Sabes perfectamente que el azúcar es malo para la salud: engorda, contribuye a la celulitis, está en el origen de numerosas enfermedades (la diabetes a la cabeza) y perjudica la calidad de la piel. Y sin embargo, eres una golosa incapaz de prescindir de él. ¡No te preocupes! Aquí tienes algunos consejos y trucos para dejar el azúcar sin sentirte (demasiado) desgraciada…
Sommaire
Consejo no1 para dejar el azúcar: sé consciente de lo que comes
Para dejar de comer azúcar, lo primero y más importante es tomar conciencia de lo que realmente consumes. Para ello, elabora una lista de todo lo que comes y bebes, incluyendo todas las comidas, durante una semana. Después analiza esa lista identificando las distintas fuentes de azúcar. Distingue entre azúcares complejos y azúcares simples: los primeros son importantes para el organismo —fuente de energía y «alimento» del cerebro—, y representan de media el 40% de los aportes glucídicos diarios.
Consejo no2: busca los azúcares añadidos
En tu lista, no te costará nada encontrar las fuentes de azúcar evidentes, como las bebidas azucaradas, los postres y dulces o el terrón de azúcar que añades a tu café cada mañana. En cambio, será mucho más difícil detectar los azúcares ocultos, bien escondidos en la composición de los platos industriales, el pan de molde y las pizzas congeladas. Sin embargo, están ahí, en forma de potenciadores del sabor, jarabe de glucosa (y todas las palabras que terminan en –osa) y maltodextrina (¡nada apetecible!). Para desengancharse del azúcar, habrá que renunciar a estos productos y encontrarles un sustituto más saludable: la cocina casera. Al menos, cuando cocinas en casa sabes exactamente qué contienen los platos que comes.
Consejo no3: desengánchate de forma progresiva
Si eres adicta al azúcar y decides dejarlo de golpe, cuidado con la frustración. Y nunca es buena señal, porque lleva a los atracones irracionales. Por eso, hazlo de forma progresiva. Empieza por eliminar los alimentos cargados de azúcares ocultos y busca una alternativa saludable, a ser posible preparada por ti misma. Luego limita el consumo de bebidas azucaradas: bebe agua principalmente y, una o dos veces por semana, date un capricho. Lo mismo con los postres: sustitúyelos por un yogur natural con un poco de miel o una fruta fresca entera y, el domingo, date el postre que más te apetezca (pero solo uno). Poco a poco deberías conseguir reducir tu consumo de azúcar. Y si realmente tienes un antojo irrefrenable al que no puedes resistirte, confórmate con un cuadradito de chocolate negro, rico en magnesio.
Consejo no4: reeducate el paladar
El sabor dulce es el más adictivo, porque es el primero con el que nos familiarizamos desde el nacimiento. De hecho, la leche materna contiene lactosa, un azúcar natural. Se trata, por tanto, de un sabor familiar, reconfortante y «fácil» de apreciar. Para dejar el azúcar, es fundamental reeducar el paladar hacia otros sabores: salado, amargo, ácido, áspero, astringente, umami. Este trabajo no es sencillo y requiere tiempo. Pero merece la pena, porque descubrirás matices que nunca imaginaste ! Y, a lo largo del proceso, seguramente (re)descubrirás ciertos alimentos que antes ignorabas, cuyo sabor natural es realmente agradable. En eso también reside el interés de abandonar el azúcar.
Consejo no5: combate el hambre
Uno de los problemas del azúcar es que dispara la insulina, secretada en grandes cantidades para sintetizar y almacenar la glucosa. A ese pico le sigue una caída igual de rápida, que genera en general fatiga, irritabilidad y terribles antojos —con una predilección especial… por lo dulce. Cuando se quiere dejar el azúcar, es esencial alimentarse bien, consumiendo suficientes alimentos saciantes : las proteínas, pero sobre todo la fibra. Una comida sin fibra suele generar sensación de hambre, incluso con el estómago lleno. Por eso no hay que dudar en incluir en el plato frutas y verduras, pero también legumbres, combinadas con cereales integrales, para aprovechar su aporte proteico.
Consejo no6: apuesta por los azúcares buenos
Si realmente te cuesta prescindir del azúcar, ten en cuenta que los alimentos naturalmente dulces pueden saciar ese antojo. Muchas personas sienten ganas de dulce por la noche, como un consuelo tras un día duro. En lugar de lanzarte a una bolsa de galletas, aprende de nuevo a disfrutar de los sabores naturalmente dulces: frutos secos (unos dátiles o higos secos), un cuadradito de chocolate negro (no la tableta entera, ¡que te conocemos!), un queso fresco con un chorrito de miel, un plátano. La vida no tiene por qué convertirse en un suplicio; se trata más bien de reducir las dosis.
Consejo no7: adopta unos buenos hábitos de vida
Desengancharse del azúcar es una etapa complicada porque es una sustancia enormemente reconfortante. De hecho, activa el circuito cerebral de la recompensa, potenciando la secreción de dopamina, un neurotransmisor que actúa sobre los mismos receptores que los responsables de la adicción a las drogas. Todo un dato… La «desintoxicación» del azúcar requiere, por tanto, voluntad, pero también unos buenos hábitos de vida. Se trata de dormir bien, evitar las fuentes de estrés (el hambre «emocional» nos lleva sistemáticamente hacia lo dulce, ese alimento «refugio») y retomar el deporte. El esfuerzo físico también potencia la secreción de dopamina, por lo que es posible encontrar placer en el deporte en lugar de en el consumo de refrescos o chuches.
Consejo no8: piensa en los beneficios de dejar el azúcar
Dejar de comer azúcar puede generar oleadas de frustración, algo perfectamente comprensible y aceptable. Sin embargo, como apoyo moral, piensa en los efectos negativos del azúcar en el organismo. Puede provocar:
- aumento de peso con acumulación de grasa abdominal;
- un posible síndrome metabólico con resistencia a la insulina, desarrollo de diabetes y colesterol;
- trastornos digestivos (hinchazón, acidez de estómago, problemas de tránsito…);
- inflamación con dolores, fatiga, disfunción inmunitaria, retención de líquidos;
- problemas de piel ;
- caries dentales…
Librarte del azúcar te permitirá recuperar una salud de hierro y tu peso ideal. Un aliciente de peso, ¿verdad, chicas?