Avec le retour des beaux jours, les salades deviennent le plat incontournable dans nos assiettes. Simples, rapides et déclinables à l’infini, ces plats légers sont parfaits pour toutes les femmes pressées qui veulent se régaler tout en mangeant équilibré. Pour vous éviter le repas fade et gras de la cantine ou la tentation du sandwich de la boulangerie, on vous propose aujourd’hui 5 recettes de salades à mettre dans votre lunch box, du lundi au vendredi, ainsi que 2 sauces légères pour les assaisonner. De quoi manger sain et gourmand même au travail ! Alors les filles, prêtes à vous lancer dans une semaine de déjeuners équilibrés ?
Mes recettes de salades légères pour la semaine
Toutes ces recettes contiennent une portion de protéines, une portion de féculents et une portion de légumes. Ce trio alimentaire vous permet de composer un déjeuner équilibré et complet, sans vous affamer.
Lundi : salade de courgette, lentilles et feta
Ingrédients
- 1 grosse courgette
- 1 portion de lentilles cuites
- 30g de feta
- Quelques tomates séchées
Recette
Épluchez la courgette puis découpez-la en petits dés. Ajoutez la portion de lentilles, la feta découpée en dés et quelques tomates séchées. Mélangez bien, c’est déjà prêt !
Mardi : salade de quinoa, grenade et feta
- 50g de quinoa cru
- ½ grenade
- 30g de feta
- Une poignée de pousses d’épinards
Recette
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Commencez par faire cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet. Une fois cuit et refroidi, épluchez la grenade et ajoutez la pulpe au quinoa. Découpez la feta en dés et versez-les dans votre salade. Pour finir, ajoutez les pousses d’épinards et mélangez délicatement.
Mercredi : salade de riz, thon et olives
Ingrédients
- ½ verre de riz brun cru
- 90g de thon en conserve
- 6 olives
- 10 tomates cerises
Recette
Faites cuire le riz. Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et coupez-les en 2. Une fois le riz cuit et refroidi, ajoutez le thon, les olives et les tomates. Mélangez bien et régalez-vous !
Jeudi : salade de pâtes au melon et à la mozzarella
Ingrédients
- 70g de pâtes crues
- ¼ de melon
- 30g de mozzarella
- 4 tranches de viande des grisons
Recette
Commencez par faire cuire les pâtes. Pendant la cuisson, découpez le melon en dés. Lorsque les pâtes sont cuites et refroidies, ajoutez le melon, la mozzarella coupée en morceaux et finissez par la viande des grisons.
Vendredi : salade de quinoa, poulet et fraise
Ingrédients
- 50g de quinoa cru
- 1 escalope de poulet
- 10 fraises
Recette
Faites cuire le quinoa à l’eau. Pendant la cuisson, découpez l’escalope de poulet en dés et faites-les cuire à la poêle, dans un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés. Lavez et découpez les fraises en 2. Une fois le quinoa et le poulet refroidi, mélangez délicatement tous les ingrédients.
Quelle sauce choisir pour l’assaisonnement de ma salade ?
Il ne suffit pas de préparer des recettes de salades légères, encore faut-il savoir avec quoi les accompagner ! En effet, une sauce toute prête achetée au supermarché ou une sauce faite maison mais trop grasse peuvent vite faire exploser le nombre de calories de ces repas et les alourdir. Voici 2 recettes que vous pouvez réaliser pour accompagner vos salades…
La vinaigrette light
Ingrédients
- 1 c. à s. de vinaigre
- 2 c. à s. d’eau
- 1 c. à c. de moutarde
- Sel et poivre
Recette
Pour réaliser cette vinaigrette light, il vous suffit de mélanger tous les ingrédients !
Sauce crémeuse au citron
Ingrédients
- 1 c. à s. de fromage blanc 0%
- ½ citron
- Sel et poivre
Recette
Pressez le demi citron et ajoutez son jus au fromage blanc. Salez et poivrez à votre convenance. C’est prêt !
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