rafforzare i muscoli addominali.
Ma apporterà benefici significativi anche a livello dei fianchi, che vengono particolarmente sollecitati.
Fire Hydrant
Si tratta di un esercizio fisico che permette di scolpire i glutei e alleviare i dolori alla schiena.
I principali muscoli coinvolti in questo allenamento sono i fianchi, i glutei, le cosce e il core. Inoltre, non è necessario alcun attrezzo per eseguirlo.
- Per iniziare, posizionatevi a quattro zampe! I polsi devono trovarsi sotto le spalle e le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle.
- Mantenete un ginocchio piegato a terra! Poi, sollevate l’altra gamba verso l’alto, quindi verso il lato, fino ad allinearla con l’anca!
- Riportate la gamba alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Questo esercizio permette di abdurre l’anca dalla coscia, di sollevare e rafforzare l’anca, di rassodare glutei e cosce…
Arcobaleno
L’Arcobaleno è uno degli esercizi più efficaci per scolpire i glutei e far scomparire la culotte de cheval.
Per eseguire questo esercizio piuttosto semplice:
- Posizionatevi a quattro zampe, poi estendete la gamba sinistra allungando le dita del piede il più lontano possibile.
- Poi, sollevate questa gamba mantenendola tesa! Abbassatela fino a sfiorare il suolo con la punta del piede!
- Sollevate nuovamente la gamba come se voleste portarla dall’altro lato, tracciando idealmente un arcobaleno! Un minuto per gamba sarà sufficiente.
In definitiva, per ritrovare una silhouette da sogno, potete scegliere il vostro esercizio anti culotte de cheval preferito o praticarli tutti e 6.